02 Şub İnsülin Direnci: Köprüden Önceki Son Çıkış

İnsülin Direnci Nedir?

 Son yıllarda danışanlarımda, çevremde en sık duyduğum şikayetlerden biri insülin direnci. Nerede olursam olayım,  ister yan masada olsun, ister danışan adaylarımda oldukça toplumun her kesiminde oldukça sık rastlanan bir durum haline geldi. Yaşam alışkanlıkların değişmesi, tercih edilen gıdaların içeriği, hareketsiz yaşam ve düzensiz uyku düzeni gibi pek çok yaşam alışkanlığına bağlı sebep sayabilirim bu konu hakkında. Bugün biliyoruz ki, insülin direnci yaşam alışkanlığı değişikliğimiz ile hayatımızdan uzaklaşıp gidebiliyor. İnsülin direnci yaşam alışkanlıklarınız ile birlikte dönüşmediğinde, ilerleyen döngüde tip 2 diyabetin gelişimine zemin hazırlamakla birlikte, kalp ve damar hastalıklarıyla da yakından ilişkili hale gelebiliyor. Dolayısıyla sürece kısa vadeli çözümlerinden ziyade uzun ve kalıcı çözümler içeren bir süreç olarak bakmak daha sağlıklı olacaktır. Blog sayfamızda insülin direncinin detayları, metabolik rahatsızlıklarda egzersizin rolü gibi oldukça geniş çerçevede yazılan blog yazılarımız bulunuyor. Ben bugün sizlerle insülin direncindeki egzersiz yaklaşımlarında bilim dünyasının son birkaç yıldaki çalışmalarına bakmak istiyorum. Biraz kuvvet antrenmanlarını övmek istiyorum diyebilirim. Bilimde bu konuda daha güçlü yanımızda… hazırsak başlıyorum…

İnsülin Direnci ile İlgili Güncel Bilgiler

Yukarıdada bahsettiğim gibi bilim camiası bir süredir kuvvet antrenmanlarının üzerinde oldukça yoğun duruyor. Onlar da kaslarımızın önemini bence bir kere daha anladı… 🙂 Son yıllarda yapılan araştırmalarda kuvvet antrenmanlarının metabolik rahatsızlıklarda etkisi oldukça iddialı. Yapılan bir çalışma; 90 kişilik tip 2 diyabetli üzerinde 8 hafta boyunca yürütülen çalışmada dairesel direnç antrenmanın insülin direnci ve METRNL (egzersizle artan kas kaynaklı protein) seviyeleri üzerindeki etkilerini incelemiştir. Hastalar, haftada 3 gün dairesel direnç antrenmanını uygulamış ve katılımcıların METRNL seviyeleri ölçülmüştür. Ortaya çıkan sonuçlarda sekiz hafta sonunda METRNL seviyelerinde anlamlı bir artış gözlemlenmiş, insülin direncinde belirgin azalmalar kaydedilmiştir. Dairesel direnç antrenmanlarının hem glukoz regülasyonu hem de metabolik sağlığı iyileştirdiği görülmüştür.

Aerobik ve Kuvvet Antrenmanlarının Etkileri

Gelelim bir diğer araştırmaya; 85 katılımcı 5 gruba ayrılmış ve aerobik ve kuvvet antrenmanların metabolik sendromlu hastalar üzerindeki etkisi incelenmiştir. Araştırmalar, bu tür antrenmanların etkinliğini anlamak ve sağlık üzerindeki potansiyel faydalarını değerlendirmek açısından kritik bir öneme sahiptir. Araştırmanın amacı, hem aerobik antrenmanların hem de direnç antrenmanlarının kan şekeri, lipid profili ve uyku kalitesi üzerindeki etkisinin incelenmesidir. Haftada 3 gün 50 dakikalık antrenmanlar uygulanmıştır. Bu antrenmanlar; aerobik antrenman grubu, direnç antrenman grubu, yüksek aerobik+düşük direnç grubu, yüksek direnç+düşük aerobik grubu ve kontrol grubu olarak ayrılmışlardır. En büyük iyileşme, yüksek direnç+düşük aerobik grubunda kaydedilmiştir. Glikoz seviyeleri, HDL kolestrol düzeyleri ve uyku kaliteleri üzerinde olumlu gelişmeler gözlemlenmiştir. Bununla birlikte aerobik ve direnç antrenmanlarının birlikte uygulanmasının, tek başına yapılan uygulamalara göre daha efektif olduğu görülmüştür. Antrenmanı zaten sistemlere ayırmak yerine, bütünsel bakış açısıyla yaklaşmak sürecin en kritik noktası. Önemli olan kişinin ihtiyacının doğru bir şekilde bulunması. Direnç antrenmanları, özellikle kas kütlesinin artmasında etkisi ile glukoz metabolizmasının ve insülin duyarlılığının iyileşmesinde oldukça etkilidir.

Başka bir çalışma…

Yapılan bir çalışmada egzersiz eğitiminin adipoz doku (yağ dokusu) insülin hassasiyeti üzerindeki etkileri incelenmiştir. Orta yoğunlukta yapılan direnç antrenmanı, kas kütlesini arttırarak, daha fazla glukoz taşıyıcı protein (GLUT4) üretimini teşvik eder. Bu durum kasların glukoz alımını arttırarak insülin direncini azaltır. Ortaya çıkan sonuçta, direnç egzersizlerinin adipoz doku insülin direnci üzerinde %25 oranında iyileşme sağladığı bulunmuştur.

İnsülin Direnci İle İlgili Nereden Başlamalı?

Günlük yaşam rutininize öncelikle hafif şiddetli direnç egzersizleri ile başlayabilirsiniz. Örneğin sabahları uyandığınızda 5 dakika olduğunuz yerde koşup, ardından biraz bedeninizi esneterek egzersiz rutininize başlayabilirsiniz.

Temelde çömelme egzersizi ile başlayabilirsiniz. Bir sandalyeye oturup kalkarak bu pratiği tekrar yapabilirsiniz. Hem güvenli bir açıda egzersizinizi uygulamış hem de dizlerinizi korumuş olursunuz.

Ardından sandalyede oturup düşük-orta dirençli bir egzersiz bandını avuç içlerinizin arasına alıp, kollarınızı göğsünüzün hizasına kaldırdıktan sonra lastiği açıp kapatabilirsiniz.

Son olarak lastiğinizi kapıdan geçirip , sandalyenizde otururken omurganızın dik durduğundan emin olduktan sonra lastiği göğsünüzün iki yanına dirseklerinizi bükerek çekebilirsiniz.

Bu rutini isterseniz her sabah, isterseniz birer gün ara ile 3 set 10’ar tekrar olacak şekilde uygulayabilirsiniz. İsterseniz üç egzersizi sırayla tek set, tek set şeklinde uygulayın. İsterseniz her egzersizi 3 set uyguladıktan sonra, diğer sete geçin. Bunu biraz kardiyoya mı çevirmek istiyorsunuz? Her hareket değiştirdiğinizde 2 dakika koşu ya da 25-30 tekrar jumping jack yapın. İsterseniz biraz dans edin. Önemli olan eğlenmeniz.

Bu rutine ek olarak; haftanın her günü en az 45 dakika, orta tempo ile yürüyerek aerobik kapasitenizin gelişmesine destek olabilirsiniz. Yürüyüşlerinizi mümkünse gün ışığına maruz kalacak şekilde açık havada yapmaya özen göstermelisiniz.

Elbette egzersiz ihtiyacı tamamen kişiseldir ancak genel bir perspektif ile düşünülebilir. Bu basit rutini uyguladıktan sonra fayda sağladığınızı düşünüyorsanız -ki düzenli olursanız kesinlikle oyunun seyri değişecektir- sürecinin devamında mutlaka profesyonel bir görüşe ihtiyaç duyacaksınız. Buradaki tercihinizi de multidisipliner bir bakış açısıyla çalışan egzersiz uzmanlarından yana kullanın. Ve bir an evvel kendi başınıza da daha ileri seviye egzersiz yapabilir duruma gelmeye çalışın.

Eğitmen olarak bakış açım, gerçek bir sağlıklı yaşam rutinin temelini multidisipliner yaklaşımla yola çıkmak “kalıcı” kılıyor. Endokrin uzmanı, beslenme ve egzersiz danışmanı, ihtiyaç hissedildiğinde psikiyatrist ve psikologlar ile birlikte güvenli bir yola ihtiyacınız var. Kendinizi anlayarak, ihtiyaçlarınız hakkında farkındalık oluşturarak yavaş ama sürdürülebilir bir yolda ilerlemeyi felsefe edinmelisiniz.

Gelelim anahtar görevi gören egzersize… Ağırlıklarla çalışmaktan çekinmeyin. Güvenli ilerlediğinizden emin olun. İskelet ve kas sağlığınızı koruyarak geliştiğinizden emin olun. Bedeniniz hakkında egzersiz uzmanlarının aldığı kararları etraflıca sorgulayın. Egzersiz yöntemleriniz ile ilgili sorular sorun. Egzersiz sürekli ağrıyla, yorulmakla karakterize bir kavram değildir. Daha fazla yorulduğunuz zaman daha iyi egzersiz yaptığınız anlamına gelmeyebilir. Günlük yaşam enerjiniz arttı mı? Eklemleriniz sağlıklı mı? Şimdi yaptıklarınızı ömür boyu sürdürebileceğinize ikna oldunuz mu?

Peki beslenme?

Ya hep ya hiç kavramında uzakta, sosyal yaşantınıza da uyumlu, sizi strese sokmayan, kendinizi akışta ve sınırlandırılmamış hissettiğiniz bir beslenme rutinine ihtiyacınız var. Hayatınıza dahil etmeye çalıştığınız şey şok diyetler olmamalı. Ani değişimlere değil, kalıcı beslenme alışkanlıklarına ihtiyacınız var. Akdenizliyiz, Akdenizli gibi beslenmeliyiz. Böylece hepimiz daha güçlü, daha özgür hareket edeceğiz. Bedenimizle, ruhumuzla kurduğumuz bağ güçlenecek.

Ilgım TÜRKAN

Egzersiz Uzmanı