Hamilelik ve Güvenli Egzersiz

Son yıllarda sosyal medyanın özendirici etkileriyle birlikte egzersize ve hamile pilatesi konularına olan ilgi arttı. Günün egzersizleri, fit hamileler, doğum sonrası değişim fotoğrafları ve daha nicesi…

Fiziksel olarak aktif hayat sürdüren kadınların daha kolay doğum yaptıklarına dair pek çok çalışma bulunuyor. Aristoteles zorlu doğumların hareketsiz yaşam biçiminden kaynaklandığını belirtiyor. 1930’ların başında fiziksel aktivite sadece açık ortamda yürüyüş yapmak olarak algılanırken, 1940 ve sonrasında ise step, aerobik gibi egzersiz metotlarıyla çeşitlilik kazanmıştır.

Fiziksel uygunluğun, sosyal ve psikolojik durumları etkilediği biliniyor.

   Hamilelikte Egzersizin Yararları

  • Dolaşım ve sindirimi düzenler.
  • Kilo kontrolünü sağlar.
  • Doğum için ihtiyaç duyulan kasların aktivitesini sağlar.
  • Dayanıklılık ve kuvvetin artmasına yardım eder.
  • Sosyal ve psikolojik iyilik hali sağlar.
  • Hamilelik sırasında annede oluşacak gestasyonel diyabet olasılığının önlenmesinde önemli bir rol oynar.
  • Doğum sonrası toparlanmayı hızlandırır.

 Hamilelikte Egzersizin İçeriği

 Doğru duruş eğitimi (postürel çalışmalar, hamile pilatesi vb.)

  1. Hareket mekaniklerinin eğitimi
  2. Artan vücut ağırlığının taşınabilmesi için alt ekstremitenin kuvvetlendirilmesi
  3. Karın kaslarının kuvvetlendirilmesi
  4. Kalp-dolaşım sistemine ait dayanıklılığın korunması için aerobik egzersiz planlanması
  5. Pelvik taban kontrolü için egzersiz planlanması

American College of Obstetricians & Gyna-ecologists hamilelikte egzersiz ve hamile pilatesi uygulamasının tip 1 diyabet, kalp-damar hastalıkları, böbrek ve tiroit problemleri, solunuma bağlı hastalıklar, erken doğum, büyüme geriliği, vajinal kanama, yüksek tansiyon, bebeğin anne karnında hareketinin azalması, kansızlık, plasenta previa durumlarında sakıncalı olabileceğini bildirmiştir.

Egzersiz Önerileri

  • Haftanın 3 günü, 30 dakika veya daha uzun süreli egzersiz yapın. Egzersiz esnasında nabız saatlerinden kullanmaya özen gösterin.
  • Dövüş sporları, düşme ve karın travmasına sebep olabilecek riski yüksek aktivitelerden kaçının.
  • Su altı sporları yapmayın.
  • Amaç performansı geliştirmek değil korumak olmalı, düşük şiddetli egzersizleri tercih edin.
  • Vücut iç ısısının 38°C altında seyretmesi ve egzersiz süresince bu seviyede kalınması önemlidir.
  • Pelvik taban egzersizleri için mutlaka profesyonel destek alın.
  • Aşırı germe içeren egzersizleri uygulamayın (relaksin hormonunun etkileri)
  • Aşırı denge gerektiren egzersizlerden, aşırı çömelme gerektiren egzersizlerden ve ani yer yön değiştirmekten kaçının.
  • Bebeği besleyen damar üzerindeki baskıyı arttırmamak için hamileliğin 16. haftasından itibaren sırt üstü pozisyonda uzun süreli egzersizler yapmayın.
  • Kalori kısıtlamasına gidilecekse mutlaka uzman bir diyetisyenden yardım alın.
  • Not: Hamilelik öncesi düzenli egzersiz yapmayan bireyler, egzersiz programına başlamak için ilk trimesterin sonu beklenmelidir. Su içinde ya da fizyoterapist gözetiminde temel hareketlerle başlayıp; egzersiz direnci yavaş yavaş arttırılmalıdır.  (Hamile bireyin son adet olduğu gün baz alınarak 12. haftanın sonu)
  • Hamilelikte yapılan hamile pilatesi gibi egzersizler anne ve bebek için tehlike oluşturmaması için aktivitenin tipinin, şiddetinin ve süresinin bilinçli bir şekilde planlanması ve uygulanması önemlidir. Hamilelik haftasına göre dozun ayarlanması da önemli bir kıstastır.