Kış Aylarında Antrenman Yapmak & Kış Sporları ve Öneriler

Çoğunluk için spora başlamanın zamanı ilkbahar aylarıdır. Oldukça yüksek bir motivasyonla tüm kış altına saklanılan battaniyeyi atılır ve miskin geçen 3-4 ayın telafisini etmek için planlar yapılmaya başlanır.

Biliniyor ki hareketsizlik insanları yavaş yavaş hastalıklara sürükleyen oldukça ciddi bir halk sağlığı sorunu.

Ama ya kış sanıldığı kadar kötü geçmezse? …

Balkanlardan gelen soğuk hava dalgası sizi yıldırmasın. 🙂

Mevsim kışa dönerken giderek dışarıda daha az hareket edilmeye başlanır. Günlük atılan adım sayıları azalır, rutin koşu, bisiklet programları aksamaya başlar.

Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism yayınladığı bir çalışmada kış aylarınca açık ortamda egzersiz yapılabiliyor olmanın, yaz aylarına göre çok daha fazla kalori harcanmasına sebep olduğunu belirtmektedir.

 Önleminizi Alın

Soğuk hava; egzersizin organizma üzerinde farklı fizyolojik ve metabolik yanıtlar oluşturmaktadır. Daha çok çalışmaya ve daha fazla enerji üretmeye ihtiyaç duyulur.  Koşmaya, bisiklete binmeye devam edin. Belki de dağ yürüyüşleri, kayak gibi yeni sportif etkinliklere de başlayabilirsiniz.

Soğuk ortamda egzersize adaptasyon 10 gün içerisinde gelişmeye başlar.

Devam edin.

Dinlenme İhtiyacı Düşük Antrenman Modelleri Tercih Edin 

Dinlenme döngülerinde kaçınılmaz olarak ısı kaybı yaşanır ve fizyolojik olarak kan damarları büzülür. Merkezi venöz basınç yükselir ve kalp hızında azalma, ortalama atar basıncı ve kalp debisinde artış meydan gelebilir. Böylece ısı yalıtımı da azalır.  Yüksek yoğunluklu-aralıklı yüklenme yöntemlerinin kullanıldığı bir antrenman modeli daha uzun dinlenme döngülerine ihtiyaç duyulmasına neden olacaktır. Profesyonel bir hedef söz konusu değil ise daha çok uzun süreli, daha düşük şiddetli ve dinlenme ihtiyacının düşük olduğu dayanıklılık temelli antrenman modelleri tercih edilebilir.

Unutulmamalıdır ki antrenmanlarda çeşitlilik iyidir. Yüksek yoğunluklu – direnç egzersizlere kapalı alanda da belli bir programa bağlı kalarak düzenli bir şekilde devam edilmelidir.

**Konuyla ilgili daha detaylı bir yönlendirmeye ihtiyaç duyarsanız “Kardiyovasküler Antrenman Tipleri” blog yazımıza göz atabilirsiniz.

**Astım, kalp hastalıkları ve reyno fenomeni gibi sağlık problemleri olan bireyler özellikle egzersiz ile ilgili mutlaka hekimlerine danışmalıdır.

Medical College of Wisconsin’den klinik diyetisyen Nicole Kerneen; sıcaklık değişimlerinde vücudun daha fazla hızlıca kullanılabilir bir enerji kaynağına ihtiyaç duyduğunu belirtmektedir. Düşük karbonhidratlı diyetler, böyle bir antrenman programına bağlı kalınacaksa uygun olmayabilir.

Kıyafet Tercihleri

Soğuk havalarda egzersiz yaparken çok kalın giyinmek hatalı olabilir. Antrenman esnasında çok daha sıcak hissedebilecek kadar ısı üretilmektedir. Bununla birlikte terleme başlayarak vücut kendini soğutmaya çalışır. Buharlaşan terle birlikte üşüme başlar. Terleme başlar başlamaz çıkarılabilecek katmanlar halinde giyinmek daha iyi bir tercih olabilir.

Unutulmamalıdır ki özellikle el ve ayak parmakları, burun ve diğer bölgelere göre soğuğa daha duyarlıdırlar. Kat kat ve doğru sıralama ile giyinmek özellikle el ve ayakları korumak güvenli ve sıcak kalınması için destek olacaktır.

Örneğin; ilk kata teri vücudunuzdan uzaklaştıracak bir giysi tercih edilmelidir. Pamuklu bir tshirt türevi tercih ettiğiniz zaman vücut ıslak kalacaktır.

Bir diğer kata ise terlemeyle oluşan ısıyı içeride hapsedecek bir giysi tercihi daha eklenmelidir. Bu katta biraz yün içeren giysiler tercih etmek ısı yalıtımını güçlendirecektir.

En üst katman için ise nefes alabilen, su ve rüzgâra karşı daha dayanıklı kıyafetler tercih edilmelidir. Yeterli gelmemesi durumunda yine göğüs hattını özellikle kapatabilecek yine rüzgâra dayanıklı bir yelek tercihi de yapılabilir.

**Unutulmamalıdır ki kıyafet tercihi yapılırken bireylerin kilosu, yağ-kas oranı ve bulunduğu iklime göre değişkendir.

Eller için ince polipropilen bir malzemeden yapılmış ve yünle astarlanmış bir eldiven ve termal çoraplar tercih edebilir. Kulaklar, baş ve gerekirse yüzünü koruyabilecek bir buff bulundurulması önemlidir.

Sıcaklık, nem ve rüzgâr durumunu kontrol edilmelidir.  0 derece ve altında, rüzgâr şiddetinin orta üstü ve yüksek olduğu günlerde profesyonel olmayan bireyler için dışarıda antrenman yapmak riskli olabilir.

Rüzgâr ; doğru sıralamayla giyinilmiş olunsa dahi ısı yalıtımına sebep olan giysi katmanını aşarak bireyi soğuğa karşı savunmasız bırakabilir.

Kışın veya yüksek irtifada antrenman yapılıyor ise, yazın olduğu güneş yanığı olmak kolaydır. Hem UVA hem de UVB ışınlarını engelleyen bir güneş kremi ve güneş koruyucu içeren bir dudak kremi kullanılmalıdır. Kar, buz ve güneş yansımalarına karşı gözler mutlaka koyu renk cama sahip bir güneş gözlüğü ile korunmalıdır.

Her İhtimale Karşı Hipotermi ve Donma İle İlgili Bilgi Sahibi Olun

 Donma; en çok yanak, burun ve kulak gibi açıkta kalan ciltte görünür.

Doğru çorap, ayakkabı ve eldiven tercihi yapılmadığı durumlarda, suyla ve karla temas edildiğinde eller ve ayaklarda da meydana gelebilir. İlk belirtileri uyuşma, his kaybıdır.

Hipotermi, vücut ısısının anormal derecede düşmesiyle ilişkilidir. Vücut üretebildiğinden daha hızlı ısı kaybetmeye başlar. Özellikle yağışlı ve sıfırın altında egzersiz yapmak hipotermi riskini de arttıracaktır. Belirtileri ise yoğun bir titreme, konuşma ve koordinasyon bozukluğu, yorgunluk olarak belli eder. Yeterli Sıvı

Tükettiğinizden Emin Olun 

Sıcak havalarda olduğu kadar kış aylarında da hidrasyon önemlidir. Susamasanız dahi su içmeyi unutmayın. Soğuk iklimde terleme, nefes alma, artan idrar üretimi nedeniyse vücudunuz susuz kalabilir. Soğuk havalarda susuzluğu fark etmek oldukça zordur o yüzden susamasanız dahi su tüketiminizi atlamayın.

 Antrenmanınız biter bitmez eve ulaşabilmek ya da üstünüzü değiştirebileceğiniz kapalı bir ortama yakın olmak oldukça önemlidir. Daha güvenli bir antrenman için tüm önerileri dikkate alın.

Egzersiz Uzmanı

Atletik Performans Antrenörü

Yeliz ÜMİT

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir