02 Ara Yağ Yakımı Egzersizleri
Kardiyovasküler Egzersiz Fikrini Anlamak – Yağ Yakımı Egzersizleri
Yağ yakımı egzersizleri oldukça popüler bir arama öbeği… Doğru soru sizce gerçekten nedir?
“Kardiyovasküler egzersizler yağ yakarken daha fazla kas yakmamıza da sebep olur…” cümlelerini birilerinden mutlaka duymuşsunuzdur.
Peki ya gerçekten daha çok kas yakmamıza sebep olur mu?
Hızlı ve kısa süreli koşular, kısa dinlenmeler söz konusu ise cevabımız hayır!
Boks antrenmanları olarak ele alıyorsan cevabımız hayır!
Maraton vb. aşırı dayanıklılık gerektiren branşlardan bahsediyorsak cevabımız evet!
Kardiyo egzersizleri fiziksel uygunluk seviyenizde;
- Daha iyi kan akımı
- Artan performans ve dayanıklılık
- Gelişmiş insülin duyarlılığı sağlar.
Bahsettiğimiz bu gelişmeler, sahip olduğunuz kılcal damarların sayısını arttırır, böylelikle kan akış sisteminiz daha verimli hale gelir. Bu ekstra küçük kan damarlarının bir sonucu olarak oksijen, besin ve mineral benzeri maddeler hedef bölgelere daha kolay ulaşabilir.
Gecikmiş kas ağrısı olarak bildiğimiz DOMS, düzenli bir kardiyo egzersizi ile azalabilmektedir. En son squat ve deadlift yaptığınızı ve sonrasında bir miktar esnemeye çalıştığınızı varsayalım. Cross trainer üzerinde yapacağınız küçük bir seans ya da açık havada kısa bir koşu ile kalbiniz oksijen bakımından zengin kanı bacaklarınıza pompalar ve bacaklarınızı toparlar. Bu besin açısından yoğun kan, daha sonra antrenman sonucu hasar görmüş kasların iyileşme sürecini hızlandıracaktır.
Kısaca daha iyi beslenen kaslar = daha iyi performans!
Artan Performans
Kardiyovasküler egzersizleri, dayanıklılık aktivitelerini ne kadar verimli bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz önemlidir. Aerobil ve anaerobik bazınız büyüdükçe toplayabileceğiniz iş yükü de artacaktır. Boks, futbol veya CrossFit gibi yüksek efor ve kardiyovasküler kuvvet isteyen egzersiz yöntemleri üzerinde faydalı olacaktır.
Düşük insülin duyarlılığı
Düzenli kardiyonun insülin üzerine faydaları bulunmuştur. Son araştırmalar, kardiyo dahil fiziksel aktivitenin, metabolik sendrom ve tip2 diyabetin yanı sıra insülin direnci riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu kasınız için ne anlama geliyor? Buradaki ana fayda, insülin duyarlılığındaki gelişmelerin vücudunuzun karbonhidratları daha iyi işlemesini sağlamasıdır. Artan insülin duyarlılığı kaslarınızın besin maddelerini daha kolay emmesine yardımcı olur. Bu gelişmeleri hipertrofi fazında hızlı iyileşme olarak hissedeceksiniz…
Konopka ve diğerleri (diğerleri yerine başka araştırmacılar mı desek?) 2014 yılında yayınladıkları bir çalışmada; “Biz de başkaları da kardiyo egzersizlerinin protein metabolizmasını hızlı ve kronik olarak değiştirdiğini ve iskelet kası hipertrofisini tetiklediğini göstermiştir.” notunu düşmüştür.
Araştırmacılar ayrıca, kardiyovasküler egzersizin kas geliştirmede etkili olması için gerekli çabayı göstermeniz gerektiğini belirtiyor. Yüksek yoğunluk ve hipertrofiyi düşündüğünüzde işler biraz daha belirginleşir. Sadece bir sprinterin bacaklarına bakın.
Kardiyo kas oluşumunu artırabilir
Orta İsveç Üniversitesi‘nden başka bir araştırma, pistte çalışmanın, kas kütlesi kazancını da artırabileceğini söylüyor. Çalışmalarında, 25-30 yaşlarında on erkek, beş haftalık bir eğitim protokolü uyguladı. Denekler, kardiyonun kas büyümesini nasıl etkilediğini anlamak için 7 tekrar leg extension yapmadan önce bir bacakla (Evet sadece bir bacakla) 45 dakika bisiklet sürdüler. İki bacakla da yedişer tekrar leg extension egzersizini uyguladılar. Buradaki temel amaç, kardiyo uygulaması yapan ve yapmayan kaslar arasındaki farklılığı bulmaktı.
Araştırma ekibi daha sonra beş haftalık planın ardından her bacağın MRI taramasını yaptı. Elde ettiği sonuçlar, her iki bacağın da hipertrofik büyümeler sağladığını gösterdi. Ancak bisiklet tarafının hacmi %14 ve %17 artarken, bisiklete binmeyen bacağın sadece %8 ila %9 arttı.
Yağ yakımı egzersizleri – çok fazla kardiyo yapabilir misin?
Direkt olarak üç saat boyunca koşu bandında durmadan aşama aşama ilerlemek gerekiyor. Aslında çok fazla kardiyo yapabilirsiniz ve bunun her şeyde olduğu gibi kötü etkileri mevcut.
Bir yarıştan sonra ultra maraton koşucularının vücut kompozisyonu üzerine yapılan bir çalışma bunu doğruladı..
Testin bir parçası olarak bilim adamları 2009 Transeurope Footrace’e katılan sporcuların yağ ve kas kütlesini ölçen MRG taramalarını inceledi. Bu koşucuların 64 aşamada toplam 4486 km yol kat ettiğini fark edene kadar büyük bir şeymiş gibi gelmiyor.
Yarış sonunda, sporcular ortalama olarak bel bölgesi vücut yağının %50’sini kaybederler. Ancak bunun yanı sıra, bacaklarındaki yağsız kütleyi de %7 oranında azalttılar.
RSI ve yaralanma
Kardiyoya eşlik eden başka bir kas yıkım riski de ekstra yaralanmalardır. Bunlar genellikle aşırı tekrarlayan hareketler yaşayan eklemlerde ortaya çıkan RSI (Tekrarlayan zorlanma yaralanması) şeklindedir.
Bisiklet sürerken dizlerinizi hayal edin. Sabit kademe ve pedal çevirme toniğine dönüş, bir döngüde binlerce kez gerçekleşebilir.
Belli bir zaman sonra, eklemler, tendonlar ve bağlar iltihaplanabilir.
Sonuç olarak bu eklemi daha az hareket genişliği ile ve yetersiz kullanmaya başlarsınız!
Aşırı ve dengesiz çalışmak kazancınızı ciddi şekilde sabote edebilir. Aşırı gerginlik belirtileri, sürekli yorgunluk, güç kaybı, uykusuzluk, ruh hali değişiklikleri veya kas kütlesi kaybı olarak erken tespit edilmelidir.
Overtraining (sürantrenman) bir diğer işareti ise libidonuzdur. Canlılığınız ve libidonuz eskisi gibi olmadıysa, aşırıya kaçmış olma ihtimaliniz var. Geri adım atın, deloading dediğimiz bir hafta tatilin tadını çıkarın ve programınızı yeniden yapılandırın.
Egzersiz kavramı kafa karıştırıcı olabilir. Sizin için ihtiyaçlarınıza cevap verecek doğru sistem pilates olmayabilir. Detaylı bilgi için burayı inceleyebilirsiniz.
Egzersiz Uzmanı
Atletik Performans Antrenörü
Yeliz ÜMİT
REFERANSLAR
- Bird SR, Hawley JA. Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017;2(1):e000143. Published 2017 Mar 1. doi:10.1136/bmjsem-2016-000143
- Schütz U, Billich C, König K et al. Characteristics, changes and influence of body composition during a 4486 km transcontinental ultramarathon: results from the Transeurope Footrace mobile whole body MRI-project. BMC Med. 2013;11(1). doi:10.1186/1741-7015-11-122
- Konopka AR, Harber MP. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exerc Sport Sci Rev. 2014;42(2):53–61. doi:10.1249/JES.0000000000000007
- Lundberg T, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, Tesch P. Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. J Appl Physiol. 2013;114(1):81-89. doi:10.1152/japplphysiol.01013.2012