02 Şub İnsülin Direnci: Köprüden Önceki Son Çıkış

İNSÜLİN DİRENCİ NEDİR?

Son yıllarda danışanlarımda ve çevremde en sık duyduğum şikayetlerden biri insülin direnci. Nerede olursam olayım, ister yan masada ister danışan adaylarımda, toplumun her kesiminde oldukça sık rastlanan bir durum haline geldi.

Yaşam alışkanlıklarının değişmesi, tercih edilen gıdaların içeriği, hareketsiz yaşam ve düzensiz uyku düzeni gibi pek çok yaşam alışkanlığına bağlı sebep sayabilirim.

Bugün biliyoruz ki, insülin direnci yaşam alışkanlıklarımızla değiştiğinde hayatımızdan uzaklaşabiliyor. Ancak dönüşüm gerçekleşmediğinde, ilerleyen döngüde tip 2 diyabetin gelişimine zemin hazırlayabiliyor ve kalp-damar hastalıklarıyla da ilişkili hale gelebiliyor.

Dolayısıyla bu sürece kısa vadeli çözümlerden ziyade, uzun ve kalıcı çözümler içeren bir süreç olarak bakmak daha sağlıklı olacaktır.

Blog sayfamızda insülin direncinin detayları ve metabolik rahatsızlıklarda egzersizin rolü gibi konulara geniş çerçevede yer veriyoruz.
Ben bugün sizlerle insülin direncindeki egzersiz yaklaşımlarında bilim dünyasının son yıllardaki çalışmalarına bakmak istiyorum. Biraz kuvvet antrenmanlarını övmek istiyorum diyebilirim.
Bilim bu konuda daha güçlü yanımızda… Hazırsak başlayalım.

İNSÜLİN DİRENCİ İLE İLGİLİ GÜNCEL BİLGİLER

Bilim camiası bir süredir kuvvet antrenmanlarının etkisi üzerine yoğunlaşıyor. Kaslarımızın önemini bir kez daha anladılar diyebilirim.

Son yıllarda yapılan araştırmalarda, kuvvet antrenmanlarının metabolik rahatsızlıklar üzerindeki etkisi oldukça iddialı.
Yapılan bir çalışmada, 90 tip 2 diyabetli birey 8 hafta boyunca dairesel direnç antrenmanı uygulamış. Haftada 3 gün yapılan bu program sonunda, katılımcıların METRNL (egzersizle artan kas kaynaklı protein) seviyeleri ölçülmüş.

Sonuçlar dikkat çekici: Sekiz hafta sonunda METRNL seviyelerinde anlamlı artış, insülin direncinde ise belirgin azalma görülmüş.
Bu dairesel direnç antrenmanlarının glukoz regülasyonu ve metabolik sağlığı iyileştirdiğini ortaya koyuyor.

AEROBİK VE KUVVET ANTRENMANLARININ ETKİLERİ

Bir başka araştırmada 85 katılımcı 5 gruba ayrılarak, aerobik ve kuvvet antrenmanlarının metabolik sendromlu hastalar üzerindeki etkisi incelenmiş.

Amaç; hem aerobik hem direnç antrenmanlarının kan şekeri, lipid profili ve uyku kalitesi üzerindeki etkisini anlamaktı.
Haftada 3 gün, 50 dakikalık antrenmanlar uygulanmış. Katılımcılar şu şekilde gruplanmış:

•  Aerobik antrenman grubu
• Direnç antrenman grubu
• Yüksek aerobik + düşük direnç grubu
• Yüksek direnç + düşük aerobik grubu
• Kontrol grubu

En büyük iyileşme yüksek direnç + düşük aerobik grubunda görülmüş.
Bu grupta glikoz seviyeleri, HDL kolesterol düzeyleri ve uyku kalitesi anlamlı şekilde artmış.

Ayrıca aerobik ve direnç antrenmanlarının birlikte uygulanmasının, tek başına yapılanlara göre daha etkili olduğu belirlenmiş.
Antrenmanları sistemlere ayırmak yerine, bütünsel bakış açısıyla yaklaşmak sürecin en kritik noktası.

Önemli olan, kişinin ihtiyacının doğru belirlenmesi.
Direnç antrenmanları, özellikle kas kütlesi artışı sayesinde glukoz metabolizması ve insülin duyarlılığı üzerinde oldukça etkilidir.

DİRENÇ EGZERSİZLERİ VE ADİPOZ DOKU ÜZERİNE ETKİLER

Yapılan başka bir çalışmada, egzersiz eğitiminin adipoz doku (yağ dokusu) insülin hassasiyeti üzerindeki etkileri incelenmiştir.

Orta yoğunlukta yapılan direnç antrenmanı, kas kütlesini artırarak glukoz taşıyıcı protein (GLUT4) üretimini teşvik eder.
Bu durum, kasların glukoz alımını artırarak insülin direncini azaltır.

Sonuç olarak, direnç egzersizlerinin adipoz doku insülin direncinde yüzde 25 oranında iyileşme sağladığı görülmüştür.

İNSÜLİN DİRENCİ İLE İLGİLİ NEREDEN BAŞLAMALI?

Günlük yaşam rutininize hafif şiddetli direnç egzersizleriyle başlayabilirsiniz.
Örneğin sabahları uyandığınızda 5 dakika olduğunuz yerde koşup, ardından biraz esneyerek egzersiz rutininizi oluşturabilirsiniz.

EVDE UYGULANABİLECEK BASİT EGZERSİZLER

• Çömelme (Squat): Bir sandalyeye oturup kalkarak güvenli açıda uygulayabilirsiniz.
•  Üst vücut lastik egzersizi: Oturarak düşük-orta dirençli lastiği göğüs hizasında açıp kapatın.
•  Rowing lastik egzersizi: Lastiği kapıdan geçirip sandalyede dik durarak, dirsekleri büküp çekin.

Bu rutini her sabah ya da gün aşırı, 3 set 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. İsterseniz her egzersizi sırayla tek set olarak, isterseniz 3 set tamamlayarak ilerleyin.Biraz kardiyo eklemek isterseniz, set değişimlerinde 2 dakika koşu veya 25–30 jumping jack yapabilirsiniz.En önemlisi, eğlenerek sürdürmeniz.

AEROBİK AKTİVİTE ÖNERİSİ

Buna ek olarak haftanın her günü en az 45 dakika orta tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.Yürüyüşlerinizi gün ışığına maruz kalarak açık havada yapmaya özen gösterin.Egzersiz ihtiyacı kişiseldir ancak bu temel rutin genel bir başlangıç sağlayabilir.Düzenli olduğunuzda oyunun seyri kesinlikle değişecektir.Sonrasında profesyonel bir egzersiz uzmanı desteği almak süreci kalıcı hale getirir.

MULTİDİSİPLİNER YAKLAŞIMIN ÖNEMİ

Gerçek bir sağlıklı yaşam rutini, multidisipliner yaklaşımla kalıcı hale gelir. Bu nedenle, süreçte endokrin uzmanı, beslenme ve egzersiz danışmanı, gerektiğinde psikiyatrist ve psikologlarla birlikte çalışmak güvenli bir yoldur. Kendinizi anlayarak, ihtiyaçlarınızın farkında olarak yavaş ama sürdürülebilir bir şekilde ilerlemeyi felsefe edinmelisiniz.

EGZERSİZDEN KORKMAYIN: AĞIRLIKLARLA GÜÇLENİN

Ağırlıklarla çalışmaktan çekinmeyin.Güvenli ilerlediğinizden emin olun.Kas-iskelet sağlığınızı koruyarak gelişin.Egzersiz uzmanlarının aldığı kararları sorgulayın, sorular sorun. Egzersiz; sürekli ağrı ya da aşırı yorgunlukla karakterize edilmemelidir. Asıl soru şudur:

Günlük yaşam enerjiniz arttı mı?
Eklemleriniz sağlıklı mı?
Şu an yaptıklarınızı ömür boyu sürdürebileceğinize inanıyor musunuz?

PEKİ BESLENME?

“Ya hep ya hiç” anlayışından uzak, sosyal yaşamınıza uygun, sizi strese sokmayan ve sürdürülebilir bir beslenme rutinine ihtiyacınız var.
Hayatınıza dahil etmeniz gereken şey şok diyetler değil, kalıcı beslenme alışkanlıkları olmalı.

Akdenizliyiz, Akdenizli gibi beslenmeliyiz. Böylece hepimiz daha güçlü, daha özgür hareket edeceğiz.
Bedenimizle ve ruhumuzla kurduğumuz bağ güçlenecek.

Ilgım Türkan
Egzersiz Uzmanı