Fitness

Kardiyo ve Metabolik Sorunlar

Kardiyo ve Metabolik Sorunlar

Metabolik Sorunlar ve Kardiyo Egzersizleri ile Kilo Vermek

Kilo vermek ya da  zayıflama dendiğinde aklımıza gelen ilk egzersiz türü kardiyo yapmaktır. Metabolik sorunlar ile kardiyo egzersizleri yaparak baş etmek mümkün mü?

Çocukluk döneminde başlayabilen, ergenlik döneminde devam eden ve hayat boyu peşimizi bırakmayan bir sorun olarak karşımıza çıkabiliyor. Kilo verme fikri , fiziksel ve psikolojik olarak bizi etkileyen unsurlardan biri.

Bu zamana kadar kilo vermek için pek çok diyetisyene gittiniz, bazen şok diyetler yaptınız, 3 kilo verdiniz, 5 kilo aldınız. Ancak bir türlü istikrar yakalayamadınız. Kimimiz yürümeyi sevdi, kimimiz hareket etmeden sadece diyet yapmayı tercih etti. 

Bu işin doğrusu neydi? Sadece kardiyo yapmak mıdır?

Yıllardır her tv programında çıkan doktorlar, diyetisyenler sizlere beslenme tavsiyeleri yanında ‘’hangi egzersiz kaç kalori yaktırır’’ notlarını paylaşırken sizce bu işin doğrusu neydi?

Toplumda  bu konu ile ilgili bir yanılgı var. Aktivite ve egzersiz arasında. Dünya Sağlık Örgütünün(DSO) yayınladığı raporda günlük aktivite düzeyiniz için 10.000 adım atmalısınız. Bu sizin kalp damar sağlığınız için yapmanız gereken aktivite miktarı.

 Peki fiziksel aktivite boyutu nedir?

Fiziksel aktivite, iskelet kası tarafından oluşturalan ve enerji harcanması gerektiren vücut hareketleridir. Günlük yaşantımızda yaptığımız her hareket, fiziksel aktivite içerisindedir. Ancak aktivitelerin yoğunluğu düşüktür. Vücudun alışkın olduğu seviyelerde, her gün tekrarlanan rutinlerdir. Egzersiz ise hedefi olan, belli bir tekrara dayanan süresi olan aktivitedir.

Toplumda bir çok insanın en sık yaptığı egzersiz yürüyüştür. Yürüyüşün biraz detayını incelemek, hangi enerji sistemi ile yapıldığını bilmek belki size rehber olabilir.

Yürüyüşün faydaları nelerdir? 

Aerobik egzersizlerin amacı vücudun maksimum oksijeni kullanabilme kapasitesini geliştirmesidir. Oksijen taşıma yeteneğine aerobik kapasite denir.

Dünya Sağlık Örgütü haftalık 150 dakika orta şiddetli aerobik egzersizin kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabet, polikistik over sendromu gibi pek çok hastalığın riskini azalttığını belirtiyor.

Diğer etkisi ise kolestrol! Düzenli yürüyüş ile kandaki kolestrol seviyenizi azaltabilir, tansiyonunuzu dengeleyebilirsiniz.

Düzenli yapılan yürüyüşün bir diğer etkisi ise psikolojik açısı. Motivasyonunuzu arttırırken , depresyon, kaygı bozukluğu gibi psikolojik rahatsızlıkların önüne geçmenize yardımcı olur.  Bu durumlara sahipseniz, kendinizi dengelemenize destek olur.

Düzenli yürüyüş yapmak yaşam kalitenizi arttırır. İngilterede yapılan bir araştırma, haftalık 150 dakika tempolu yürüyüşün yaşam kalitesini ve yılını arttırdığını ortaya koymuştur.

En önemlisi ise çağımızın ve yakın geleceğin tehdidi kanser. Amerikan sporcu sağlığı merkezi(ACSM) verileri, düzenli yürüyüşün meme kanseri riskini yüzde 39, şeker hastalığı riskini yüzde 35, kolon kanserine yakalanma riskiniyüzde 29 ve pıhtılaşma(anfarktüs) geçirme oranını yüzde 30 azaldığını belirtmiştir.

Ama sadece kilo vermek için yürüyüş yeterli değildir.!

HASTALIKLAR VE EGZERSİZ

Çağımızın en büyük vebasından bahsediyoruz.

Obezite! Her yıl binlerce yaşam yılının bitmesinin sebeplerinin başında gelen halk sağlığı sorunundan bahsediyoruz!

Her yıl artan ve insan ömrünü azaltan obezitenin önüne geçmek elbette bizlerin elinde. 

Obezite metabolik bir sendromdur. Obezite dışında Tip 2 diyabet, polikistik over sendromu, insülin direnci gibi rahatsızlıklar da metabolik sendromlardır.

Günümüzde hareketsizlik ve dengesiz beslenmeninde etkisi olan Tip 2 diyabet hastalarının dikkat etmesi gereken bazı hususlar var. Bunlar;

TİP2 diyabetin en büyük savaşçısı egzersiz ve beslenmedir. Bu cümle sizler için altın kural değerindedir. Basit ama uygulanması zor olan bu ikili rutininiz olmalıdır.

Tip 2 Diyabet hastasıysanız, hangi tür egzersizleri yapmalısınız? Haftada kaç gün yapmalısınız? 

TİP2 diyabetli bireylerde, egzersiz planlanırken bireyin yaşı, diğer parametreleri, antrenmanın yükü, şiddeti ve kapsamı , bireyin metabolik verileri ile kas- iskelet sistemine göre planlanmalıdır. Egzersizler hafif seviyeden başlayarak, sonrasında artış göstererek planlanmalıdır. Uzmanlar haftanın 3 günü egzersiz yapılmasını ve planlanan egzersiz sisteminde direnç egzersizlerine yer vermenin önemini çizmektedir.

Amerikan Diyabet Derneği , diyabet ve prediyabet açısından yüksek risk grubunda olan bireylerin haftada en az 150 dakika orta şiddetli fiziksel aktivite veya 75 dakika yüksek şiddetli veya aralıklı antrenman yapmalarını söylüyor. 

Yine yapılan bir çalışma,

Sedanterizm(hareketsiz yaşam), aşırı kilo ve yetersiz beslenme, kronik oksidatif stres durumuna neden olan reaktif oksijen türlerinin üretiminde bir artışa neden olduğunu belirtiyor.  Tip 2 diabetes mellituslu hastalarda oksidatif stresin bir çok etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır. Bu etki, pankreas insülin sekresyonunu ve hormonun hedef hücreler üzerindeki etkilerini değiştirerek mikro ve makrovasküler komplikasyonların gelişmesine katkıda bulunduğunu belirtiyor.

Fiziksel efor sırasında geçici oksidatif stres durumu ortaya çıkar. Sonuç olarak, organizma bu tekrarlayan uyaranlara çoklu fizyolojik adaptasyonlar üretir.

Tip1 diyabet hastalarda  egzersiz döngüsü nasıl olmalıdır? Egzersiz yapmalılar mı?

Bu sorunun cevabı kesinlikle evet.

Son yıllarda yapılan çalışmalar direnç egzersizlerinin tip 1 diyabet hastalarının haftada 3 gün yapmalarını önermektedir.

Yapılan bir araştırma, aerobik egzersiz yapan tip 1 diyabet hastaları genellikle kan şekeri konsantrasyonunda hipoglisemi ile sonuçlanabilecek bir düşüş yaşadığını belirtmiştir. Egzersize bağlı hipoglisemiyi önlemeye yönelik güncel yaklaşımlar, insülin dozunda azalma veya karbonhidratların tüketilmesini içerir. Uygulanan bu stratejiler yine de hipoglisemi veya hiperglisemi ile sonuçlanabilir. Egzersiz öncesi deri altından verilen mini doz glukagonun (MDG), takip eden glukoz düşürülmesini önleyip engelleyemediğini ve glisemik yanıtı, egzersizle ilişkili hipoglisemiyi hafifletmek için mevcut yaklaşımlarla karşılaştırmayı araştırılmıştır.

MDG, egzersize bağlı hipogliseminin önlenmesi için insülin azalmasından daha etkili olabilir ve girişim sonrası hipergliseminin karbonhidrat alımına göre daha az olmasına neden olabilmektedir.

Enerji seviyesi ise durumu egzersizle doğrudan ilişkilidir. 

Amerikan Spor Hekimliği(ACSM) tarafından ortaya konan yönergeler aerobik, aneorobik egzersizi içerir. Aerobik egzersizler koşma, yürüme, bisiklete binme, kürek çekme gibi kaslardaki oksijeni kullanarak yapılan egzersizlerdir. Bu egzersiz tipinde başka bir enerji talebine ihtiyaç duyulmaz. Anaerobik egzersizler ,direnç egzersizleri, ağırlık egzersizleri kasların enerji talebini karşılamak için yeterli olmayan oksijen tüketimidir. Kaslarınız yeterli enerjiyi üretebilmek için şeker gibi enerji kaynaklarını parçalamalıdır. 

Yağ dokusunun azalması için , metabolizmanızın hızlanması ve kilo vermeniz için direnç egzersizi yapmaya ihtiyacınız var. Her gün yaptığınız yürüyüş, günlük aktiviteniz olarak yaşam boyu sizinle olmalı. Ancak yürüyüşün yanında kaslarınızın kuvvetini, dayanıklılığını ve esnekliğini de geliştirmeye ihtiyacı var.  Biraz konfor alanının dışına çıkmaya ihtiyacı olduğunu hatırlatmak isterim.

Egzersiz bütünüyle kişiseldir diye uzun zamandır bahsediyoruz. Egzersiz kişiye, ihtiyacına göre yön alır. Kilo verme süreci de buna dahil. Kişinin yaşam düzenine, uyku düzenine , kan değerlerine göre sistematik bir şekilde değerlendirilmesi gereken bir bakış açısında olmalıdır.

Daha sağlıklı değerler için, daha güvenli yaş almak için haftaya 3 gün direnç egzersizi mutlaka yapın. Beslenmenizi düzenleyin. Unutmayın ki aktivite , aktiviyeti doğurur. İnaktivite ise inantiviteyi. 

Ilgım Türkan

Egzersiz Uzmanı

Pilates Eğitmeni