27 Mar Aralıklı Oruç Diyeti İle Daha Fazla Yağ Yak!

Nedir Bu Intermittent Fasting? (IF)

Kısıtlı zaman aralıklarında beslenmek ve egzersiz yapmak kulağa kafa karıştırıcı geliyor olabilir. Egzersizin katabolik etkileri düşünüldüğünde “ideal antrenman saati planlaması” belki de altın değerinde…

Literatürde sınırlı bilgi olmasına karşın genel bakış açısı güne başladıktan 3-4 saat sonra egzersiz yapılabileceği yönünde.

Benim için ideal zaman aralığı yağ yakımına yönelik bir kardiyo protokolü uyguluyorsam; 30-35 dakika ile sınırlandırarak, açlığın son saati!

Belçika’daki Katolik Üniversitesi Leuven’deki Egzersiz ve Sağlık Araştırmaları Merkezi’nden profesör Peter Hespel sabah kahvaltısı öncesi yapılan düşük-orta yoğunluklu egzersizlerin oksidatif yağ asidi dönüşümünü arttırarak metabolik adaptasyon sağlandığını, vücudu daha fazla yağ yakmaya teşvik ettiğini söylüyor.

Yapılan bir çalışma “kasta insülinle uyarılmış glikoz taşınımından sorumlu olan ve dolayısıyla insülin duyarlılığının düzenlenmesinde önemli rol oynayan”  bir kas proteininin seviyesinin arttığını gösterdi. Kahvaltıdan önce düşük-orta yoğunluklu bir egzersiz yapmak; özellikle sporcularda yüksek kalorili uygulanan diyetlerin zararlı etkilerinin, insulin direnci gelişmesinin önüne geçilebileceği rahatlıkla söylenilebilir.

Tip 2 diyabet üzerinde çok etkili olan bu sistem mutlaka uzman bir diyetisyenin yönlendirmesiyle uygulanmalı!

Tip 1 diyabetli bireyler dikkat! Bu sistem sizin için tehlikeli olabilir ve aldığınız insulin türüne, salınım hızına ve miktarına bağlı olarak uzun süren açlık sizi hipoglisemiye sokabilir!

Gelelim diğer kafa karıştırıcı soruya… Kuvvet antrenmanları!

Ağırlık antrenmanı uyguluyorsam;

Odaklandığım aralık, besin alınımın gerçekleştiği tokluk saatleri.. 

45-50 dakikalık çalışmalarla sınırlandırarak, bcaa ile desteklediğim antrenmanların performans eğrisi, aşamalı yük prensibi temel kriterlerim ve açlık saatlerinde temel stratejilerini uygulamakta zorluk seçiyorum.

Antrenmanın organizma üzerinde yarattığı katabolik etkileri hızlıca engelleyebilmek için, antrenman sonrası ilk 30 dakika içerisinde shake bir öğün ve ilk saatin sonuna doğru bir öğün tüketmek fasting sürecinde benim uyguladığım temel kriter. Literatür de pek çok destekleyici çalışma bulunmakta.

Çeşitli çalışmalar aç karnına da performansın artabileceği üzerinde dursa da henüz çok sınırlı ve altın standart yok.   Karbonhidrat mı? Yağ mı ? tartışmaları sürerken; dayanıklılık gerektiren branşlarda yağ kaynaklarından zengin diyetler denenirken kuvvet çalışmalarında hala karbonhidrattan zengin diyet içerikleri oluşturmak çok popüler.

Daha Çok Yağ Yak!

Aralıklı Oruç diyetinin (IF) kilolu ve obez bireylerde kan lipitleri ve diğer sağlık sorunları üzerinde yararlı etkilerini gösterekn kanıtlar artıyor.  Mono ve ark. yaptığı çalışmada, 34 atlet 8 haftalık öğlen 13:00 – 16:00 ve akşam 20:00’de kalori alarak beslenmelerini sonlandırmışlar.

Diğer grup ise normal bir diyet planına sokulmuş ancak IF diyeti uygulayan grupla aynı kaloriyi almışlar..

Aynı antrenman protokolünü uygulayan iki gruba bakıldığında;

 Kısıtlı zaman aralığında beslenen atletlerin, normal diyet yapan gruba göre kas kitlelerinde negatif bir durum görülmediği gibi solunum oranında da anlamlı değişimler görülmüştür.

Kadın ve erkekler üzerinde yapılan başka bir çalışma ise yüksek proteinli, aralıklı ve düşük kalorili diyetin; vücut kitle indeksi ve kan lipitlerinde benzer azalmalarla ilişkili olduğunu göstermektedir.

Daha Çok Kas Kuvveti!?

Tinsley ve ark. yaptığı bir çalışma 8 haftalık bir aralıklı oruç diyeti ile 3 gün alt-üst vücut egzersizlerinden oluşan 8-12 tekrarlarlı bir sistem ile vücut kompozisyonundaki değişiklikleri ve kas kuvvetini incelenmiş.

Her iki grupta da üst ve alt vücut kuvveti ve alt vücut kas dayanıklılığı artmış, ancak etki büyüklükleri kısıtlı zaman aralıklarında beslenen grubunda daha büyük iyileşmeler göstermiştir. Genel olarak, kısıtlı zaman aralıklarında beslenenlerin enerji alımını azalttı ve genç erkeklerde kısa süreli direnç egzersizleri ile yağsız kitle retansiyonunu veya kas iyileşmelerini olumsuz yönde etkilemediği saptanmış.

Aralıklı oruç diyeti uygulayan grupta etkiler daha pozitiftir.

Eğitmen önerisi; Dart Training House ekibinin diyabetle mücadele eden yüzü olarak bu konu benim için oldukça dikkat çekici. Hipoglisemi ataklarımın azaldığı 12 haftalık sürecin ardından size önerebileceğim en can alıcı nokta sürdürülebilirlik. Sistemlerin birbirine olan avantaj ve dezavantajları sizing sosyal hayatınıza adaptasyonuyla ilgili…

Yeliz ÜMİT

Egzersiz Uzmanı

Atletik Performans Antrenörü