Polikistik Over Sendromu ve Spor İlişkisi, Egzersiz Sistemlerine Kapsamlı Bir Bakış

Polikistik over sendromu – PCOS üreme çağında beş kadından birini etkileyen yaygın bir üreme sistemi bozukluğudur. Tanı kriterlerine bağlı olarak prevalans %6 ile 20 aralığında değişmektedir. Metabolik bozukluklar, artan yağ oranı ile ilişkilendirilir ve klinik olarak adet döngüsü, hiperandrojenizm ( kadınlarda andojen – erkeklik hormonlarının yapımında artış ), yumurtlama oranını ve doğurganlığı etkiler. Kadınlarda diyabet, kardivasküler hastalıklar ve kanser riskini arttırır. Anovulatuar kısırlığı olan kadınların %75 ila 80’ini oluşturmaktadır.

Polikistik Over Sendromunda İlk Basamak

Yaşam Tarzını Değiştirmek

PCOS tanı ve yönetiminde uluslararası kanıta dayalı kılavuz (EBG – Evidence-based guideline for assessment and management of PCOS) birinci basamakta yaşam tarzı değişikliğinin önemini açıkça belirtmektedir.

Kilo kontrolü sağlayarak yağ oranını düşürmek için diyet ve egzersiz davranışları özenle gözden geçirilmelidir. Yapılan literatür çalışmaları düzenli egzersizin üreme fonksiyonları üzerinde etkilerini inceleyerek egzersizden sonra, adet döngüsünde ve yumurtlama sıklığında iyileşmeler olduğunu belirtmiştir.

Kardiyovasküler hastalıklara sebep olan bir dizi metabolik anomalilere sahip olan Pcos’lu kadınlar için egzersiz oldukça önemlidir. Düzenli olarak yapılan egzersiz insülin duyarlılığının artmasına dolayısıyla hiperinsülineminin azalmasına destek olur. Egzersizin kardiyovasküler hastalık risklerine karşı koruyuculuğu açıktır ve belirli fizyolojik faktörlere bağlı olarak mental sağlığı olumlu yönde etkiler.

Polikistik Over Sendromu İçin Egzersiz Kişiselleştirilmeli.

PCOS’lu bireylerde egzersiz stratejileri ve kılavuzu için pek çok literatür çalışmasına ihtiyaç duyulmaktadır. İnsulin direnci PCOS’un etiyolojisi ve klinik özelliklerinde rol oynar. Egzersiz yaklaşımını da bunun üzerine kurmak akıllıca bir yol haritası olacaktır.

Danışmanlıklarını yaptığımız PCOS’lu bireylerde, metabolik sendromlu bireylerde olduğu gibi benzer bir egzersiz protokolüyle başlarız.  Temel hareket mekaniklerinin öğrenimi, postürel problemler giderilmesi ile başlayan süreç tamamen kişiselleştirilerek devam eder.

Egzersiz sırasında ventilasyon, kardiyak output, kan akımının birbirleriyle etkileşimi sonucu iskelet kaslarının metabolik ihtiyaçları artar. Özellikle yüksek yoğunluklu ve dirençli egzersizler, dinlenmeye göre metabolik hız 50 kat kadar artışına neden olur. Sadece yürüyüş iyidir ancak tek başına bir süre sonra yeterli olmayacaktır.

Aşağıdaki fiziksel aktivite protokolleri bilgilendirme amaçlıdır.Spora başlamadan önce mutlaka genel bir sağlık taraması için doktorunuza danışın.

Polikistik Over Sendromu İçin Takip Edilebilecek Fiziksel Aktivite Protokolleri

İlk Aşama; Kilo Kontrolü Sağlamak İçin Egzersiz Protokolleri

18 – 64 yaş arası yetişkinler için,

• Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite ve ya 75 dakika yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite.

• Ya da her ikisine eşdeğer kombinasyonu ve haftanın 2 günü birbirinden en az 48 saat arayla uygulanan direnç egzersizleri.

Adolesan – Ergen bireyler için,

• Haftanın 3 günü iskelet ve kas gelişimini destekleyecek direnç egzersizleri yapılmalıdır.
• Her gün  60 dakika orta yoğunluklu ya da 45 dakika yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yapılmalıdır.

Başlarken 30 dakikalık hedefler koymak ve  ya 10 dakikada 1000 adım atmak gibi hedefler koymak gerçekçidir. 10000 adım atmak düzenli olunduğu zaman oldukça rahat ulaşılabilirdir.

İkinci Aşama; Kilo Kaybı İçin Egzersiz Protokolleri

• Haftada en az 250 dakika orta yoğunluklu fiziksel aktivite veya 150 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz.
• Ya da her ikisine eşdeğer kombinasyon ve 2 gün büyük kas gruplarını içeren direnç egzersizleri.

Ekran karşısında geçirilen zamanı azaltarak fiziksel olarak gün içerisinde hareketli olma alışkanlığı edinilmelidir. Genel hareketliliğin arttırılması için büyük önem taşımaktadır.

Kısa bir anekdot…

Polikistik Over Sendromu – PCOS için egzersize başlamak genel popülasyonda teşvik edilmelidir. Oldukça düşük maliyetlerle birkaç direnç bandı edinerek evde egzersiz yapılabilir.Vücut ağırlığı kullanılarak direnç egzersizleri çeşitlendirilebilir. Fiziksel olarak aktif olmak için pahalı spor salonları ve ekipmanlarına ihtiyaç duyulmamalıdır.

Sportif yaralanmaların %70’inin önlenilebilir olduğunu biliyor muydunuz? Yaralanma risklerini minimuma indirgemek için temel hareket eğitimi önemlidir. Mümkün olduğunda bu sebeple bir egzersiz uzmanına kısa bir süre danışılmalıdır.

Hareketin özgürleştirdiğini deneyimlemeye başladığınızda hızla iyileştirdiğini de fark edeceksiniz. Kendinize fırsat tanıyın ve şimdi başlayın.

Yeliz ÜMİT

Egzersiz Danışmanı
Atletik Performans Antrenörü