19 Oca Fibromiyalji ve Egzersiz: Yönetimde Yeni Yaklaşımlar
Adım kadar eminimdir, o kas ile bu kas arasındaki uzunluk-kısalık ilişkisinde bir sorun vardır ya da kuvvet dengesizliği ile karakterize bir durumdur; danışanıma uzun uzun açıklar ve asistan egzersizlerle çözerim, çözerim, çözerim… Çözemem… Naparsam yapayım çözemem… Bugün çözsem, yarın farklı bir belirteç ile gelinir ve konu bir şekilde aynı noktaya geri döner… Egzersizden kaçınma yaklaşımı, düzensizlik gittikçe durumu çok daha karmaşık bir hale getirir. Multidisipliner olarak içinden çıkılması gereken bir süreçtir; oysa psikiyatrist, fizyoterapist… Bu, tek başına küçük bir dokunuş ile mucizevi şekilde düzelmez… Tetik nokta uygulamaları, myofasyal gevşetme teknikleri, PNF egzersizleri… Her biri çaresiz kalır… Aslında hâlâ eminimdir egzersiz tabanlı yaklaşımda ne yapılması gerektiğinden ama çözüm için tek başıma hiçbir şey yapamam… Evet, fibromiyaljiden bahsediyorum. Fibromiyaljinin yönetimi bir egzersiz profesyoneli için dahi oldukça karmaşıktır. Hadi biraz sohbet edelim, üzerine düşünelim. Bir benzerlik hissediyorsanız eğer, sizi bir hekimle acilen görüşmeye ikna edelim!
Fibromiyalji Nedir?
Kronikleşmiş yaygın ağrılarınız var mı? Sürekli yorgunluk ve zihinsel olarak netlik kaybı gibi bir dizi belirtiye sahip misiniz? Fiziksel bir yaralanma ya da açık bir fizyolojik nedenle açıklanamayan bir rahatsızlıktan söz ediyoruz. Ağrı ve yorgunluk her zaman dışarıdan anlaşılmayabilir ama bunu yaşayan hasta için durum gerçekten de zordur. Fibromiyaljiye bir sendrom olarak yaklaşmak ve konuyu biraz açmak istiyorum.
Sinir sistemimizin ağrıyı algılama ve işleme biçiminde gittikçe artan bir hassasiyetten, yani merkezi sensitizasyon olarak bilinen, basit bir uyaranın dahi ağrı gibi hissedildiği bir durumdan bahsediyoruz. Fibromiyalji sadece bir ağrı olarak hissedilmez; aynı zamanda sizi zihinsel ve fiziksel anlamda dayanıklılığınızla da sınar.
Ağrı İşleme Bozukluğu
Beynimizde, sinir hücreleri arasında iletişimi sağlayan ve nörotransmitter adı verilen kimyasal haberciler bulunur. Beyin ile vücut arasındaki iletişimi sağlayarak düşünme, hissetme ve hareket etme gibi oldukça önemli işlevleri üstlenirler. Özellikle glutamat ve serotonin gibi nörotransmitterler, sinir sistemimizin düzgün çalışması için hayati öneme sahiptir. Vücudun doğal ağrı kesici sistemi olan endojen ağrı modülasyon mekanizmasının zayıflaması ise, normalde tolere edebileceğimiz bir ağrının daha yoğun hissedilmesine ve kronik bir sorun haline gelerek yaşam kalitemizin düşmesine yol açabilir.
Not düşmek isterim ki, kişiselleştirilmiş bir egzersiz planlaması, düzenli bir şekilde uygulandığında, endojen ağrı modülasyon mekanizmasını güçlendirmede büyük bir öneme sahiptir. (Goodman et al., 2024, Quantitative sensory testing and exercise-induced hypoalgesia protocols in low back pain).
Sinir Sistemi İle İlişkili Anormallikler ve Nöroinflamasyon:
Fibromiyalji, otonom sinir sisteminin disfonksiyonu ile ilişkilidir. Stres cevabı ve dinlenme süreçlerini kontrol eden sistemlerde problemler yaşanabilir. Örneğin, HPA olarak kısalttığımız hipotalamus-hipofiz-adrenal ekseninin disfonksiyonu, stres hormonu kortizolün salınımını olumsuz etkileyebilir. Kortizol yükseldiğinde, vücut bir “savaş ya da kaç!” durumuna girer. Bu süreçte bağışıklık sisteminiz baskılanır, enerji ihtiyacınız artar ve kaçabilmek için kan şekeri seviyeleri yükselir. Sağlıklı bir otonom sinir sisteminde, savaş ve kaç durumundan sonra sistem sakinleşir ve dinlenme, onarım süreçleri başlar. Ancak uzun süre yüksek kortizol seviyelerinde kalırsanız, ne bedensel ne de zihinsel olarak kendinizi onarabilirsiniz.
Güncel çalışmalar, fibromiyaljili bireylerde beynin düşük seviyeli nöroinflamasyon gösterdiğine işaret ediyor. Bu durum, merkezi sinir sistemindeki mikroglial aktivitenin artışı ile ilişkilendirilir. Yani ağrı algısının artmasından bahsediyorum…
Diğer Nedenler
Genetik sebepler, uykuyla ilişkili sorunlar, travmalar ve diğer psikososyal faktörler de fibromiyaljinin gelişimine katkıda bulunabiliyor. Özellikle aile geçmişi olan bireylerde fibromiyalji riski çok daha yüksek. Fibromiyalji konusuna bir çerçeve çizdiğimize göre artık egzersiz ile ilgili biz neler yapabiliriz, ona değinelim.
Fibromiyalji Yönetiminde Egzersiz Yönelgeleri
Açık Hava Yürüyüşleri
Haftada en az 3 gün, düşük ve orta yoğunlukta bir yürüyüş yapmalısınız. Mümkünse, gün ışığından faydalanmaya özen gösterin. Yürüyüş motivasyonu bulmakta zorlanıyorsanız, sabırlı ve inatçı olmanız gerektiğini belirtmek isterim. Dinlemek için bir sesli kitap veya sevdiğiniz bir podcast bulmak, yürüyüşü daha keyifli hale getirebilir. Bu yürüyüş, maksimum kalp atış hızınızın en az %60’ında olmalıdır; bu, sırf cadde boyunca vitrin bakmakla aynı şey değil. Farkındalığınızı yürüyüşün üzerinde yoğunlaştırın.
Fibromiyalji ve Direnç Egzersizleri
Direnç egzersizleri, yokuş çıkmak, merdiven inmek, alışveriş poşetlerini taşımak ve yukarıya bir şeyleri itip yerleştirmek gibi pek çok günlük aktivitede gerekli olan kas gücünü ve dayanıklılığı arttırır. Bu ağrı yönetimi içinde oldukça önemlidir. Araştırmalar gösteriyor ki haftanın en az 2 günü direnç egzersizlerine zaman ayırmak zorundayız. Endorfin doğal bir ağrı kesicidir ve sonuç olarak yaşam kalitesinin arttırılması gerekiyorsa en etkili stratejilerden birinin de bu olduğu unutulmamalıdır.
Squat, deadlift,lunge, step up, push ups gibi egzersizler kaçınabileceğiniz, görmezden gelebileceğiniz egzersizler değildir ve daha kısa, daha mucizevi bir yolu da yoktur. Amerikan Spor Hekimleri Derneği haftanın 2-3 günü, hafif ve orta dirençli egzersizleri öneriyor. Vücut ağırlığınızı ve direnç bantlarınızı kullanarak bir başlangıç yapabilirsiniz. Her egzersiz için 2 set 8-12 tekrar dahi harikalar yaratacaktır! İstikrarlı olursanız. Unutmayın mevcut direnci tolere etmeniz giderek daha da kolaylaştıysa direnç arttırmalısınız!
Esneklik ve Denge Çalışmalarını
Egzersizden önce 5-10 dakika hafif bir ısınma, egzersiz sonrası kaslarınızın toparlanması için de 5-10 dakika soğuma egzersizlerine ihtiyacınız vardır. Denge ise hepimiz için son derece hayati öneme sahiptir! Açık gözle, kapalı gözle, dengeli ya da hafif dengesiz zeminlerde tek bacakla kısa beklemeler dahi dengenizin gelişimine büyük katkı sağlar.
Fibromiyalji, merkezi ağrı işleme bozukluğu, genetik ve çevresel faktörlerin birleşmesiyle ortaya çıkan kompleks bir semdromdur. Bütünsel bir yaklaşım ile hareket etmek önemlidir. Egzersiz planlamaları bireyseldir ve ihtiyacınız olan en iyi protokolü hekim ve fizyoterapist iş birliği ile edinebilirsiniz. Tedavi protokolü sonrası yaşam boyu egzersize ihtiyacınız devam edecektir.Mutlaka bir egzersiz uzmanıyla hareket ihtiyaçlarınız üzerinde daha fazla uzmanlaşabileceğiniz bir sürece zaman ayırın. Böylece giderek tek başınıza da yaşam kalitenizi yüksek tutarak, fibromiyaljinizi yönetebilirsiniz.
Yeliz ÜMİT
Egzersiz Uzmanı
Referanslar
- Clauw, D. J. (2014). The pathogenesis of fibromyalgia. Arthritis & Rheumatology, 66(3), 596-604.
- Mills, S. E., Nicolson, K. P., & Smith, B. H. (2019). Chronic pain: a review of its epidemiology and associated factors. British Journal of Anaesthesia, 123(2), e273-e283.
- Younger, J., & Zautra, A. (2014). Neuroinflammation and pain: what can humans teach us? Neuroscience, 20(6), 249-259.
- Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2022). “Resistance training and health: an evidence-based approach.” Sports Medicine.
- Jones, K. D., & Holmes, J. (2022). “Effects of balance training and functional exercise in fibromyalgia: A randomized controlled trial.” BMC Musculoskeletal Disorders.