Hidrasyon; sıvı desteği anlamına gelmektedir. Yaşamımızın devamı için temel ihtiyaçlarımızın başında su gelmektedir. Peki, hidrasyon denildiği zaman akla ilk olarak su mu gelmeli? Spor yapan ya da herhangi bir rahatsızlığı olan bireyler hidrasyonu hangi sıvıyla ve nasıl karşılamalı? Yazımızda hepsini detaylı bir şekilde sizlerle paylaşacağız ama öncelikle hidrasyonun önemiyle başlayalım. ‘’Hidrasyon’’ yani sıvı desteği kan basıncı, böbrek sağlığı, kilo kaybı özellikle yağ kaybı, cilt sağlığı, bağışıklık sistemi, sirkadiyen ritim, antrenman sırasındaki performansımız, kan basıncına kadar her konuda başlıca etkendir. Aslında tüm bunlar birbiriyle bağlantılı mekanizmalardır çünkü gerçek şu ki su, yaşamın devamı için birincil besin kaynağıyken aynı zamanda bağlayıcı bir yapıdır.

Su Tüketimi Diyet Gibi Kişiye Özeldir

Sedanter bireyler için su tüketimi kilo başına 35-40 ml/gün şeklinde hesaplanmaktadır. (Terleme, ilaç kullanımı, rahatsızlıklara göre değişiklik göstermektedir.)

Ancak böbrek rahatsızlığına sahipseniz; kreatin seviyeniz, idrar çıkışınız, GFR düzeyiniz, diyaliz durumunuz gibi birçok veriye bağlı olarak farklılık göstermektedir. Mutlaka bu durumlarda sıvı tüketiminiz kontrol altında olmalıdır. Bununla beraber sıvı kaybını önleyecek destek ürünlerden uzak durmak diğer dikkat edilecek konu. Buna bağlı olarak; dehidrasyonu önlemek amacıyla tüketilen bu destek ürünler, uzun süre kullanımda böbreklerde harabiyete neden olabilir. 

Peki yeteri kadar sıvı alamazsak ne ile karşılaşırız?   

Sonuç; dehidrasyon yani sıvı kaybı. Bu durumu şöyle ifade edebiliriz: Aktif antrenman yapan bir birey olduğunuzu düşünün. İlk olarak beslenmenizle başlayalım. Protein ihtiyacınız kas gelişiminiz için karbonhidrat alımınıza ise glikojen depolarınız için sedanter bireylere göre daha yüksek olacaktır. Dolayısıyla yoğun bir besin alımı söz konusu olduğu için sindirimiz ve hormonal dengeniz için sıvı ihtiyacınız artmaktadır. Bununla beraber;

Antrenman sırasında sıvı ve elektrolit dengesi

  • Kan hacminin korunması,
  • Vücut ısısının düzenlenmesi
  • Kas kasılmalarını önlemek için sıvı tüketiminin rolü oldukça büyüktür. Bazı durumlarda su alımı yetersizlik gösterebilmektedir. İşte bu durumlarda sporcu içeceklerinden destek almalısınız. Bu süreçte hangi aralıkta, ne kadar ve ne sıklıkla almanız gerektiğine gelin beraber bakalım.

Sporcularda Dehidrasyona Dikkat!

Bu bölüme geçmeden belirtmeliyiz ki; dehidrasyonu tespit etmek için maalesef bu noktaya odaklı bir yöntem, parametre veya cihaz yoktur. Ancak idrar rengi ve değerleri, vücut ağırlık düzeyinde beklenmedik değişiklikler, kan parametrelerindeki vitamin ve mineral dengesi, kan basıncı, cilt sorunları, antrenman sırasındaki kan basınsı sıvı kaybı veya yetersizlik dehidrasyonun habercidir çünkü dehidrasyon, sporcularda sadece atletik performansı düşürmektedir. Özellikle uzun süreli dayanıklılık antrenmanlarında bireylerin sıvı alımını takip etmek performansın maksimum düzeye çıkarılmasına etkendir.

Sportif Performansta Hidrasyon

Sporcu İçeceği Çeşitleri

 1.     Hidrasyonu Sağlayacak Örnek İçecekler  

  • Su, Gatorade, 10K, Quickjack, Powerade vb. içecekler.

Çabuk emilir ve 2 saatten daha az süren aktivitelerde sıvı kaybını önlemek için kullanılır.

2.     Karbonhidrat Yüklemesine Destek Sağlayacak İçecekler             

  • Gatorlode, Carboplex, üzüm suyu-su karışımı vb. içecekler.
  • Dayanıklılık gerektiren spor branşlarında, kas glikojeninin resentezi; performansın devamlılığı için önemlidir. Antrenman veya müsabaka sonrası toparlanmayı hızlandırmak için önemlidir.

Antrenman &Müsabaka Öncesi Tercihlere Dikkat!

Karbonhidrat konsantrasyonu %8’den fazla olan içeceklerin emilimleri yavaştır. %8 ve daha fazla karbonhidrat değerine sahip meyve suları, jeller, spor içecekleri antrenman veya müsabaka sırasında tavsiye edilmez. Yüksek idrar üretimi, terlemeyi tetikleyen, sıvı tüketimin ihtiyacını azaltan kafein, alkol ve karbonatlı içecekler tavsiye edilmez.

Sıvı ihtiyacını, kişinin antrenman düzeyi, hormonal durumu, çevresel faktörler (Rüzgâr, ısı, nem), egzersiz türü, şiddet ve süre etkiler. Mutlaka kişiye uygun planlama yapılmalıdır.

Hidrasyon

 

Hidrasyon Protokolleri

Egzersizin türüne bağlı olarak sıvı atılımı, 3000 ml ile 4300 ml’e kadar çıkabilmektedir. Elit sporcular, 90-120 dakikalık yüksek şiddetli bir antrenman yaptıklarında her 300 kcal bir performans için ortalama 0,5 ml ter üretirler.  Terin sodyum içeriği 10/80 mmol’a değişkenlik gösterebilir. Ter, plazmaya göre hipotoniktir. Hem yüksek hem şiddetli antrenmanlarda vücut ısısının artışı ile birlikte vücutta ortalama 2.5 lt’ye kadar sıvı açığı ortaya çıkabilmektedir. Sıvı yerine konmadığında dehidrasyona (Sıvı kaybı) bağlı performans düşüklüğü yaşanmaktadır. Dayanıklılık sporcuları, antrenman ve müsabakadan 4 saat önce kg başına 5-7 ml sıvı alınmalıdır.  İdrar çıkışı yok ya da koyu ise 2 saat önce 200-300 ml daha su tüketilmelidir.

Antrenman ya da müsabaka sırasında tüketim %2 olmalıdır. 60 dakikayı geçen sportif yüklenmelerde 0,4 – 0,8 lt/saat sıvı alımı gerçekleşmelidir.  Uzun süreli yüklenmelerde 50 mmol/l, 2-5 mg/l potasyon takviyesi alınabilir. 60 dakikayı geçen yüklenmelerde, izotonik formlu %8 karbonhidrat oranını geçmeyen, basit formlu bir içecekle takviye edilebilir. Antrenman veya müsabaka sonrası ilk 12 saatte dehidrasyon planı; kaybedilen her bir kg için 1,25 – 1,5 ml su tüketilmelidir.  Kaybedilen elektroliti yerine koymak için sodyum içeriği olan içecekler, potasyum ve magnezyum tüketilebilir. Daha fazla su – daha az sodyum ise yaygın bir elektrolit bozukluğu olan hiponatremiye sebep olur. Triatlon, maraton gibi dayanıklılık branşlarında yaygın olarak görülür.

 

Tüm bunlarla beraber antrenman yapan bireyler için antrenman sonrası tüketebileceği ev yapımı bir hidrasyon sağlayıcı karışımı sizlerle paylaşmak isteriz:

 

Malzemeler:

1 şişe maden suyu (Sıvı ve elektrolit desteği)

1 çay kaşığının ucuyla tuz (Na desteği)

1 orta boy limon (Vitamin ve mineral kaynağı)

1 yemek kaşığı pekmez (Karbonhidrat desteği)

 

 

Tüm malzemeleri karıştırarak antrenman sonrası tüketebilirsiniz. Eğer ki kramp gibi problemler yaşıyorsanız, bu karışımın yanında tüketeceğiniz muz harika bir potasyum desteği olacaktır.

 

Belirtmeliyiz ki yaptığınız antrenman, bireyin ihtiyacı, antrenman sırasındaki kan basıncı ve terleme ile kaybedilen sıvı ve elektrolit ihtiyacına gore değişiklik gösterebilmektedir.

 

Aktivitenize nerede başladıysanız; isterseniz Caddebostan sahil, isterseniz Suadiye sahilde koşuyor, yürüyor, ya da egzersiz yapıyor olun… İster pilates yapıyor olun, ya da rekreasyon amaçlı cadde boyunca yürüyüş yapın (Bağdat Caddesi). İster profesyonel bir sporcu olun, günde en az çift antrenman ile dolu yoğun bir takviminiz olsun… Ne şartta ve ne durumda olursanız olun, sıvı tüketimine mutlaka önem gösterin…

Unutmayın; SU HAYATTIR!

 

DART TRAINING HOUSE EKİBİ

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir