Hipertrofi Kas Büyütme

Aşamalı (Aşırı) Yükleme

Öncelikle bu sistemin temel amacı, sizi daha ağır
ağırlıklara yavaş yavaş hazırlayarak kas büyümesini (hipertrofi) hızlandırmak ve
daha hızlı fiziksel sonuçlara ulaştırmaktır. Bu süreçte ağırlıkları doğru bir
şekilde bedeninize uygun ve bir çizelgeye bağlı kalarak artırmak en ideal
yöntem olurken ilk olarak dikkat edilmesi 
gereken aşırı ağırlık kullanmamak ve kullanılan ağırlığın uygunluğunu
tespit etmektir. Çünkü bu sistemde, hazır olmadan aşırı ağırlık kullanmak veya bir
ağırlığa kasları/eklemleri maruz bırakmak, ciddi sakatlıklara yol açabileceği
gibi, birkaç adım ilerlemek isterken sizleri epey geri düşürebilir.

“Ego lifting” dediğimiz, egomuza yenilerek kaldırdığımız
çılgın ağırlıkları bir kenara atıp, bu sisteme bir bakış atalım.

Antrenmanınızı şekillendirebilecek, bir hareket bazında 4
farklı temel vardır.

1) Haftada kaç antrenman yapıyorsunuz?

2) X Hareketi kaç set?

3) X Hareketi kaç tekrar?

4) X Hareketi kaç kiloyla yapıyorsunuz?

Bu değişkenler aşamalı aşırı yükleme sisteminin temelini
oluşturmaktadır, eğer bu değişkenlerde hiçbir değişiklik yapmıyorsak, aşamalı
aşırı yükleme sisteminin içerisinde değiliz demektir.

Temel Olarak Uygulamamız Gereken Bazı Metotlar

  • Ağırlık arttırmak,
  • Tekrar sayılarını artırmak,
  • Set sayılarını artırmak,
  • Dinlenme sürelerini kısaltmak,
  • ROM’u(Range of motion – eklem hareket açıklığı)
    artırmak,
  • Antrenman sıklığını artırmak.

Ulaşmak istediğimiz hedefe göre bunlardan bir veya birkaçı
üzerinde değişiklik yapabiliriz. Örneğin 50 kiloyla, 6 tekrar squat yapan bir
kişi her hafta 1 tekrar ekleyecek şekilde 3 ay çalışırsa 18 tekrar yapabilir
olsa da, bu onun (maksiumum) kaldırış kabiliyeti dediğimiz 1RM-sine fazla bir
katkı sağlamaz. Ama kas dayanıklılığında mutlaka bir artış görecektir. Fakat bu
durumu ağırlık artırarak uygularsak, daha iyi bir güç adaptasyonu ve
kullandığımız tekrar sayıları/ağırlığa bağlı olarak bir hipertrofi düzeyi elde
edebiliriz.

Peki, Profesyonel Sporcularda Durum Nasıl Olmalı?

Profesyonel sporcularda ise, örneğin genç futbolcular
üzerinde yapılan “plyometric” antrenmanlara eklenen aşamalı aşırı yükleme
sistemlerinde, normal sistemlere göre bunu uygulayan futbolcuların dikey
sıçramalarında gözle görülür farklar ortaya çıkmış, yani bu sistemi istediğiniz
antrenman sistemine doğru şekilde monte ederek harika sonuçlar alabilirsiniz.

Spora yeni başlayanlar mutlaka uygulamalı…

Ufak bir detayı söylemeden geçmeyelim. Adaptasyon süresi
seviyenize göre değişmektedir. Ağırlık ve tekrar arttırma bireyin fitness
seviyesine göre değişmektedir. Yeni başlayan bir birey, haftada 2,5 kilo
artırabiliyorsa ileri düzey bir sporcu bu kiloyu her hafta artıramayacaktır.

GERGİNLİK

Bu antrenman sistemindeki temel konu, adından da anlaşılacağı
üzere gerginliktir. Güç ve kondisyon içeren antrenmanlarda yaygın olarak
kullanılan ve temel olarak bir set sırasında kasın ne kadar uzun süre
zorlandığını ifade eden bir sistemdir. Örneğin, bu sistem dışında bir hareketi
10 tekrar yaptığınızda ortalama 15-25 saniye sürecekse; TUT (Time under
tension) adı verdiğimiz bu gerginlik bazlı sistemde ise, yapılan amaca ve seviyeye
göre 10 tekrar 60 saniye veya daha fazla da sürebilir.

Kas Büyütme’de Dikkat Edilmesi Gereken Birkaç Nokta;

1) Odaklanın

Egzersizin kolay aşamalarında “daha az” vakit geçirin. Kasın
en gergin olduğu pozisyonda daha fazla vakit harcayıp, kasınızdaki stresi
artırın.

2) Tempo

Fitness seviyenize ve amacınıza göre bir tempo belirleyerek
bunu uygulayın. (Kaldırış,indiriş ve pause) Örnek bir tempo verecek olursak
> 2/4/0 yani, egzersizin kaldırış kısmını 2 saniyede yapıyor, yavaş yavaş
indiriyor (4 saniye) ve durmadan (pause) devam ediyoruz.

Bazı egzersizlerde örneğin; (dead bench press) 1-2 saniyelik
duruş pozisyonu oluşturabilirsiniz.

3) Eksantirik

Hareketin eksantirik kısmında daha fazla durmaya özen
gösterin,  bu da hareketin (iniş)
dediğimiz kısmıdır. İniş kısmında, kaldırışa göre daha yavaş uygulamak daha
fazla kas tahribatına yol açar, bu da kaslarımızı daha fazla büyümeye teşvik
eder.

4) Form

Uzun setler, süredeki artış özellikle bu sistemi yeni
uyguluyorsanız sizi fazlaca yoracak ve hareket formunda bozulmalara yol
açacaktır.
Unutmayalım; her ne yaparsak yapalım, daima birinci önceliğimiz hareket formunu
korumak ve egzersizi doğru uygulamak.

5) Drop set

Drop setleri bu antrenmanınıza serpiştirebilirsiniz bu
cheating yapmanızı engelleyerek antrenman yoğunluğunu artıracak ve hem
formunuza hem de kas stresinize pozitif katkılar sağlayacaktır.

6)Yoğunluk

Bu sistemden en fazla verimi almak için 1-rep maksimum
tekrar aralığınızın %60’ını belirleyip uygulayın.

Bu sizi doğru kas yorgunluğuna ve yoğunluğuna ulaştıracak.
Bu şekilde maksimum verim alabilirsiniz.

VOLUME

Volume bir egzersiz methodunu en yüksek seviyede ne kadar
uygulayabildiğiniz ile ölçülebilir. Örneğin koşu bandında veya antrenman
esnasında yaptığınız set/tekrar sayıları bir gösterge olabilir. Bunun aksine
yoğunluk ise, kaldırdığınız ağırlık veya yaptığınız egzersizdeki tempo
üzerinden ölçülür(koşu/yüzme grupları 
gibi) RPE dediğimiz algılanan efor oranı , (rate of perceived exertion),
yoğunluk seviyelerine bir rehber olabilmektedir ve  RPE 1-10 arasında ölçülür, aktivite yoksunluğu
durumunda 1 olarak ele alınırken, maksimum efor için 10’dur. Borg ölçeğinde ise
6 ile 20 arasında bir değerle ölçülebilir, burada da 10 ile çarpıldığında kalp
ritminizin kaba bir tahminini sağlar.

Özet Olarak, Volume (Süre) Bazlı Yoğunluk İse (Tempo) Bazlıdır.

Egzersizlerde az/fazla volume uygulamak çeşitli
olumsuzluklara yol açar, her iki durumda da gelişiminiz düşecek ve istenen
sonuçlara ulaşılamayacaktır.

Bu yüzden;

Haftada kaç antrenman/kaç kas grubu/kaç defa yaptığınız,

Egzersiz başına ne kadar volume uyguladığınız

Total olarak bir antrenmanda ne kadar volume kullanıldığı ve
haftalık olarak ne kadar volume uyguladığınız önemli belirteçlerdir.

Az uygulamak, kasa gereken uyarımın gitmediğini göstermekle
birlikte fazla uygulamak iste kaslarınızı fazlaca tahrip ederek, bedeninizin
kendini iyileştirip, kaslarınızı daha güçlü yapılandırma sürecini baltalamaktadır.

Peki Sizin İçin İdeal Volume Nedir?

Volume kişiden kişiye fazlaca değişebilir. Genellikle doğru
volumeu bulmak ve uygulamak için “tekrarlar” önem taşımaktadır. Yapılan bir
araştırmada; büyük kas grupları için 60-120 tekrar (haftalık)

Küçük kas grupları için ise (30-60) tekrar (Optimal) olarak hesaplanmıştır. Fakat daha düşük, daha yüksek volumeleri uygulamak size ve fitness seviyenize göre değişkenlik içerir. Kendinize en uygun volumeu bulmak için bir personal trainer ile çalışmanız ve seviyenizi belirlemeniz çok daha doğru bir yöntemdir.

METABOLİK STRES

Ağırlık egzersizlerinin kas büyümesini  “başlattığı” bilinen bir gerçektir.  Bilmeliyiz ki mekanik stres, sadece kas
hipertrofisinin başlangıcıdır. Yapılan birçok araştırma, bu anabolik sinyalin
başlangıcına destek olan mekanizmaları ele almıştır ve egzersize bağlı
metabolik stresin anabolik etki gösterebileceği ve hatta metabolit birikiminin
kas büyümesini optimize etmede, kuvvet egzersizleri kadar önemli olduğu öne
sürülmektedir.

Geleneksel direnç eğitimine uygun metabolik stres, adenozin
trifosfat üretimi için anaerobik glikolize dayanan egzersiz sonucu ortaya çıkmaktadır.
Bu da, daha sonra özellikle laktat ve H (+) olmak üzere metabolitlerin
birikmesine neden olur. Bu tür eğitim yöntemleriyle ilişkili akut kas
hipoksisi, metabolik birikimi daha da arttırabilir.

Drop setler ise metabolik stresi yoğunlaştırabileceğimiz
sistemlerden biri olarak ele alınabilir. Örneğin, 6 tekrar bench press
yaptıktan sonra yorgunluğunuz zirvedeyken ağırlığın %20 sini azaltıp,
dinlenmeden bir set daha yapın (6-8) tekrar, sonra %20 daha azaltıp bir set
daha (8-12)  

Metabolik stres “Pump
dediğimiz his ile yakından bağlantılıdır. Çünkü kaslarımız besleyici ve metabolit
olarak zengin sıvılarla doludur.

DEVAMLI GERGİNLİK

Ağır şeyleri kaldırdığımızda, vücudumuz kastlarda ki
gerginliği en aza indirmek için momentum kullanır. Bu doğal bir süreçtir. Bu
nedenle ağırlığı yavaş yavaş hareket ettirmekten çok daha kolay olmasıyla
metabolik ve mekanik stresi minimumda tutmak vücudumuz için daha sağlıklıdır.

Yavaş kasılan liflerimiz bazen saniyeler içerisinde kendini
toparlayabilecek kapasiteye sahiptir. Bu sebeple set içindeki ufak bir dinlenme
bu liflerin tekrar harekete dahil olmasını sağlayabilmektedir. Bu durum bazı
durumlarda hızlı kasılan kas lifleri için harekete dahil olmadan, hareketi bitirebileceğimiz
durumları meydana getirir. Bu sebeple, devamlı gerginlik uyguladığımız
durumlarda set içerisinde uygun bir şekilde dinlenmemeliyiz.

Sonuç olarak, bir dizi sırasında kaslarınız dinlenmez, bu da
metabolik stresi en üst düzeye çıkararak tüm kası etkili bir şekilde yorar ve
hızlı kasılan kas lifleriniz de egzersize dahil olarak çalışacaklar.

Kolay uygulama yöntemlerinden birisi ise; sırt, biceps,
hamstring hareketlerinde kollarınızı veya bacaklarınızı asla tamamen strech
pozisyonuna getirmeyin.

Göğüs, omuz, triceps ve quadriceps egzersizlerinde ise
kollarınızı veya bacaklarınızı asla kasılma noktasında kilitleyip,
düzleştirmeyin.

Yani hareketin bu sistem içerisinde sürekli akması gerekirken;
harekete a noktasından başladıktan sonra, b ve c noktaları arasında devam
etmemiz gerekmektedir.

Kas büyümeniz için kendinize en doğru volume ve egzersizi alanında uzman personal trainer ile belirlemeniz her zaman daha iyi sonuç vermektedir.

Bu süreçte Dart Training House olarak sizlere destek
olmaktan memnuniyet duyarız.

ATLETİK PERFORMANS ANTRENÖRÜ

EGZERSİZ UZMANI

YELİZ ÜMİT

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir