17 Nis Cardio Tipleri

Kardiyovasküler Antrenman Tipleri

Düşük Yoğunluklu – Uzun Süreli

Bu tip kardiyovasküler egzersizler maksimum nabzın %40 ila %60 olması anlamına gelmektedir.
Temel olarak basit, yavaş, ara vermeden ve uzun süren egzersizlerdir. (40 dakika ve üzeri) Yürüyüş, bisiklet, koşu vb. gibi. Doğru ritmi anlamak için genellikle “konuşma testi” yapılır, yani bu aktiviteleri yaparken rahatça konuşabilmelisiniz.
Fakat daima önceliğimiz, egzersize odaklanmak!
Kardiyovasküler egzersizlere yeni başlamış kişiler için uygun bir sistemdir.

Orta Yoğunluklu, Orta süreli

Bu tip kardiyovasküler egzersizler nabzın yaklaşık %70’inde yapılan aerobik çalışmalardır. “Düşük yoğunluklu – uzun süreli” sisteme göre daha zordur. Uzun süre yapılması mümkün olmamakla birlikte, toplan egzersiz süresi 20-40 dakika civarında olmalıdır. Yağ kaybı ve aerobik kapasitenin artması için verimlidir. Ağır solumaya başlamak, bu egzersizin doğru gerçekleştiğinin göstergesidir. Fakat nefessiz kalacak ve durma noktasına gelecek yoğunluklarda çalışmak bu metodun dışındadır.

Yüksek Yoğunluklu, Kısa süreli

Bu aerobik çalışmalar nabzın %80-85’inde gerçekleşir. Nabız maksimum değerinin %85’i “Anaerobik Eşik” olarak adlandırılır fakat bu “Anaerobik eşik” sporcunun nitelikleri ve antrenman seviyesine bağlı olarak değişim gösterir. Zorlayıcı bir kardiyovasküler egzersiz şeklidir 5-20 dakika aralığında gerçekleşmesi idealdir.

Aerobik Aralıklı Egzersizler

Aerobik aralıklı antrenmanın ilk kuralı, doğru bir planlamadan geçmektedir. Orta yoğunlukta bir egzersiz, daha sonra yüksek yoğunluklu bir aerobik egzersiz ve dinleme için düşük bir yoğunluk ile devam etmek “aerobik aralıklı” egzersizlere örnek verilebilir. Bu aralıkları ve yoğunlukları şahsi spor geçmişiniz, beslenme ve bedensel faktörleri göz önüne alarak değiştirebilirsiniz.
Önemli olan egzersiz yoğunlukları arasında doğru değişimler yaparak, durmak zorunda olmadan dinlenmek ve egzersizler arasında değişim yapmaktır.

Anaerobik Aralıklı Egzersiz

Bu tip bir egzersizin temel özelliği “yapıldığı süreye eşit veya daha fazla” dinlenme gerektirmesidir.
Maksimum nabızın %85-%100 aralığında gerçekleşir.
Basit bir örnek verecek olursak

1)“30 Saniye maksimum hızda koş”
2)”30 saniye boyunca yürü”
3)”30 saniye boyunca koş”
4)”30 saniye boyunca yürü”
5) 3-6 defa bunu tekrarla(formuna bağlı olarak)

Fartlek Metodu

İsveççe’den spor sözlüğüne dahil olmuş bir kelimedir. Hız oyunu anlamına gelmektedir.
Temel olarak üstte bahsi geçen egzersizlerin tek bir sistemde toplanmış halidir.
Örnek verecek olursak;
10 dakika boyunca normal tempo koşu, 30 saniye boyunca hızlı tempo koşu, 2 dakika boyunca normal tempo yürüyüş, 2 dakika hızlı tempo koşu, 5 dakika yavaş tempo koşu sonra tekrar hızlı koşu vb olarak programlanabilir.

Circuit Training (Dairesel Egzersiz)

Birkaç hareketi sırayla yapıp, bu hareketleri birkaç tur tekrardan yapmayı içerir.

1) Kendinize birkaç istasyon hazırlayın (bench, leg raise, pull down vb)
2)Doğru ağırlık seçin, tercihen hafif ve orta ağırlıkları tercih edin.
3)Her egzersizi belirli bir zaman aralığı boyunca yapacaksınız. “örneğin bir istasyonda 1 dakika”
4) Bunu koşu bandı, ip atlama, bisiklet egzersizleriyle çeşitlendirin.

Yeliz Ümit

Egzersiz Uzmanı

Atletik Performans Antrenörü