İnsülin Direnci: Günümüzde Yaygın Bir Sorun

İnsülin Direnci Nedir?

Son yıllarda danışanlarımda, çevremde en sık duyduğum şey; insülin direnci. Nerede olursam olayım, ister yan masada olsun, ister danışan adaylarımda en sık duyduğum şikayet insülin direncim var oluyor. Bunun elbette birden çok sebebi var ancak biliyorsunuz ki insülin direnci yaşam değişikliği ile hayatınızdan uzaklaşıp gidebiliyor. Metabolik sendromun temellerini oluşturan bu sorun sadece tip 2 diyabetin gelişimi ile değil aynı zamanda kalp hastalıklarıyla da çok yakından ilişkili. Dolayısıyla yaşam tarzı değişikliğine kısa vadeli bir yaklaşımla bakmak durumu kökünden değiştirmiyor. İnsülin direnci ile ilgili bu zamana kadar pek çok blog kaleme aldık ben bugün son 3 yılda neler oldu, kuvvet antrenmanları ve insülin direnci arasında nasıl bir ilişki var? onlara değinmek istiyorum.

İnsülin Direnci ile İlgili Güncel Bilgiler

Bilim camiası bir süredir kuvvet antrenmanlarının üzerinde oldukça yoğun duruyor. Onlar da kaslarımızın önemini bence bir kere daha anladı… 🙂 Kas kütlesini arttırarak insülin duyarlılığında gözlemlenen etkiler oldukça ikna edici. 90 kişilik tip 2 diyabetli üzerinde 8 hafta boyunca yürütülen çalışmada dairesel direnç antrenmanın insülin direnci ve METRNL (egzersizle artan kas kaynaklı protein) seviyeleri üzerindeki etkilerini incelemiştir. Hastalar, haftada 3 gün dairesel direnç antrenmanını uygulamış ve katılımcıların METRNL seviyeleri ölçülmüştür. Ortaya çıkan sonuçlarda sekiz hafta sonunda METRNL seviyelerinde anlamlı bir artış gözlemlenmiş, insülin direncinde belirgin azalmalar kaydedilmiştir. Dairesel direnç antrenmanlarının hem glukoz regülasyonu hem de metabolik sağlığı iyileştirdiği görülmüştür.

Aerobik ve Kuvvet Antrenmanlarının Etkileri

Gelelim bir diğer araştırmaya; 85 katılımcı 5 gruba ayrılmış ve aerobik ve kuvvet antrenmanların metabolik sendromlu hastalar üzerindeki etkisi incelenmiştir. Araştırmalar, bu tür antrenmanların etkinliğini anlamak ve sağlık üzerindeki potansiyel faydalarını değerlendirmek açısından kritik bir öneme sahiptir. Araştırmanın amacı, hem aerobik antrenmanların hem de direnç antrenmanlarının kan şekeri, lipid profili ve uyku kalitesi üzerindeki etkisinin incelenmesidir. Haftada 3 gün 50 dakikalık antrenmanlar uygulanmıştır. Bu antrenmanlar; aerobik antrenman grubu, direnç antrenman grubu, yüksek aerobik+düşük direnç grubu, yüksek direnç+düşük aerobik grubu ve kontrol grubu olarak ayrılmışlardır. En büyük iyileşme, yüksek direnç+düşük aerobik grubunda kaydedilmiştir. Glikoz seviyeleri, HDL kolestrol düzeyleri ve uyku kaliteleri üzerinde olumlu gelişmeler gözlemlenmiştir. Bununla birlikte aerobik ve direnç antrenmanlarının birlikte uygulanmasının, tek başına yapılan uygulamalara göre daha efektif olduğu görülmüştür. Antrenmanı zaten sistemlere ayırmak değil, bütünsel bakış açısıyla yaklaşmak sürecin en büyük destekçisi. Önemli olan kişinin tamamen ihtiyacı. Direnç antrenmanları, özellikle kas kütlesinin artmasında etkisi ile glukoz metabolizmasının ve insülin duyarlılığının iyileşmesinde oldukça etkilidir.

Sonuç Olarak

Yapılan bir çalışmada egzersiz eğitiminin adipoz doku (yağ dokusu) insülin hassasiyeti üzerindeki etkileri incelenmiştir. Orta yoğunlukta yapılan direnç antrenmanı, kas kütlesini arttırarak, daha fazla glukoz taşıyıcı protein (GLUT4) üretimini teşvik eder. Bu durum kasların glukoz alımını arttırarak insülin direncini azaltır. Ortaya çıkan sonuçta, direnç egzersizlerinin adipoz doku insülin direnci üzerinde %25 oranında iyileşme sağladığı bulunmuştur.

İnsülin Direnci İle İlgili Nereden Başlamalı?

İnsülin direnci, Tip 2 diyabet yaşam şekli değişikliğiniz ile hayatınızdan uzaklaşabilir. Bu yaşam şekli değişikliğini uygulamak elbette bir süreç ve bu süreçte her kişinin ihtiyacı birbirinden farklı. Ben her insanın ortak ihtiyacının iyi rehberler olduğuna inanıyorum. Bu durum multidisipliner bakış açısıyla yaklaşılması gereken bir durum. Endokrin doktorunuz, beslenme uzmanınız, egzersiz uzmanınız, ihtiyaç hissediyorsanız psikoloğunuz ile birlikte güvenli ve kendinizi anlayarak ilerlemeniz gereken bir süreç olduğunu düşünüyorum.

Egzersizin buradaki rolü tartışmasız oldukça yüksek. Doğru egzersiz planlanması, yaşam döngünüzün hangi saat diliminde yapacağınız gibi detaylar tamamen kişiye özgü durumlar olduğu için burada genel bir yorum yapmak daha doğru olacaktır. Başladığınız döngüyü sürdürebileceğiniz şekilde yaşamınıza entegre etmeniz en önemli tavsiyem olabilir. Elinize ağırlık almaktan korkmayın, güvendiğiniz bir yerde olduğunuzdan emin olun ve egzersiz uzmanınızın yönlendirmesiyle bedeninizi, sınırlarınızı yeniden keşfedin. Kendinizi daha güçlü hissettikçe bedeniniz size fısıldayarak neye ihtiyacı olduğunu devamlı olarak söylemeye devam edecektir. Sevgiler.

Ilgım TÜRKAN

Egzersiz Uzmanı

 

Referanslar:

  1. Tayebi, S. et al. (2023). Resistance training effects on insulin sensitivity in T2D. Endocrine J., 69(7). Link
  2. Bozzo, M. & Valente, L. (2023). Exercise in T2D. J. Diabetes Complications, 37(6). Link
  3. Timmons, J. A. & Madsen, J. S. (2023). Exercise training and insulin sensitivity: Meta-analysis. J. Obesity Metab. Syndr., 32(4). Link