28 Kas Kegel Egzersizleri Yaşam Kalitenizi Arttırır
Kegel Egzersizleri, İdrar Kaçırma Problemi Üzerinde Etkili Mi?
İlerleyen yaşla beraber kadınlarda yaşam kalitesini düşmesine sebep olan büyük problemlerden biri de idrar kaçırma. Peki, egzersiz ile bu sorunun önüne geçebilir miyiz? Yaşam kalitemizi artırmak mümkün mü? Evet, mümkün!
Sağlıklı yaş alma kavramı, bugün olduğu gibi gelecekte de hayatımızın odağında olacak gibi görünüyor. Burada sorulması gereken temel sorulardan biri şu: Bedenimi bütünüyle iyi hissediyor muyum? Yaş alırken küçük küçük başlayan ve ilerleyen, bir noktadan sonra sosyal ortamı dahi engelleyebilen idrar kaçırma gibi bir sorun, sürdürülebilir bir egzersiz rutiniyle yaşam kalitenizi artıran bir döngüye dönüşebilir. İşte tam burada Kegel egzersizlerinin önemi devreye giriyor.
Kegel Egzersizleri ve Fizyolojisi
Pelvik taban egzersizleri özellikle kadınlarda doğum sonrası idrar kaçırma sorunlarını tedavi etmek amacıyla 1948 yılında Dr. Arnold Kegel tarafından geliştirildi. Perineometre adı verilen bir cihazla, kegel egzersizlerinin pelvik taban kaslarının güçlendirilmesinde etkili olduğunu ölçümledi. Bu cihaz sayesinde hastaların egzersizleri doğru yapıp yapmadığı kontrol etti. Dr. Kegel’in çalışmaları, 20. yüzyılın ortalarından itibaren pelvik taban disfonksiyonlarının dönüm noktası olarak kabul edildi. Günümüzde ise bu egzersizler,hem kadınlar hem de erkekler için idrar kaçırma ve cinsel sağlık tedavisinde temel bir yöntem haline geldi ve popülerliğini koruyor.
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını izometrik kasılmalar yoluyla güçlendirir. Bu kasılmalar rahim, mesane, bağırsak gibi organları destekler ve bu kasların kasılma-gevşeme kapasitesini artırarak organların düzgün çalışmasına katkıda bulunur. İnsan sağlığı için son derece önemli olan bu egzersizler, sadece fizyolojik fayda sağlamakla kalmaz; aynı zamanda sosyolojik ve psikolojik etkileriyle de harika bir keşif! Bu konuyu biraz daha detaylarıyla açmak istiyorum.
İdrar Kaçırma Problemi Nasıl Azaltılabilir?
İdrar kaçırma problemi, günlük yaşamı derinden etkileyen bir sorundur. Zamanla sosyal hayatı da ciddi şekilde etkiler. Yaşa bağlı olarak sık görülse de stres veya doğum sonrası dönemlerde de ortaya çıkabilir. Güçlü ve dayanıklı kasların önemini burada bir kez daha vurgulamak istiyorum! Pelvik taban kaslarının kuvvetlenmesi, idrar yolunu destekleyen sıkışmayı sağlayan kasların da iyileşmesini destekler. Bu, idrar kaçırmanın azalmasına yardımcı olur.
Araştırmalara Bakacak Olursak:
- 2023 yılında yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca 20 ile 70 yaş arasındaki kadınlara pelvik taban kaslarını güçlendirme eğitimi verilmiştir. 1648 kadın üzerinde yapılan bu araştırmada, duygusal olarak pozitif etkiler gözlenmiş ve günlük aktivitelerde rahatlama rapor edilmiştir. Ayrıca strese bağlı idrar kaçırmada azalma olduğu tespit edilmiştir (Kaynak: MDPI – Medicina).
- Bir diğer çalışmada ise 40 kadın iki gruba ayrılmış ve 12 hafta boyunca pelvik taban kas egzersizleri ile pilates karşılaştırılmıştır. Her iki yöntemin de faydalı olduğu, ancak pelvik taban egzersizlerinin kas gücü açısından daha etkili olduğu ortaya konmuştur.
Hamilelikte ve Doğum Sonrası Kegel Egzersizlerinin Önemi
Hamilelik dönemi, kadının bedeninde fizyolojik açıdan pek çok değişime sebep olur. Bu dönemde egzersiz ihtiyaçları da sürece bağlı olarak farklılık gösterir. Son yıllarda “egzersiz” kavramına olan bakış açısı geçmiş yıllara kıyasla oldukça gelişmiş durumda. Danışanlarımın da hemen hemen hepsine pelvik taban kaslarının kuvvetli olmasının önemini tekrar ederim. Bunun temel sebebi, güçlü pelvik taban kasları ile hamilelik geçiren ve düzenli egzersiz yapan kadınların, daha rahat bir doğum geçirip doğum sonrasındaki idrar kaçırma problemlerini yaşamamasıdır. Doğum sırasında pelvik kasların kontrollü kasılıp gevşetilmesi, doğumu kolaylaştırabilir ve doğum sonrası toparlanma sürecini hızlandırabilir. Bu egzersizleri düzenli yapan kadınlarda toparlanma süresinin daha kısa olduğu çok açık!
Cinsel Sağlık Üzerine Etkileri
Kegel egzersizleri sadece kadınlar için değil, erkekler için de son derece önemlidir. Kadınlar üzerinde vajinismus gibi durumların iyileşmesine katkıda bulunurken, erkeklerde ereksiyon kalitesini artırır ve yaşa bağlı ejakülasyon sonrası toparlanma süresini kısaltır. Bu egzersizler, genital bölgedeki kan akışını artırır, kadınlarda vajinal dokunun elastikiyetine katkıda bulunur ve cinsel memnuniyeti artırır. Kısacası, perineal kasların kuvvetlenmesiyle daha kaliteli bir cinsel yaşam sağlanır.
Kegel Egzersizleriyle İlgili Örnekler
Günlük yaşamınıza kolayca ekleyebileceğiniz birkaç örnek:
- Oturma Pozisyonunda Egzersiz:
Oturma pozisyonunu alın, göğüs kafesinizi açın. Bel boşluğunuzu kendinize doğru çekin ve nefes alırken anüsünüzü sıkın. Kalça kaslarınızı sıkmayın! Gaz çıkışını engellediğinizi hayal ederek yapabilirsiniz. En az 3 saniye sıkın, ardından bırakın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın. - Pilates Topuyla Egzersiz:
Bir pilates topu üzerinde oturun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Omurganızı yukarı doğru uzatın ve idrarınızı tuttuğunuzu hayal ederek pelvik taban kaslarınızı sıkın. 3-5 saniye bekleyin ve bırakın. Egzersizi zorlaştırmak isterseniz, dizlerinizin arasına bir havlu koyarak aynı anda sıkın ve gevşetin. - Yatarak Egzersiz:
Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi büküp ayak tabanlarınızı yere koyun. Pelvik taban kaslarınızı sıkarak kalçanızı hafifçe kaldırın. Burada dikkat etmeniz gereken nokta, kalçanızı sıkmadan hareketi yapmanız. 10 kez tekrarlayın.
Ilgım’dan not:
Unutmayın, egzersizin sürdürülebilir olması önemlidir. Herkesin fayda sağlayacağı yöntem kendine özgüdür. Bu yazı bilgilendirme amacıyla yazılmış olup mutlaka bir hekime danışılması gerekmektedir. Sevgiyle ve sağlıkla kalın! 😊
Ilgım TÜRKAN
Egzersiz Uzmanı
Pilates Eğitmeni