Astım ve Egzersiz: Fiziksel Aktivitenin Solunum Fonksiyonlarına Etkisi

Astım, dünya genelinde milyonlarca insanı etkileyen kronik bir solunum yolu hastalığıdır. Bu hastalığa sahip bireylerde alerjenler tetikleyici bir rol oynar. Yapılan çalışmalar, alerjenlerle temas eden bağışıklık sisteminin mast hücrelerini ve eozinofilleri aktive ederek inflamasyonu artırdığını ve bunun da astım semptomlarını belirginleştirdiğini göstermektedir.

Özellikle mevsim geçişlerinde alerjiye duyarlı bireylerde astım ataklarının daha sık yaşandığı bilinmektedir. Mevsim geçişlerinin giderek belirsizleştiği bu dönemde, değişen hava koşulları astım semptomlarını öngörülemez hale getirebilmektedir. Bu yazıda, astım hastalarının egzersizle ilişkisini derinlemesine incelemeyi ve doğru stratejilerle uygulanan egzersizin solunum sağlığı üzerindeki olumlu etkilerine dikkat çekmeyi amaçladım.

Astım ve Egzersiz: Fizyolojik Temeller

Egzersiz sırasında artan oksijen talebi, özellikle alerjik semptomlarınız ya da astımınız varsa nefes darlığı, hırıltılı solunum ve göğüste sıkışma gibi belirtilere yol açabilir ve bu durum oldukça endişe vericidir. Astımlı bireylerde solunum yollarının daralmasına neden olan bu durum, özellikle egzersiz kaynaklı bronkospazm (EKB) olarak adlandırılır ve hastaların %90’ını etkilediği bilinmektedir.

Ancak korkmayınız! Egzersizden kaçınmak, çok daha hayati problemlere sebep olabilir. Önemli olan, “Ne yapabiliriz?” sorusuna bilimsel temellere dayandırarak cevap verebilmektir. Kapsamlı bir literatür taraması yaparsanız, uygun ısınma ve düşük-orta yoğunluklu egzersizlerin bu belirtilerin yönetilmesinde çok etkili olduğunu göreceksiniz.

Örnek bazı çalışmalara birlikte göz atalım istiyorum.

Egzersiz Yoğunluğu ve Solunum Yollarına Etkisi

Eğer egzersiz konusunda ilerlemek istiyorsak “egzersiz101”  niteliğinde bilgi egzersiz yoğunluğudur.

Fiziksel aktivite esnasında metabolik talep artmaktadır. Bununla ilişkili olarak enerji harcama düzeyi ile fizyolojik stres yanıtı oluşur. Kalp atış hızı, oksijen tüketimi (VO₂), laktat birikimi ve maksimum kalp atış hızına göre belirlenen yüzdelerle ölçülür. Düşük, orta ve yüksek olarak bu şekilde sınıflandırılır.

Egzersiz yoğunluğu, aerobik ve anaerobik sistemlerin aktivasyon düzeyini yansıtarak antrenmanın vücut üzerindeki etkisini ve uyum sürecini optimize etmek için kritik bir bileşendir.

Huang ve arkadaşlarının 2021 yılında gerçekleştirdiği ve 8 hafta süren çalışmaya bir göz atalım. Bu çalışmada, hafif ve orta şiddette astımı olan 50 yetişkin katılımcı, haftada 3 gün, 30 dakikalık düşük-orta yoğunlukta yürüyüş veya sabit tempolu bisiklet gibi kardiyovasküler egzersizler yaptı. 8 haftanın sonunda ise katılımcıların solunum fonksiyonlarının iyileştiğini, bronşiyal hiperreaktiviteyi %25 oranında azalttığını buldular.

Bu çalışma, astımı olan bireylerin yüksek yoğunluklu egzersiz yerine orta yoğunluklu egzersizlerle güvenli bir şekilde solunum kapasitelerini artırabileceğini ve astım semptomlarını hafifletebileceğini gösteriyor.

Bazen tempolu bir yürüyüş hakkında konuşurken “kalbimi yormak istemiyorum, tansiyonum var, astımım var…” gibi cümleler işitiyorum. Artık biliyorsunuz ki bunların hiçbiri “yüksek yoğunluklu egzersiz” yağtığınız anlamına gelmiyor. Algılanan efor seviyesine göre de yoğunlukla ilgili bir bilgi sahibi olabiliriz ama… Burada teknolojiden faydalanmak zorundayız. Giyilebilir sağlık teknolojilerinin kullanımı, harcanan kalori takibinden ya da adım sayma özelliğinden  daha çok nabız değişkenlerinin kontrolü için önemlidir.

Egzersizin Astım Üzerindeki Kardiyorespiratuvar Etkileri

Kalp ve akciğerlerin vücudumuza etkin bir şekilde oksijen sağlayabilme yeteneğine kardiyorespiratuvar sağlık diyoruz. İyi bir kardiyorespiratuvar kapasite sayesinde, egzersiz sırasında daha dayanıklı oluruz. Günlük aktivitelerde daha az yorulur ve kronik hastalıklara karşı kendimizi daha iyi koruruz. Astımlı bireylerde bu kapasitenin artması, solunum işlevlerinin iyileşmesine ve nefes darlığının hafiflemesine yardımcı olur.

Daha iyi kardiyorespiratuvar sağlığın önemli bir göstergesi olan VO₂ max, egzersiz esnasında taşınabilen maksimum oksijen miktarını ifade eder. Nunes ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışmaya göre, düzenli olarak aerobik egzersiz yapan astım hastası bireylerin maksimum oksijen alımlarının (VO₂ max) %15 oranında artabildiğini göstermektedir. Bu artış, astım hastalarında akciğer fonksiyonlarının güçlenmesini sağlayarak solunum yollarının egzersiz sırasında daha rahat açılmasına katkı sağlar. VO₂ max seviyelerinin yükselmesi, kalp ve akciğerlerin daha verimli çalışmasına olanak tanıyarak astım semptomlarının hafiflemesine olanak sağlar.

Diğer Etkiler

  • Azalan İnflamasyon

Astım hastalarında uzun süreli enfeksiyon, solunum yollarında sık sık hassasiyet oluşturarak semptomların kötüleşmesine ve atakların sıklığının artmasına neden olur. da Silva ve ekibinin 2019’da yaptığı araştırma, düşük-orta yoğunluklu egzersizin bu iltihabi süreci nasıl etkilediğini araştırmıştır. Katılımcıların astımları hafif ve orta düzeydeydi. 8 hafta süresince, haftada 3 gün, 30 ila 45 dakika arasında tempolu yürüyüş ya da hafif tempolu bisiklet yapmışlardı. Araştırma bulguları, bu egzersizlerin TNF-α ve IL-6 gibi inflamatuar belirteç düzeylerini %20-30 arasında düşürdüğünü ortaya koydu. Böylelikle astım ataklarının sıklığında azalma görüldü. Eğer bu araştırmayı incelersek, astımlı kişilerde düşük-orta yoğunluklu egzersizin güvenle uygulanabileceğini ve inflamasyon kontrolüne katkıda bulunabileceğini anlıyoruz.

  • Solunum Kaslarının Güçlenmesi ve Psikolojik Sağlık

2021 yılında yapılan bir meta-analizi incelediğimizde ise solunum kaslarının eğitimi, astımlı bireylerde kas solunum gücünün %50 oranında arttırarak fiziksel aktivitenin daha rahat hale getirilebileceğini gösteriyor.(Jones et al., 2021). Astım hastalarının solunum kaslarını güçlendirerek günlük yaşamda ve egzersiz esnasında soluk alıp verme süreçlerini kolaylaştırmakta önemli bir rol oynamaktadır.
Egzersiz sayesinde endorfin ve serotonin salınımını artar. Böylece stres ve kaygı üzerinde de fayda sağlarız. Yoga ve pilates gibi nefes kontrolüne odaklanan egzersiz sistemleri, yardımcı egzersiz sistemleri olarak güvenle kullanılabilir. Bu sistemler astımlı bireylerde kaygıyı da %30 oranlarında azaltarak astım semptomlarının yönetiminde büyük bir kolaylık sağlarlar.(Garcia-Aymerich et al., 2022)

Astım Hastası Bireyler İçin Takip Edilmesi Gereken Egzersiz Yönergeleri

Amerikan Akciğer Derneği (American Lung Association, 2021) tavsiyelerine göre, dayanıklılık ve solunum kaslarını hedefleyen egzersizler astımlı kişiler için en uygun antrenman türleri olarak kabul edilmektedir. Haftada 3 ila 5 kez, 20 ila 30 dakika boyunca gerçekleştirilen ortalama yoğunluktaki aerobik egzersizler, solunum yollarının uyum sağlamasını destekler ve egzersize bağlı bronkospazm (EKB) riskini düşürür. Astım hastaları için yüzme ve bisiklet gibi dayanıklılık gerektiren aktiviteler güvenle yapılabilir, özellikle düşük ila orta yoğunluktaki aktiviteler için geçerlidir.

  • Isınma ve Soğuma Süreci

Isınma süresi, egzersiz öncesinde bronşiyal kasılmaları %50 azaltabilir ve EKB’yi engellemede kritik bir rol oynar (Randolph et al., 2022). Isınma egzersizi, solunum yollarını egzersize hazırlamak için gereklidir; soğuma egzersizi ise solunum yollarının adaptaston sağlamasını destekler ve ani spazm riskini azaltır. Isınma ve soğumaya 5-10 dakika boyunca mutlaka zaman ayırın.

  • Dayanıklılık Temelli Egzersiz

Dayanıklılık egzersizleri, astım hastaları için büyük önem taşır. Yüzme ve bisiklet gibi düşük-orta yoğunluktaki egzersizler solunum yollarına daha az yük getirir, bu nedenle daha güvenlidir. Mohammed ve arkadaşlarının 2020’deki araştırmasına göre, astımlı kişilerde yüzme gibi dayanıklılık egzersizlerinin VO₂ max’i artırarak bronşiyal kasılmaları %40 oranında azalttığı belirlenmiştir. Bu tip egzersizler astım atağının sıklığını ve şiddetini azaltarak solunum kapasitesini geliştirir. Bu şekilde bireyin yaşam kalitesi artar.

  • Kuvvet Temelli Egzersiz

Kuvvet egzersizleri, aerobik egzersizler kadar önemlidir ancak belirli yönergelere mutlaka uyulması gerekir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve Avrupa Solunum Derneği (ERS), astım hastası bireyler için kuvvet antrenmanlarının da düşük-orta ağırlıklı, yüksek tekrar sayılarıyla uygulanması gerektiğini öneriyor. 10-15 tekrarlı yapılan setler, kas kuvvetini geliştirirken solunum yollarının gereksiz yük altına girmesine de engel oluyor. Set aralarında ise ideal dinlenme süreleri 90 ile 120 saniye kadar.

Eğitmen Yorumu

“Hareket,” doğru anlaşılması gereken temel bir kavram. Eyleme geçerken tıbbi yönergelerden uzaklaşırsanız sağlığınız riske girebilir; bu yüzden egzersizle ilgili size sunulan tüm protokolleri iyi sorgulayın. Doktorunuza danışmadan harekete geçmeyin ve sağlık kontrollerinizi düzenli aralıklarla yaptırmayı ihmal etmeyin.

Astım ya da hipertansiyon gibi kronik sağlık sorunlarında, egzersizden kaçmak yerine onu terapötik bir destek olarak görün. Bireysel ihtiyaçlarınıza uygun şekilde düzenlenmiş programları takip edin ve bu süreçte mutlaka solunum terapistleri, fizyoterapistler ve egzersiz uzmanlarıyla iş birliği yapın.  Böylece, daha güvende kalır ve hareketin yaşam kalitenize katabileceği tüm olumlu etkilerden de faydalanmış olursunuz.

10 senedir Dart olarak hep  #hareketeodaklan dememizin sebebi var.  Hareket, özgürlüktür! 🙂

Yeliz ÜMİT

Egzersiz Uzmanı

Atletik Performans Antrenörü

 

Referanslar:

American Lung Association. (2021). Asthma and Exercise Guidelines

American College of Sports Medicine (ACSM) – Exercise Guidelines for Individuals with Asthma

European Respiratory Society (ERS) –  Recommendations for Physical Activity in Asthma.

Randolph, C., Anderson, S. D., et al. (2010). Pathogenesis, prevalence, diagnosis, and management of exercise-induced bronchoconstriction: A practice parameter. Annals of Allergy, Asthma & Immunology, 105(6 Suppl), S1-S47.

Huang, Y., et al. (2021). Impact of moderate-intensity exercise on bronchial hyperreactivity in asthma patients. Journal of Respiratory Medicine, 195, 102-108.

Nunes, P., et al. (2020). The effects of aerobic exercise on VO2 max and respiratory function in asthma patients. Pulmonary Health Journal, 24(3), 231-237.

Da Silva, R. L., et al. (2019). Inflammation markers reduction through low-to-moderate exercise in asthma management. International Journal of Asthma & Immunology, 18(2), 156-163.

Jones, A., et al. (2021). Strengthening respiratory muscles in asthmatics through exercise: A meta-analysis. Respiratory Physiology & Neurobiology, 294, 103-112.

Garcia-Aymerich, J., et al. (2022). Psychological effects of controlled breathing exercises on asthma management. Journal of Asthma and Allergy, 15, 128-134.

Mohammed, A., et al. (2020). Effects of swimming on maximal oxygen uptake and bronchoconstriction in asthmatic patients.