12 Eyl Yüklenme – Dinlenme ilişkisinde beslenmeden maksimum nasıl faydalanabiliriz?

Bir diyetisyen ve iki eğitmenin birbiri ile tatlı mücadelelerini az çok tahmin edebildiğinizi biliyoruz. Bir taraf hareket ve antrenman biliminin içinde periyotlamalar ve yüklenmeler ile uğraşırken diğer taraf enerji açığını en sağlıklı yollardan tamamlamaya çalışıyor ve sonunda fikir ayrılıklarının arkasında hep bilim dünyasının ışığını arıyoruz. Besin zamanlaması hepimiz için karmaşık bir hal alabiliyor.

Antrenman çıkışlarında ne tüketilmeli?

Antrenman öncesi içerikler nasıl planlanmalı?

Endurans gerektiren bir spor disiplinine tabii sporcu ile kuvvet antrenmanı yapan bir sporcu aynı ihtiyaçlara mı sahip?

Yüklenme – Dinlenme ilişkisinde beslenmeden maksimum nasıl faydalanabiliriz?..

Karmaşık pek çok soru ama aslında her şey çok basit..

Bilmemiz gerekenler..

Besin zamanlaması metodik planlama ve tüm yiyeceklerin, takviye edilmiş yiyeceklerin ve supplementlerin kullanımını içerir. Enerji alımının zamanlaması ve tüketilen makro besinlerin oranı iyileşme ve doku onarımını artırabilir, kas protein sentezini (MPS) arttırır ve yüksek hacimli veya yoğun egzersiz sonrası ruh hallerini iyileştirir.

Endojen glikojen depoları, yüksek karbonhidrat diyeti uygulanarak maksimize edilir (8–12 gr karbonhidrat / kg / gün [g / kg / gün]); üstelik bu mağazalar en çok yüksek hacimli egzersizlerle tükenir.

Glikojenin hızlı bir şekilde onarılması gerekiyorsa (<4 saat iyileşme süresi), aşağıdaki stratejiler göz önünde bulundurulmalıdır: yüksek (> 70) glisemik indeksi olan karbonhidrat kaynaklarını tercih eden agresif karbonhidrat beslemesi (1.2 g / kg / saat) kafein ilavesi (3-8 mg / kg)

karbonhidratların (0.8 g / kg / saat) protein ile birleştirilmesi (0.2-0.4 g / kg / saat)

Uzatılmış (> 60 dak.) Yüksek yoğunlukta (>% 70 VO2max) egzersizler yakıt tedariki ve sıvı düzenlemesi ile mücadele eder, bu nedenle karbonhidrat,% 6-8 karbonhidratta ~ 30-60 g karbonhidrat / saat oranında tüketilmelidir.

Elektrolit çözeltisi (6-12 sıvı ons), tüm egzersiz alanı boyunca, özellikle 70 dk. Karbonhidrat iletimi yetersiz olduğunda, protein eklemek performansı arttırmaya, kas hasarını düzeltmeye, öglisemiyi teşvik etmeye ve glikojen yeniden sentezini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.

Direnç egzersizi boyunca karbonhidrat alımının (örn., Tüm ana kas gruplarını hedef alan çoklu egzersizler kullanılarak 3-6 set maksimum 8-12 tekrar grubu) öjlisemiyi ve daha yüksek glikojen depolarını arttırdığı gösterilmiştir. Direnç egzersizi sırasında sadece veya karbonhidratla birlikte karbonhidrat tüketmek kas glikojen depolarını arttırır, kas hasarını hafifletir ve daha fazla akut ve kronik egzersiz uyarlamasını kolaylaştırır.

Günlük toplam protein alımının, tercihen eşit aralıklarla yerleştirilmiş protein beslemelerinin (günde yaklaşık her 3 saatte bir) karşılanması, bireylerin egzersizi için temel bir vurgu alanı olarak görülmelidir.

Serbest amino asitlerin (EAA; yaklaşık 10 g) serbest formda veya yaklaşık 20–40 g protein bolusunun bir parçası olarak alımının, kas protein sentezini (MPS) en fazla uyardığı gösterilmiştir.

Egzersiz öncesi ve / veya egzersiz sonrası beslenme müdahaleleri (sadece karbonhidrat + protein veya sadece protein) vücut kompozisyonundaki güçte artış ve gelişmeleri desteklemek için etkili bir strateji olarak işlev görebilir. Bununla birlikte, bir egzersiz öncesi yemeğin boyutu ve zamanlaması, egzersiz sonrası protein beslemesinin ne kadar gerekli olduğunu etkileyebilir.

Egzersiz sonrası tüketilmesi gereken (hemen 2 saat sonra) yüksek kaliteli protein kaynakları MPS’de sağlam artışları uyarır.

Egzersiz yapılmayan senaryolarda, öğünlerin sıklığının değiştirilmesi kilo kaybı ve vücut kompozisyonu üzerinde sınırlı bir etki göstermiştir, öğün sıklığının iştahı ve doygunluğu olumlu yönde artırabileceğini gösteren daha güçlü kanıtlar vardır. Bir egzersiz programının değiştirilmiş öğün frekansları ile kilo kaybı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini, potansiyel bir faydaya işaret eden ön araştırmalarla birleştirmenin etkisini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Her üç ila 4 saatte bir yüksek kaliteli bir kaynaktan 20-40 g protein dozu (0.25-0.40 g / kg vücut kütlesi / dozu) alınması, diğer diyet modelleriyle karşılaştırıldığında en iyi şekilde MPS oranlarını etkiliyor gibi görünmektedir kompozisyon ve performans sonuçlarıiçin.

Uykudan önce kazein proteininin (~ 30-40 g) tüketilmesi, lipolizi etkilemeden gece boyunca MPS’yi ve metabolik hızı ciddi şekilde artırabilir.

Ekip notu: Cevaplamamızı istediğiniz sorularınızı info@dartraininghouse.com adresine mail atarak sorabilirsiniz.