10 May Egzersiz ve Cinsel Sağlık

Pelvik Taban Gücü, Dayanıklılık ve Tatmin Üzerine Etkileri

Egzersiz ve cinsel sağlık arasındaki bağlantılar da bu bağlamda önem arz etmektedir.Pelvik taban kaslarımızın dayanıklılığı ve cinsel tatminimiz, üzerine daha çok konuşmamız ve farkındalık kazanmamız gereken konuların başında geliyor. Sizin için kısa bir rehber oluşturmak istedim. Önce konuyu bir anlayalım. Neyden bahsediyoruz?

Bilimsel Yaklaşım

Amelia Stanton ve arkadaşlarının yayımladığı bir çalışmada, cinsel eğitim programları ve Kegel egzersizleri, menopoz sonrası kadınlarda cinsel işlevin — özellikle uyarılma, orgazm ve memnuniyet alanlarında — iyileşme sağladığı belirtilmiştir.Ayrıca Electronic Journal of Human Sexuality’de yayınlanan başka bir çalışmada, ortalama fiziksel aktivite ile harcanan 200 kalorinin, erektil disfonksiyon üzerinde önleyici bir etki gösterdiği bildirilmiştir.

Bu bulgular, düzenli egzersizin yalnızca genel sağlık değil, cinsel sağlık üzerinde de doğrudan olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir.

Kegel Egzersizi Nedir ve Nasıl Uygulanır?

Pelvik taban kasları, orgazmda ayrılmaz bir rol oynar. Kegel egzersizleri bu kasların gücünü artırmanın basit ve etkili bir yoludur.
Bu egzersizler, seks sırasında kasılma ve gevşeme hareketlerini kontrol etmenizi kolaylaştırır. Böylece hem sizin hem de partnerinizin cinsel deneyimini daha keyifli hale getirir; daha güçlü orgazmlar ve artan tatmin sağlar.

Kasları tanımak için:
Tuvaletteyken idrar akışını kısa bir süreliğine durdurun. Bu hareketle çalıştırdığınız kaslar, pelvik taban kaslarınızdır.
Kasları tanıdıktan sonra artık kuru ortamda (tuvalet dışında) çalışabilirsiniz.

1️⃣ Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün.
2️⃣ Nefes alırken pelvik kaslarınızı sıkın, nefes verirken gevşetin.
3️⃣ 10 tekrarlı setler halinde, günde 5 dakikalık pratiklerle başlayın.
4️⃣ Nefesinizi asla tutmayın ve karın–kalça kaslarınızı sıkmamaya özen gösterin.

Interval Egzersiz

Interval (aralıklı) egzersizler, seks sırasında dayanıklılığı ve kalp-damar direncini artırır.
Bisiklet, koşu, kürek veya tırmanış gibi aktiviteleri kısa süreli yüksek tempolu intervallerle uygulayabilirsiniz.
Bu sistem, hem aerobik kapasiteyi artırır hem de kan dolaşımını düzenleyerek cinsel performansa destek olur.

Happy Baby Pose

Bu esneme hareketi (kelebek esnemesi olarak da bilinir), seks sırasında aktif rol oynayan iç uyluk ve kalça kaslarını gevşetir.
Daha güçlü, esnek ve harekete hazır bir vücut için egzersiz planınıza dahil edilmelidir.

🧘‍♀️ Yapılışı:
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutarak dizlerinizi yanlara doğru açın. 30 saniye kadar pozisyonda kalın.

Plank

Plank, spor salonunda olduğu kadar yatak odasında da dayanıklılığı artıran temel egzersizlerden biridir.
Misyoner pozisyonuna benzer gövde açısıyla yapılan plank, kolların ve merkez kaslarının dayanıklılığını geliştirir.
Düzenli plank egzersizi, vücut kontrolü ve stabilite açısından büyük avantaj sağlar.

Squat

Kuvvet egzersizleri, testosteron seviyelerini artırır ve cinsel performansı destekler.
Squat hareketi özellikle pelvik bölgeye kan akışını artırır, bu da orgazm kalitesini olumlu etkiler.

🔸 Başlangıç önerisi:
Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt dik. Kalçayı geriye iterek dizlerinizi bükün, yere paralel seviyeye kadar inin ve tekrar yukarı kalkın.

Daha Fazla Odaklanmaya İhtiyaç Duyuyorsanız… 💪

1️⃣ Pelvic Tilt

Pelvik tilt, alt karın ve pelvik taban kaslarını aktif hale getiren basit ama etkili bir egzersizdir.

Nasıl Yapılır:

• Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere yerleştir.

• Nefes alırken belini yere doğru bastır, karın kaslarını sık.

• Nefes verirken gevşet.

• Bu hareketi 10–12 tekrar yap.

Bu egzersiz pelvik kaslar üzerinde farkındalık oluşturur ve Kegel egzersizlerine geçiş için harika bir başlangıçtır.

2️⃣ Stability Ball Pull-In (Top Çekiş)

Bu hareket, karın kaslarıyla birlikte alt sırt ve kalça stabilitesini geliştirir. Ayrıca vücut farkındalığını ve dengeyi artırır.

Nasıl Yapılır:

• Şınav pozisyonuna geç, ayaklarını bir egzersiz topunun üzerine koy.

• Karnını içe çekerek dizlerini göğsüne doğru getir.

• Topu kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna geri gönder.

8–10 tekrar yeterlidir.
Bu egzersiz, seks sırasında merkez kaslarının dayanıklılığını destekler.

3️⃣ Open Leg Rocker 

Pilates kökenli bu egzersiz, karın, bel ve iç uyluk kaslarını çalıştırır. Esneklik ve kontrol becerisini artırır.

Nasıl Yapılır:

• Mat üzerinde otur, dizlerini bük ve ellerinle ayak bileklerini tut.

• Bacaklarını “V” pozisyonuna aç ve karın kaslarını sık.

• Kontrollü biçimde sırt üstü geriye doğru yuvarlan, sonra ileri gel.

Bu hareket, cinsel pozisyonlardaki denge ve kas kontrolünü güçlendiren mükemmel bir egzersizdir.

4️⃣ Upward Facing Dog

Yoga temelli bir hareket olan Upward Facing Dog, omurga esnekliğini artırır, göğüs kafesini açar ve pelvik kaslara kan akışını destekler.

Nasıl Yapılır:

• Yüzüstü uzan, ellerini omuz hizasında yere koy.

• Kollarını düzleştirerek göğsünü yerden kaldır.

• Kalçalarını yere temas halinde tut, omuzlarını geriye al.

• Derin nefeslerle 20–30 saniye pozda kal.

Bu poz, hem cinsel performans hem de genel esneklik için harika bir gevşeme egzersizidir.

Egzersiz Rutini Önerisi:

• Günlük: Kegel + Pelvic Tilt

• Haftada 3 gün: Stability Ball Pull-In + Open Leg Rocker

• Antrenman Sonu: Upward Facing Dog (esneme ve gevşeme için)

Bu kombinasyon, kan dolaşımını artırır, hormon dengesini destekler ve genel cinsel sağlığı güçlendirir. Bu hareketler, pelvik taban kaslarını ve core bölgesini güçlendirerek cinsel performans ve memnuniyet üzerinde doğrudan etkili olacaktır.

Yeliz Ümit

Egzersiz Uzmanı – Atletik Performans Antrenörü

🔬 Kaynaklar

1. Stanton, A. M., Handy, A. B., & Meston, C. M. (2018). The Effects of Exercise on Sexual Function in Women.Journal of Sexual Medicine, 15(6), 812–823.
   https://doi.org/10.1016/j.jsxm.2018.03.076

2. La Vignera, S., Condorelli, R. A., Vicari, E., D’Agata, R., & Calogero, A. E. (2012). Physical Activity and Erectile Dysfunction: An Updated Review. Asian Journal of Andrology, 14(1), 16–23.
   https://doi.org/10.1038/aja.2011.120

3. Rhodes, R. E., & Smith, N. E. I. (2006). Personality Correlates of Physical Activity: A Review and Meta-Analysis.British Journal of Sports Medicine, 40(12), 958–965.
   https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.028860