Neden Her Şey Bir Anda Farklı Hissettiriyor?
Bir anda her şey neden farklı hissettiriyor? Aynı rutindeyim ancak onun yeri ağrıyor. Kemiklerim geceleri ayrı ayrı sızıyor gibi çoğalıyor. Uykularım eskisi gibi değil, gece 3’te gözlerim anında açılıyor. Omzumda ve dizlerimde anlamsız bir kısıtlılık kesintisi. Özellikle perimenopozda ağrılar, bu dönemde daha sık ortaya çıkabiliyor.
Böyle bireyleriniz hiç oldu mu? Ya da çevrenizden bu şikayetleri duydunuz mu? Cevabınız evet ise, nedeni yıllar içinde olaylarla olan ilişkinin yavaş yavaş gelişmesi olabilir. Bu bağ anında kopmuyor; Değişken yaş aralıklarında, biz kadınların bedenimizin yeni haline alışırken yavaş yavaş zayıflıyor. Gelin şimdi bu süreci ve olayları biraz daha yakından tanıyalım.
Östrojen: Vücut Kontrol Levhası
Östrojen çoğu zaman sadece bir ‘kadınlık hormonu’ olarak anlatılırsa da aslında kişisel ritmini sağlayan temel bir kapsamlıdır. Amigdala, talamus ve anterior singulat korteks gibi ağrı işleme bölgelerini etkileyerek ağrı şiddetini belirler. Önemli olan nokta, baskılarının sadece rahimde değil; eklemlerde, kaslarda, kemiklerde ve hatta damar duvarlarında bulunurlar. Kısacası değişimin yansımalarındaki davranışını, koruyucu bir düşük doz antiinflamuar etkisi olarak düşünebiliriz. Bu etki, perimenopozda ağrıların bakış açısı da oldukça önemlidir.
Perimenopozda Bedenimizde Ne Hissederiz?
Menopoz öncesi dönemde sürekli dalgalanan bir hormon yapısı hakimdir. Bunu, bir gün yüksek dalgalanan, bir gün dümdüz olan bir denizde gibi düşünebiliriz. Bu dalgalanmaların başlangıç ağrılarına sebep olması kaçınılmazdır. Postmenopoz sürecinde ise değişimin stabil, düşük seyretmesi, bedeninizde adeta bir Roller Coaster etkisi yaratır. Beden artık yeni döngüde, ağrıyı algılama biçimini değiştirerek devam eder.
Östrojen azalmasında; Fasyada, eklemelerde ve tendonlarda gizli genişleme seviyesi yükselir. Bu durumun sabah yırtılması veya sızlama şeklinde görebilirsiniz. Sinovyel sıvı değişiklikleri, kıkırdak parçaları daha fazla yıkım hücresi salgılar. Artık bin eklenerek aynı kalsa dahi, görülen zararlar artıyor. İltihap yükseldikçe sinir uçları hassaslaşır; bu da gördüğünüzde küçük uyaranları bile ağrı olarak algılamanıza neden olur. Sonuç olarak, perimenopozda ağrıları günlük yaşamda olumsuzluklar yaşanabilir.
Kıkırdak ve Kemikte Hızlı Yaşlanma Etkisi
Kıkırdak bu dönemde daha hızlı yaşlanıyor ve ölüyor. Yaşlanan etrafa iltihaplı maddeler azaltılarak kıkırdağın kendini yenilemesini zorlaştırıyor ve ekleme yüzeyini pürüzlü hale getiriyor. Aynı zamanda kemikte yıkanmış hücre (osteoklast) aktivitesi artarken, hücre desteği azalıyor. Özellikle omurga, diz ve kalça çevresinde yük, güncel olarak bozularak osteoartrit ve osteoporoz riskini belirgin biçimde artırıyor.
Kaş Kütlesi ve Kuvvet Kaybı (Sarkopeni)
Sarkopeni ile birlikte kas protein sentezi yavaşlar, bu durum hız ve güç üretimi kas liflerimizin yapısına neden olur. Bunun sonucunda daha fazla bağ ve yağ dokusu depolanmaya başlar. İşte bu değişim, bir kısmını koruyan kas korsesinin zayıflamasına yol açar. Diz, bacak ve bel ağrısı kasları güç kaybetmişçe, yük bağ veya fasya gibi pasif dokulara biner.
Bu dokuların fazladan iş yapmaya başlaması için ağrı ve sızlama ile tepki verirler. Buna bağlı olarak duruşumuz bozulur, hareket hizasında değişiklikler ve hareket değişimi stabilitesi devam eder. Sonuç olarak, artan bakımla birlikte kaslarınıza göre dahi ağrı hissetmeniz kaçınılmaz hale gelir.
Bu Bilgilerin Işığında Ne Yapmalıyız?
Cevap sizi şaşırtmayacak: Kuvvet antrenmanı yapmalısınız!
Haftada 2-5 gün, yaklaşık 40 dakika orta-yüksek dirençli egzersizlere odaklanmalısınız. Squat ve push-up gibi büyük kas gruplarını çalıştıran hareketler bu dönemde hayat kurtarıcıdır. Ayrıca kalp atışınızın %50-%70’i civarında seyreden bisiklet veya yürüyüş gibi egzersiz egzersizleri eklemeniz gerekir. Bu, HRV (Kalp Hızı Değişkenliği) değerini iyileştirerek otonom sinir sisteminizi korur. Özellikle perimenopozda ağrıların riskini azaltmak için egzersiz çok önemlidir.
Eğitmenizin Önerisi
Onun kadının süreci kendine özel ve biriciktir. Genetiğimiz önemli olsa da epigenetiği, yani yaşam tarzımızı asla hafife almamalıyız.
-
Sürecin en değerli kısmı kadın doğum uzmanlarınızla birlikte hareket etmektir.
-
Uyku sorunları veya psikolojik finansal destek dairesinin.
-
Beslenmede en yakın dostunuzun protein olduğunu unutmayın. 🙂
Egzersiz, tüm bu tavsiyelerin çatısıdır. 30-35’li yaşlardan ağırlığı kaldırdığımız bir protokol artık düşünmemeliyiz. Kısacası canım kadınlar ; İçeriğimizi korumanın en pratik yolu egzersizden geçiyor. Keyifli bir egzersiz düzeniyle bu sürecin otomatik olarak iyileşmesi sağlanır. Unutmayın, perimenopozda eklem ağrıları için egzersize büyük katkı sağlar. Sevgiler.
İlgım TÜRKAN
Eğitim Uzmanı
Referanslar:
-
Smith, JA ve diğerleri (2024). Östrojen Sinyallemesi ve Kas-İskelet Sağlığı: Perimenopozal Enflamasyona İlişkin Yeni Bulgular. Endokrin Araştırma Dergisi.
-
Vargas, R., & Lee, M. (2025). Menopoz Öncesi Dönemdeki Kadınlar İçin Direnç Antrenmanı Protokolleri. Spor Hekimliği Bugün.
-
White, S. (2026). Östrojen Eksikliği Durumlarında Nöropatik Ağrı Mekanizmaları. Ağrı Yönetimi Dergisi.
-
Hormon ve Sağlık İttifakı (2024). Menopoz ve Kemik Yoğunluğu Hakkında Görüş Bildirisi.