Fitness, Genel

Hipertrofi (Kas Büyütme) Antrenmanları Dosyası

Aşamalı (Aşırı) Yükleme

Hipertrofi antrenmanları pek çoğumuz için dönemsel olarak kafa karıştırıcı olabiliyor. Temellerini anlamaya odaklanalım.

Öncelikle bu sistemin temel amacı, sizi daha ağır ağırlıklara yavaş yavaş hazırlayarak kas büyümesini (hipertrofi) hızlandırmak ve daha hızlı fiziksel sonuçlara ulaştırmaktır. Bu süreçte ağırlıkları doğru bir şekilde bedeninize uygun ve bir çizelgeye bağlı kalarak artırmak en ideal yöntem olurken ilk olarak dikkat edilmesi  gereken aşırı ağırlık kullanmamak ve kullanılan ağırlığın uygunluğunu tespit etmektir. Çünkü bu sistemde, hazır olmadan aşırı ağırlık kullanmak veya bir ağırlığa kasları/eklemleri maruz bırakmak, ciddi yaralanmalara yol açabileceği gibi, birkaç adım ilerlemek isterken sizleri epey geri düşürebilir.

“Ego lifting” dediğimiz, egomuza yenilerek kaldırdığımız çılgın ağırlıkları bir kenara atıp, bu sisteme bir bakış atalım.

Antrenmanınızı şekillendirebilecek, bir hareket bazında 4 farklı temel vardır.

1) Haftada kaç antrenman yapıyorsunuz?

2) X Hareketi kaç set?

3) X Hareketi kaç tekrar?

4) X Hareketi kaç kiloyla yapıyorsunuz?

Bu değişkenler aşamalı aşırı yükleme sisteminin temelini oluşturmaktadır, eğer bu değişkenlerde hiçbir değişiklik yapmıyorsak, aşamalı aşırı yükleme sisteminin içerisinde değiliz demektir.

Hipertrofi Antrenmanları İçin Temel Olarak Uygulamamız Gereken Bazı Yöntemler

  • Ağırlık arttırmak,
  • Tekrar sayılarını artırmak,
  • Set sayılarını artırmak,
  • Dinlenme sürelerini kısaltmak,
  • ROM’u(Range of motion – eklem hareket açıklığı) artırmak,
  • Antrenman sıklığını artırmak.

Ulaşmak istediğimiz hedefe göre bunlardan bir veya birkaçı üzerinde değişiklik yapabiliriz. Örneğin 50 kiloyla, 6 tekrar squat yapan bir kişi her hafta 1 tekrar ekleyecek şekilde 3 ay çalışırsa 18 tekrar yapabilir olsa da, bu onun (maksiumum) kaldırış kabiliyeti dediğimiz 1RM-sine fazla bir katkı sağlamaz. Ama kas dayanıklılığında mutlaka bir artış görecektir. Fakat bu durumu ağırlık artırarak uygularsak, daha iyi bir güç adaptasyonu ve kullandığımız tekrar sayıları/ağırlığa bağlı olarak bir hipertrofi düzeyi elde edebiliriz.

Profesyonel Sporcularda Durum Nasıl Olmalı?

Profesyonel sporcularda ise, örneğin genç futbolcular üzerinde yapılan “plyometric” antrenmanlara eklenen aşamalı aşırı yükleme sistemlerinde, normal sistemlere göre bunu uygulayan futbolcuların dikey sıçramalarında gözle görülür farklar ortaya çıkmış, yani bu sistemi istediğiniz antrenman sistemine doğru şekilde monte ederek harika sonuçlar alabilirsiniz.

Spora yeni başlayanlar mutlaka uygulamalı…

Ufak bir detayı söylemeden geçmeyelim. Adaptasyon süresi seviyenize göre değişmektedir. Ağırlık ve tekrar arttırma bireyin fitness seviyesine göre değişmektedir. Yeni başlayan bir birey, haftada 2,5 kilo artırabiliyorsa ileri düzey bir sporcu bu kiloyu her hafta artıramayacaktır.

Bu antrenman sistemindeki temel konu, adından da anlaşılacağı üzere gerginliktir. Güç ve kondisyon içeren antrenmanlarda yaygın olarak kullanılan ve temel olarak bir set sırasında kasın ne kadar uzun süre zorlandığını ifade eden bir sistemdir. Örneğin, bu sistem dışında bir hareketi 10 tekrar yaptığınızda ortalama 15-25 saniye sürecekse; TUT (Time under tension) adı verdiğimiz bu gerginlik bazlı sistemde ise, yapılan amaca ve seviyeye göre 10 tekrar 60 saniye veya daha fazla da sürebilir.

Gerilim Yükü

Hipertrofi Antrenmanları ve Dikkat Edilmesi Gereken Birkaç Nokta;

1) Odaklanın

Egzersizin kolay aşamalarında “daha az” vakit geçirin. Kasın en gergin olduğu pozisyonda daha fazla vakit harcayıp, kasınızdaki stresi artırın.

2) Tempo

Fitness seviyenize ve amacınıza göre bir tempo belirleyerek bunu uygulayın. (Kaldırış,indiriş ve pause) Örnek bir tempo verecek olursak > 2/4/0 yani, egzersizin kaldırış kısmını 2 saniyede yapıyor, yavaş yavaş indiriyor (4 saniye) ve durmadan (pause) devam ediyoruz.

Bazı egzersizlerde örneğin; (dead bench press) 1-2 saniyelik duruş pozisyonu oluşturabilirsiniz.

3) Eksantirik

Hareketin eksantirik kısmında daha fazla durmaya özen gösterin,  bu da hareketin (iniş) dediğimiz kısmıdır. İniş kısmında, kaldırışa göre daha yavaş uygulamak daha fazla kas tahribatına yol açar, bu da kaslarımızı daha fazla büyümeye teşvik eder.

4) Form

Uzun setler, süredeki artış özellikle bu sistemi yeni uyguluyorsanız sizi fazlaca yoracak ve hareket formunda bozulmalara yol açacaktır.
Unutmayalım; her ne yaparsak yapalım, daima birinci önceliğimiz hareket formunu korumak ve egzersizi doğru uygulamak.

5) Drop set

Drop setleri bu antrenmanınıza serpiştirebilirsiniz bu cheating yapmanızı engelleyerek antrenman yoğunluğunu artıracak ve hem formunuza hem de kas stresinize pozitif katkılar sağlayacaktır.

6)Yoğunluk

Bu sistemden en fazla verimi almak için 1-rep maksimum tekrar aralığınızın %60’ını belirleyip uygulayın.

Bu sizi doğru kas yorgunluğuna ve yoğunluğuna ulaştıracak. Bu şekilde maksimum verim alabilirsiniz.

Volüm

Volume bir egzersiz methodunu en yüksek seviyede ne kadar uygulayabildiğiniz ile ölçülebilir. Örneğin koşu bandında veya antrenman esnasında yaptığınız set/tekrar sayıları bir gösterge olabilir. Bunun aksine yoğunluk ise, kaldırdığınız ağırlık veya yaptığınız egzersizdeki tempo üzerinden ölçülür(koşu/yüzme grupları  gibi) RPE dediğimiz algılanan efor oranı , (rate of perceived exertion), yoğunluk seviyelerine bir rehber olabilmektedir ve  RPE 1-10 arasında ölçülür, aktivite yoksunluğu durumunda 1 olarak ele alınırken, maksimum efor için 10’dur. Borg ölçeğinde ise 6 ile 20 arasında bir değerle ölçülebilir, burada da 10 ile çarpıldığında kalp ritminizin kaba bir tahminini sağlar.

Özet Olarak, Volume (Süre) Bazlı Yoğunluk İse (Tempo) Bazlıdır.

Egzersizlerde az/fazla volume uygulamak çeşitli olumsuzluklara yol açar, her iki durumda da gelişiminiz düşecek ve istenen sonuçlara ulaşılamayacaktır.

Bu yüzden;

Haftada kaç antrenman/kaç kas grubu/kaç defa yaptığınız,

Egzersiz başına ne kadar volume uyguladığınız

Total olarak bir antrenmanda ne kadar volume kullanıldığı ve haftalık olarak ne kadar volume uyguladığınız önemli belirteçlerdir.

Az uygulamak, kasa gereken uyarımın gitmediğini göstermekle birlikte fazla uygulamak iste kaslarınızı fazlaca tahrip ederek, bedeninizin kendini iyileştirip, kaslarınızı daha güçlü yapılandırma sürecini baltalamaktadır.

Peki Sizin İçin İdeal Volume Nedir?

Volume kişiden kişiye fazlaca değişebilir. Genellikle doğru volumeu bulmak ve uygulamak için “tekrarlar” önem taşımaktadır. Yapılan bir araştırmada; büyük kas grupları için 60-120 tekrar (haftalık)

Küçük kas grupları için ise (30-60) tekrar (Optimal) olarak hesaplanmıştır. Fakat daha düşük, daha yüksek volumeleri uygulamak size ve fitness seviyenize göre değişkenlik içerir. Kendinize en uygun volumeu bulmak için bir personal trainer ile çalışmanız ve seviyenizi belirlemeniz çok daha doğru bir yöntemdir.

Metabolik Stres

Hipertrofi antrenmanları, bilimsel olarak oldukça karmaşık olabilmektedir. Bilmeliyiz ki mekanik stres, sadece kas hipertrofisinin başlangıcıdır. Yapılan birçok araştırma, bu anabolik sinyalin başlangıcına destek olan mekanizmaları ele almıştır ve egzersize bağlı metabolik stresin anabolik etki gösterebileceği ve hatta metabolit birikiminin kas büyümesini optimize etmede, kuvvet egzersizleri kadar önemli olduğu öne sürülmektedir.

Geleneksel direnç eğitimine uygun metabolik stres, adenozin trifosfat üretimi için anaerobik glikolize dayanan egzersiz sonucu ortaya çıkmaktadır. Bu da, daha sonra özellikle laktat ve H (+) olmak üzere metabolitlerin birikmesine neden olur. Bu tür eğitim yöntemleriyle ilişkili akut kas hipoksisi, metabolik birikimi daha da arttırabilir.

Drop setler ise metabolik stresi yoğunlaştırabileceğimiz sistemlerden biri olarak ele alınabilir. Örneğin, 6 tekrar bench press yaptıktan sonra yorgunluğunuz zirvedeyken ağırlığın %20 sini azaltıp, dinlenmeden bir set daha yapın (6-8) tekrar, sonra %20 daha azaltıp bir set daha (8-12)  

Metabolik stres “Pump” dediğimiz his ile yakından bağlantılıdır. Çünkü kaslarımız besleyici ve metabolit olarak zengin sıvılarla doludur.

Devamlı Yük ile Hipertrofi Antrenmanı

Ağır şeyleri kaldırdığımızda, vücudumuz kastlarda ki gerginliği en aza indirmek için momentum kullanır. Bu doğal bir süreçtir. Bu nedenle ağırlığı yavaş yavaş hareket ettirmekten çok daha kolay olmasıyla metabolik ve mekanik stresi minimumda tutmak vücudumuz için daha sağlıklıdır.

Yavaş kasılan liflerimiz bazen saniyeler içerisinde kendini toparlayabilecek kapasiteye sahiptir. Bu sebeple set içindeki ufak bir dinlenme bu liflerin tekrar harekete dahil olmasını sağlayabilmektedir. Bu durum bazı durumlarda hızlı kasılan kas lifleri için harekete dahil olmadan, hareketi bitirebileceğimiz durumları meydana getirir. Bu sebeple, devamlı gerginlik uyguladığımız durumlarda set içerisinde uygun bir şekilde dinlenmemeliyiz.

Sonuç olarak, bir dizi sırasında kaslarınız dinlenmez, bu da metabolik stresi en üst düzeye çıkararak tüm kası etkili bir şekilde yorar ve hızlı kasılan kas lifleriniz de egzersize dahil olarak çalışacaklar.

Kolay uygulama yöntemlerinden birisi ise; sırt, biceps, hamstring hareketlerinde kollarınızı veya bacaklarınızı asla tamamen strech pozisyonuna getirmeyin.

Göğüs, omuz, triceps ve quadriceps egzersizlerinde ise kollarınızı veya bacaklarınızı asla kasılma noktasında kilitleyip, düzleştirmeyin.

Yani hareketin bu sistem içerisinde sürekli akması gerekirken; harekete a noktasından başladıktan sonra, b ve c noktaları arasında devam etmemiz gerekmektedir.

Hipertrofi antrenmanları tasarlanırken kendinize en doğru volüm ve egzersizi alanında uzman personal trainer ile belirlemeniz her zaman daha iyi sonuç vermektedir.

Optimal testosteron seviyelerinin ne olduğunu öğrenmek için buraya tıklayın.

 

Egzersiz Uzmanı
Atletik Performans Antrenörü
Yeliz ÜMİT