10 Tem Gecikmiş Kas Ağrısı

Gecikmiş Kas Ağrısı

Gecikmiş kas ağrısı kavramı aslında herkesin bildiği spor sonrası oluşan hamlık ağrısıdır. Daha önce hiç spor yapmamış, bir spor salonuna gitmemiş olabilirsiniz. Bu yüzden spordan sonra oluşacak kas ağrılarından korkmanız, bu ağrıların yaşam kalitenizi düşürmesinden endişeleniyor olmanız çok normal. Egzersizin ertesi gün vücutta yarattığı etkiden kimi insan hoşlanırken, kimi insan da bu etkiden çekinir. Bu nokta biraz kişiseldir.   

Kas ağrısı; kişilerin daha önce alışık olmadığı şekilde kas ağrılarıyla karşılaşması durumudur. Genelde bu ağrılardan çekinip, günlük hayatınızı etkilemesinden tedirgin olabilirsiniz. Antrenman kademeli artan bir yük olduğu için sizin seviyenize göre artış göstereceği için eklemleriniz, kaslarınız mutlaka adapte olacaktır.

Gecikmiş Kas Ağrısı – GKA nedir?

Hough tarafından ilk defa ortaya çıkmıştır. Gecikmiş kas ağrısı; ilk defa egzersiz yapan bireylerin egzersizden 8-10 saat içerisinde  başlar. Sadece yorgunlukla ilişkilendirmek doğru değildir.  Farklı semptomlara da yol açabileceği üzerinde de durulması gerekmektedir. Bir araştırma gecikmiş kas ağrısı ile ilgili, egzersizden sonra herhangi bir kasta etkisini gösterebilir. Muayene sırasında hissedilen aynı zamanda kasların duyarlı olduğu ağrı olarak tanımlanmıştır. Son yıllarda uzamanlar, GKA kas boyunu uzatan egzersizlerden sonra ortaya çıkar. Egzersiz esnasında, egzersizin sebep olduğu serbest radikallerin (SR) ve oksidatif stres hasarının, kas hasarına neden olur. 

  GKA üzerinde olumlu etkiye sahip olan dışardan alınan antioksidan kaynağı olan, E vitamini, C vitaminin olumlu etkisi olduğu belirtilmiştir.

Gecikmiş Kas Ağrı ile İlgili Bilimsel Çalışmalar

  Antioksidanların gerekli noktada kullanımında  antrenman performansı üzerinde olumlu etkileri vardır.

•  Kas hasarında azalma
• Patalojik durumların korunması
• Oksidatif streste azalma gibi durumlar gözlenmiştir.

Antioksidan noktasında önemli bir noktaya değinmek istiyorum; dışarıdan alınan antioksidanın vücudun ihtiyacı varsa alınması gerektiğini, egzersizin vücut için yeterli olduğunu yapılan son araştırmalar desteklemektedir. 

Yapılan bir diğer araştırma ise; antioksidanla baskılanan oksidatif stresin hipertrofiye engel olabileceği ortaya çıkmıştır.

Tip2 diyabetli bireylerde yapılan araştırma yüksek miktarda antioksidan alımının profesyonel sporcularda birçok radikallerin çökmesine sebep olabileceği üzerinde durmuştur.  

Hipokrat; bir kişi yeterli düzeyde egzersiz yapıyorsa ve yeterli besleniyorsa başka takviyeye ihtiyacı yok demiştir. 

Aslına bakacak olursak,

Gecikmiş kas ağrısı, hareket eklem açıklığının sınırlanırlanmasına  ve zirve kuvvetin istenilen seviyede yapılamamasına sebep olabilir. Bu noktada performansta olumsuz etkiye sebep olabilir. Gecikmiş kas ağrısı başka bir tanımda yoğun ve şiddetli yüklenmelerde meydana gelir. Yüksek germe potansiyelli egzersizlerle zayıf miyofibrillerde meydana gelebilecek küçük yırtılmalardan bahsedilebilir.

Yaşanılan ağrılar, egzersizden 8-10 saat sonrasında başlayıp, 24-48 saat sonrasına kadar çıkabilir. 5 ila 7 güne kadar devamlılığını sürdürebilir. 

Egzersizden sonra kas yorgunluğunun olması çok normaldir. Sonuçta kaslarınızda bir yıkım ve bir yapım evresi vardır ve bunun da bir iyileşme süreci olmalıdır. 

Karşılaştırmalı Literatür Çalışmaları

Jamurtas ve ark. kas hasarı oluşturacak antrenmanların uzun süre yapılmasının kasta çok çabuk bir adaptasyon sağlar. Bu etki, tekrarlı uygulamaların etkisi (repeated bout effect) olarak ifade edilmektedir.

Eksantrik kas aktivitesinin ikinci kez uygulanmasından sonra plazma KK artışının ve GKA’nın daha az olduğu görüşü üzerindedir. 

• Laktik Asit : Egzersizi takip eden ve sonrasında devam eden laktik asitin birikmesidir. Yapılan çalışmalarda gecikmiş kas ağrısı ve laktik asit arasında anlamlı bir eşleşme bulamamıştır.
• Kas Spazmı: Eksantrik kas aktivitelerinden sonra meydana gelen kas  kasılmalarıdır.
• Kas Hasarı
• İnflamasyon
• Konnektiv doku hasarı
• Enzim çıkış teorileri

Egzersiz sırasında üretilen serbest radikaller(SR) egzersizin yoğunluğuna kapsamına ve şiddetine göre değişiklik göstermektedir. Serbest radikallerin vücutta üretilmesi örneğin sedanter bireyin egzersize başladığını düşünün. Egzersizin ilk gününde kişiye yüklenen şiddet yoğun bir yüklenme ise kişi bu durumdan olumsuz etkilenir.

Orta şiddetli yürütülen egzersiz, kişinin sürece olan adaptasyonunu, serbest radikallerin yanında vücudun savunma sistemininde gelişmesine destek olur.

Eğitmen Görüşü

 Daha önce hiç spor yapmadıysanız, vücudunuza ne kadar yüklenildiğine dikkat etmelisiniz. Bu yük adaptasyon süreci ile birlikte aşamalı olarak artmalıdır. Bundan yıllar önce antrenörüm “antrenman yorgunluğu antrenmanla düzelir” demişti.

Burada önemli olan egzersizin gergin ve sizin yaşam kalitenizi düşürmeyecek düzeyde olmasıdır. Eğitmeniniz tarafından anlaşılıp tolere edilmesi gerekir. Unutmayın antrenman yüklenme – dinlenme ilkesi üzerine kurulur.

Uyandığınızda kaslarınızı gergin hissediyorsanız bu planı uygulayın.

Ilgım Türkan
Pilates Eğitmeni – Egzersiz Uzmanı