Fitness, Yaşam

Oruçluyken Spor Yapılır mı?

Oruçluyken Spor Yapılır mı?

Oruçluyken spor yapılır mı? Uzun saatler süren besin ve sıvı yoksunluğu sonrası nasıl egzersizler tercih edilmelidir? Oruç fazında egzersiz yapmak istersek hangi sistemlere odaklanmalıyız?

Hadi biraz açlık fizyolojisini anlayalım.

Besinlerin alımı ile enerji tüketimi arasındaki  dengeyi hipotalamus sağlar. Besinlere duyulan ihtiyaç, açlık, tokluk ve susama hissi bu şekilde belirir. Enerji kaynaklarımız karbonhidratlar, yağlar,proteinler ve biraz da vitamin-mineral grubudur. Besinlerin metabolize edilmesi ve hayati fonksiyonların yerine getirilmesi için beslenme oldukça önemlidir.

Ramazan ayı ile birlikte tutulan oruç ortalama 15 ila 18 saat bir açlık süresine karşılık gelmektedir. Açlık, sıvı ve besin alınımından yoksunluk olarak tanımlanabilir ve pek çoğumuz için 8 – 10 saatlik açlık normaldir. Bu süreler arttıkça bir dizi metabolik süreç gelişir.Endojen karbonhidratı koruyarak enerjinin; yağ olarak kullanımının önünü açar. Amino asitler, gliserol ve keton cisimler glikoneogenez yolu ile enerji yoluna döner.

Ramazan ayında bir egzersiz  rutinine neden bağlı kalmalısınız?

Oruçluyken spor yapılır mı? EVET!

Egzersiz yapmak ve sağlık bir yaşam rotasını takip etmek çoğu zaman zor olabilir. İslami Ramazan ayının başlamasıyla normal bir egzersiz rutini sürdürmek, kesintili uyku düzeni ve sıvı yetersizliği nedeniyle daha da çetrefilli bir hal alabilir. Bununla birlikte, kutsal ay boyunca daha dinç  kalmak için egzersiz yapmak önemli bir enstrüman olarak düşünülmelidir.  

Ramazan ayı kişisel sportif hedeflerinizden vazgeçebileceğiniz bir dönem olmamalıdır. Özellikle yoğun antrenman dönemlerinin toparlanma evresi olarak düşünmelidir. Böylece özel egzersiz ihtiyaçlarına da daha fazla odaklanılabilir.

Oruçlu olduğum 4. ve 6. saatler spor yapabilir miyim? 

Beyin, böbrek ve kasların temel enerji kaynağı glukozdur. 4-6 saatlik bir açlık ile başlangıç seviyesindeki bireyler dahi kolaylıkla direnç antrenmanı yapabilmektedirler.

Sıvı – hidrasyon süreci kolayca  yönetilemeyeceği için daha düşük şiddetli, tüm kas gruplarının ekonomik olarak kullanabileceği egzersiz yöntemleri tercih edilmelidir.

24 Saat Oruç Tutuyor Olsaydınız…

Periferik dokular enerji olarak yağ asitlerini kullanmaya başlarlar. Keton cisimcikleri bu aşamada enerjinin yeniden üretimi için daha önemli olmaya başlar. 24 Saat üzeri açlıklarda hafif bir aerobik aktivite yağ yakım süreci için akılcı bir antrenman stratejisi olarak düşünülmelidir.

Intermittent Fasting Yapıyor Olsaydınız…

Intermittent fasting gibi popüler ve sağlıklı diyet süreçlerinde ise bcaa türevi esansiyel aminoasit takviyelerinin kullanımı sisteme uygundur. Tekrar eden açlık durumlarında ve düzenli antrenman döngülerinde takviye edilmesi düşünülmelidir.

Ramazan Ayında Nasıl Antrenman Yapılmalı? Antrenman Şiddeti Ne Olmalı?

  • Direnç Egzersizleri

Düşük ve orta yoğunluklu bir direnç egzersizi ile ramazan ayı boyunca kas kaybının önüne geçebilirsiniz. Metabolik ritminizi de yüksek tutarak kontrolsüz kilo alımının önüne geçmiş olursunuz. Direnç egzersizlerini iftar saatinden en az 90 dakika sonra planlamak oldukça sağlıklı olacaktır.

Evde egzersiz yapmak istiyorsanız  blog yazımıza buraya tıklayarak ulabilirsiniz.

Direnç bantlarıyla evde de gayet konforlu ve güvenli bir egzersiz rutini oluşturabilirsiniz. Direnç bantları – pilates lastiği ile ilgili neler yapabileceğinizi öğrenmek için “Resistance Band ile Egzersiz Yapmak” bloğuna bir göz atabilirsiniz.

  • Kardiyo Egzersizleri

Yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersizler oruçlu olunan zaman dilimlerinde dehidrasyonu arttırabileceği için daha düşük yoğunluklu kardiyo sistemlerini tercih etmek çok daha güvenlidir. İftardan 2 saat sonra orta – yüksek yoğunluklu bir egzersiz sistemi de kişinin fitness kapasitesine göre tercih edilebilir.  Haftanın 3-4 günü ortalama 40-45 dakika ile sınırlı aerobik aktivite tüm yaş grupları için önerilmektedir. Özellikle kardiyovasküler egzersizleri iftardan 90 dakika önceye planlamak, sıvı dengesini kurabilmek adına daha güvenli olacaktır.

Kardiyovasküler egzersiz kavramı ve çeşitlerine dair kapsamlı bir bilgi edinmek isterseniz Cardio Tipleri bloğunu inceleyebilirsiniz.

  • Toparlanma ve Geçiş Evresi

Her antrenman periyodu bir geçiş ve toparlanma evresini içinde barındırmaktadır. Ramazan ayı aktif bir toparlanma evresi olarak değerlendirilmelidir.  Böylece postürel olarak eksik olduğunu düşündüğünüz egzersiz ihtiyaçlarına yönelebilirsiniz.

Doğru bir strateji benimsenirse eğer Ramazan sonrası egzersiz rutinine dönüşte daha güvenli ve kolay olacaktır.

Dikkat!

Daha iyi uyuyan insanlar gün içinde daha az yemek yeme ve atıştırma eğilimindedirler. Böylece oruç tutarken iştahlarını çok daha iyi kontrol ederler.

Sahur ve iftar saatlerinde ölçülü ve yeterli besin tüketmeye, yeterli uyku düzeni oluşturmaya çalışmalısınız. Oruçluyken spor yapılır mı? sorusunun en güzel cevabı belki de ” her şey ölçülü ve dengeli olmalı ” bakış açısıdır.

Belki daha kalıcı sağlıklı bir yaşam rutini oluşturmaya hatta sigarayı bırakmaya bu ramazan başlayabilirsiniz.

Neden olmasın…?

Dart Training House Ekibi