13 Mar Menopoz Dönemi Pilates ve Diğer Egzersiz Yöntemleri

Menopoz dönemi belirtileri pek çok kadının yaşam kalitesini düşürür. Peki ama egzersiz?

Bir saat içerisinde ne kadar hareket ettiğinizi sorguladınız mı? Saatin kaç dakikası hareketlisiniz?

Size bahsedeceğim  “Hypokinetic Disease”

Hareket yetersizliği ile meydana çıkan bir hastalık ve tüm amacı yaşam kalitenizi düşürerek sizi daha sağlıksız kılmak..

Hareket özgürlüktür derken şaka yapmıyoruz. 

Menopoz Belirtileri ve Kadın Sağlığına Genel Bakış

Doğurganlığın sonlandığı, yeni bir yaşam döngüsünün içerisine girdiğiniz ve depresif pek çok sorun ile mücadele ettiğiniz menopoz dönemine gelelim. Yaşlanma ve sosyal adaptasyonun zorlaştığı, uyku bozukluğu, vajinal kuruluğun arttığı, yorgunluğun daha belirgin hissedildiği, iç organların çevresinde destek görevi gören bağ dokunun zayıfladığı bir dönem…
Osteoporoz (kemik erimesi), kas kütlesinde azalma, ilerleyen duruş bozukluklarına bağlı oluşan problemler, yürüyüş mekaniğinde bozulmalar, dengenin kaybı ve gövde stabilitesinde zayıflama ilegiderek yaşam kalitenizin düştüğü bir dönem..
Menopoz; regl döneminin sonlandığı veöstrojen, progestron gibi hormonların salınımlarının azaldığı bir yaşam dönemidir. Özellikle östrojen; damar sertliği ve koroner arter hastalıklarına karşı önleyici bir etkiye sahiptir.

Menopoz Dönemi Tercih Edilebilecek Egzersiz Yöntemleri Nelerdir?

Pilates ilerleyen yaşlarda bir uzman eşliğinde uygulandığında hem güvenlidir, hem de vücudun merkez bölgesine odaklanarak, boyun-omuz, lumbo-pelvik bölge dediğimiz bel ve leğen kemiği çevresinin duruş özelliklerini egzersiz boyunca korumayı amaçlar. Zihin-beden ilişkisinin vurgulandığı bu yöntemin özellikle ilerleyen yaşa bağlı artan denge problemlerinde etkili olduğu, duruş bozukluğuna bağlı deformasyonların azaltıldığı literatürde yapılan pek çok çalışma ile de belirtilmiştir.
Rodriguez-fuentes ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada 3 ay boyunca günde 60 dakika pilates egzersizi uyguladıkları kadınların yaşam kalitelerinin önemli ölçüde yükseldiğini belirtmiştir.
Pilates ekonomik koşullara göre değerlendirildiğinde ise; düşük maaliyetli, ulaşılabilir bir egzersiz yöntemi olmayabilir. Özellikle videolar aracılığı ile uygulandığında çeşitli sportif yaralanmaların meydana geleceğini gözardı etmemek ve bir uzman desteği alınmayacak ise; mutlaka başka bir egzersiz türüne yönelmek gerekmektedir.

Klasik Egzersiz Yöntemleri

Amano, Maritani ve Kanda’nın menapozlu18 obez bireye 12 hafta süreyle haftanın 3 günü yürüyüş egzersizleri uygulatmış ve 12. Haftanın sonunda vücut yağ ağırlıklarında anlamlı bir azalmalar olduğu belirtmiştir.
Açık ortamda yapacağınız yürüyüş, bisiklet, jogging gibi egzersizler tek başınıza uygulayacağız pilates ve yoga gibi egzersiz yöntemlerine göre daha güvenlidir.

Direnç Egzersizleri

Bir spor salonu gibi sosyalleşip, hareket edebileceğiniz yerlere yazılarak uygulayacağınız gibi evinizde edinebileceğiniz 1-2 egzersiz bandı ile de  evde egzersiz programı ile güvenli bir protokolü izleyebilir ve daha hareketli bir hayatı yaşam tarzı haline getirebilirsiniz.
Bir spor uzmanından size özel planlamasını isteyeceğiniz egzersiz rutinini; haftanın 3-4 günü evinizde 20-25 dakikalık periyodlarla uygulayarak kas kaybınızın önüne geçebilir, eklem hareket açıklığını koruyabilir ve duruş bozukluğuna bağlı deformasyonların ciddi ölçüde önüne geçebilirsiniz.
Stojanovska ve arkadaşlarının yayımladıkları çalışmada fiziksel aktivitenin, depresyon tedavisinde olumlu etkilerini göz önüne koymuştur. İlaç kullanımı sonrası düzenli olarak bir egzersiz protokolüne bağlı kalan bireylerin iyi ruh hallerini koruduğu belirtilmiştir.

Menopoz dönemi ile beraber ortaya çıkan tüm yeni fizyolojik koşulları kucaklamak, daha hareketli bir yaşam tercihi ederek tadını çıkartmak bizlerin elinde

“Kendi odununuzu kendiniz kesin, böylece iki kez ısınmış olursunuz.” – Henry Ford

Yeliz ÜMİT
Egzersiz Uzmanı
Atletik Performans Antrenörü