Kardiyo ve Metabolik Sorunlar

Metabolik Sorunlar ve Kardiyo Egzersizleri ile Kilo Vermek

Kilo vermek ya da zayıflama dendiğinde aklımıza gelen ilk egzersiz türü kardiyo yapmaktır. Metabolik sorunlar ile kardiyo egzersizleri yaparak baş etmek mümkün mü?

Çocukluk döneminde başlayabilen, ergenlik döneminde devam eden ve hayat boyu peşimizi bırakmayan bir sorun olarak karşımıza çıkabiliyor. Kilo verme fikri, fiziksel ve psikolojik olarak bizi etkileyen unsurlardan biri.

Bu zamana kadar kilo vermek için pek çok diyetisyene gittiniz, bazen şok diyetler yaptınız, 3 kilo verdiniz, 5 kilo aldınız. Ancak bir türlü istikrar yakalayamadınız. Kimimiz yürümeyi sevdi, kimimiz hareket etmeden sadece diyet yapmayı tercih etti.

Bu işin doğrusu neydi? Sadece kardiyo yapmak mıdır?

Yıllardır her televizyon programında çıkan doktorlar ve diyetisyenler sizlere beslenme tavsiyeleri yanında hangi egzersizin kaç kalori yaktırdığını paylaşırken sizce bu işin doğrusu neydi?

Toplumda bu konu ile ilgili bir yanılgı var: aktivite ve egzersiz arasında. Dünya Sağlık Örgütünün yayınladığı raporda günlük aktivite düzeyiniz için 10.000 adım atmanız gerektiği belirtiliyor. Bu, kalp damar sağlığınız için yapmanız gereken aktivite miktarıdır.

Fiziksel aktivite, iskelet kası tarafından oluşturulan ve enerji harcanması gerektiren vücut hareketleridir. Günlük yaşantımızda yaptığımız her hareket fiziksel aktivite içerisindedir. Ancak aktivitelerin yoğunluğu düşüktür. Egzersiz ise hedefi olan, belli bir tekrara ve süresi olan aktivitedir.

Toplumda birçok insanın en sık yaptığı egzersiz yürüyüştür. Yürüyüşün hangi enerji sistemi ile yapıldığını bilmek belki size rehber olabilir.

Yürüyüşün faydaları nelerdir?

Aerobik egzersizlerin amacı vücudun maksimum oksijeni kullanabilme kapasitesini geliştirmesidir. Oksijen taşıma yeteneğine aerobik kapasite denir. Dünya Sağlık Örgütü haftalık 150 dakika orta şiddetli aerobik egzersizin kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabet ve polikistik over sendromu gibi pek çok hastalığın riskini azalttığını belirtiyor.

Diğer etkisi ise kolesterol. Düzenli yürüyüş ile kandaki kolesterol seviyenizi azaltabilir, tansiyonunuzu dengeleyebilirsiniz.

Düzenli yapılan yürüyüşün bir diğer etkisi psikolojik açıdan görülür. Motivasyonunuzu artırırken depresyon ve kaygı bozukluğu gibi psikolojik rahatsızlıkların önüne geçmenize yardımcı olur. Bu durumlara sahipseniz kendinizi dengelemenize destek olur.

Düzenli yürüyüş yapmak yaşam kalitenizi artırır. İngiltere’de yapılan bir araştırma, haftalık 150 dakika tempolu yürüyüşün yaşam kalitesini artırdığını ortaya koymuştur.

En önemlisi ise çağımızın ve yakın geleceğin tehdidi kanser. Amerikan Spor Hekimliği Merkezi verileri, düzenli yürüyüşün meme kanseri riskini yüzde 39, şeker hastalığı riskini yüzde 35, kolon kanserine yakalanma riskini yüzde 29 ve pıhtılaşma kaynaklı kalp sorunlarını yüzde 30 oranında azaltabildiğini belirtiyor.

Ama sadece kilo vermek için yürüyüş yeterli değildir.

HASTALIKLAR VE EGZERSİZ

Çağımızın en büyük halk sağlığı sorunlarından obeziteden bahsediyoruz. Her yıl artan ve insan ömrünü azaltan obezitenin önüne geçmek elbette bizlerin elinde. Obezite metabolik bir sendromdur. Obezite dışında Tip 2 diyabet, polikistik over sendromu ve insülin direnci gibi rahatsızlıklar da metabolik sendromla ilişkilidir.

Günümüzde hareketsizlik ve dengesiz beslenmenin de etkisi olan Tip 2 diyabet hastalarının dikkat etmesi gereken bazı hususlar var. Tip 2 diyabetin en büyük savaşçısı egzersiz ve beslenmedir. Bu basit ama uygulanması zor olan ikili rutininiz olmalıdır.

Tip 2 Diyabet hastasıysanız hangi tür egzersizleri yapmalısınız?

Tip 2 diyabetli bireylerde egzersiz planlanırken bireyin yaşı, diğer parametreleri, antrenmanın yükü, şiddeti ve kapsamı, bireyin metabolik verileri ile kas-iskelet sistemine göre planlanmalıdır. Egzersizler hafif seviyeden başlayarak artış göstererek planlanmalıdır. Uzmanlar haftanın 3 günü egzersiz yapılmasını ve planlanan egzersiz sisteminde direnç egzersizlerine yer vermenin önemini çiziyor.

Amerikan Diyabet Derneği, diyabet ve prediyabet açısından yüksek risk grubunda olan bireylerin haftada en az 150 dakika orta şiddetli fiziksel aktivite veya 75 dakika yüksek şiddetli ya da aralıklı antrenman yapmalarını söylüyor.

Sedanterizm, aşırı kilo ve yetersiz beslenme, kronik oksidatif stres durumuna neden olan reaktif oksijen türlerinin üretiminde artışa neden olabilir. Tip 2 diyabet hastalarında oksidatif stresin pankreas insülin sekresyonunu ve hormonun hedef hücreler üzerindeki etkisini değiştirerek mikro ve makrovasküler komplikasyonların gelişmesine katkıda bulunduğu belirtiliyor.

Fiziksel efor sırasında geçici oksidatif stres durumu ortaya çıkar. Sonuç olarak organizma bu tekrarlayan uyaranlara çoklu fizyolojik adaptasyonlar üretir.

Tip 1 diyabet hastaları egzersiz yapmalı mı?

Bu sorunun cevabı kesinlikle evet. Son yıllarda yapılan çalışmalar direnç egzersizlerinin tip 1 diyabet hastaları tarafından haftada 3 gün yapılmasını öneriyor.

Aerobik egzersiz yapan tip 1 diyabet hastaları genellikle kan şekeri konsantrasyonunda hipoglisemi ile sonuçlanabilecek bir düşüş yaşar. Egzersize bağlı hipoglisemiyi önlemeye yönelik güncel yaklaşımlar insülin dozunda azalma veya karbonhidrat tüketimini içerir. Bu stratejiler yine de hipoglisemi veya hiperglisemi ile sonuçlanabilir. Egzersiz öncesi deri altından verilen mini doz glukagonun takip eden glukoz düşürülmesini önleyip önleyemediği ve glisemik yanıtı nasıl etkilediği araştırılmıştır. Mini doz glukagon egzersize bağlı hipogliseminin önlenmesi için insülin azalmasından daha etkili olabilir ve girişim sonrası hipergliseminin karbonhidrat alımına göre daha az olmasını sağlayabilir.

Enerji seviyesi ise durumu egzersizle doğrudan ilişkilidir. Amerikan Spor Hekimliği tarafından ortaya konan yönergeler aerobik ve anaerobik egzersizi içerir. Aerobik egzersizler koşma, yürüme, bisiklete binme ve kürek çekme gibi kaslardaki oksijeni kullanarak yapılan egzersizlerdir. Anaerobik egzersizler ise direnç ve ağırlık egzersizleri gibi kasların enerji talebini karşılamak için daha yüksek yoğunlukta çalıştığı egzersizlerdir.

Yağ dokusunun azalması, metabolizmanızın hızlanması ve kilo vermeniz için direnç egzersizi yapmaya ihtiyacınız var. Her gün yaptığınız yürüyüş günlük aktiviteniz olarak yaşam boyu sizinle olmalı. Ancak yürüyüşün yanında kaslarınızın kuvvetini, dayanıklılığını ve esnekliğini de geliştirmelisiniz. Biraz konfor alanının dışına çıkmanız gerektiğini hatırlatmak isterim.

Egzersiz bütünüyle kişiseldir. Egzersiz kişiye, ihtiyacına göre yön alır. Kilo verme süreci de buna dahildir. Kişinin yaşam düzenine, uyku düzenine ve kan değerlerine göre sistematik bir şekilde değerlendirilmesi gereken bir bakış açısı olmalıdır.

Daha sağlıklı değerler için, daha güvenli yaş almak için haftada 3 gün direnç egzersizi mutlaka yapın. Beslenmenizi düzenleyin. Unutmayın ki aktivite aktiviteyi doğurur; inaktivite ise inaktiviteyi.

Ilgım Türkan
Egzersiz Uzmanı
Pilates Eğitmeni