20 Mar Egzersiz ve Mikrobiyota

Egzersiz ve Mikrobiyota

Egzersiz ve mikrobiyota ilişkisine, beslenme ve bağırsak sağlığına dair genel bir bakış yapacağız. Öncelikle mikrobiyota nedir?İnsan vücudu, mantar, tek hücreliler ve virüs gibi çeşitli mikroorganizmalarla günümüze evrildi. Aynı bedeni paylaştığımız bu mikroorganizmalar topluluğunun tamamına ”mikrobiyota” denmektedir. Cilt, üreme organları, solunum ve bağırsak sistemimizde yerleşik konumdadır. Geniş yüzey alanı ve yeterli besinsel maddeler içermesi sebebiyle en yaygın mikroorganizmalar bağırsaklarımızda yer almaktadır.

“Bütün hastalıklar bağırsakta başlar…” Hipokrat.

Egzersiz ve Mikrobiyota

Bağırsaklarınızın ikinci beyniniz olduğunu sık sık duyuyor olmalısınız. Peki birbiri ile ilişkisinin olmadığını düşündüğünüz pek çok hastalığın bağırsak mikrobiyotasıyla yakından ilgili olabileceğini biliyor muydunuz?

Bağırsak mikrobiyotası, mikroorganizma kümeleridir ve kan dolaşımı ile vücudun farklı bölgelerine ulaşabilir. Modern insan davranışları ile iç mikrobiyal çevre etkilenebilmektedir. Sosyo-ekonomik olarak gelişmiş toplumlarda; egzersiz, beslenme, doğum, stres gibi pek çok çevresel şartlarla düzenlendiğine dair literatür kanıtları artmaktadır. Metabolik ve bağışıklık sistemi üzerinde etkilidir.

Son dönem çalışmaları obezite ve diyabet gelişimi ile ilişkili olarak biyokimyasal yolakları anlamaya yönelik yeni bilgiler sağlamaktadır. Bağırsak mikrobiyotasının obezite, insülin direnci, tip 1-2 diyabet gibi metabolik bozuklukların oluşumunda potansiyel olarak rol oynadığını açıkça ortaya koymaktadır. Özellikle obez bireylerin kolon ve yağ dokuda endokanabinoid sistemi aşırı aktiftir. Endokanabinoid sistem, bağırsak mikrobiyotası ile etkileşerek bağırsak ve yağ dokuda enflamasyonu, bağırsak geçirgenliğini ve peptid sekresyonunu kontrol altında tutmaktadır. Bu durumda prebiyotik ve probiyotik besin tüketiminin tedavi ile  endokanobinoidleri azaltarak metabolik endotoksemi ve bağırsak geçirgenliğini önlediği gösterilmiştir.

Diyet ve Mikrobiyota

**Kısa zincirli yağ asitleri, safra asidi ve biyoaktif lipidler gibi çeşitli metabolitler, enteroendokrin L hücre reseptörlerini aktif ederek inkreatin hormonu salınımın düzenlenmesine katkı sağlamaktadır. Bu hormon gastointestinal sistem, beyin, yağ dokusu ve karaciğer gibi oldukça geniş birçok organ ve dokuyu etkilemektedir. Bağırsak mikrobiyotası ile metabolik hastalıkların neden olduğu fiziksel ve biyokimyasal fonksiyon bozukluklar incelenerek prebiyotik ve probiyotik takviyeleri gündeme gelmeye başlamıştır. Bağırsak mikrobiyotasının adaptasyonu, obezite ve diyabet için terapötik bir strateji olabileceği düşünülmektedir. **

Egzersiz uyaranlarına değinecek olursak, akut ve kronik egzersizde endokrin bir organ görevi alarak homeostaz olarak tanımlanan, organizmanın iç dengesinin sistematik adaptasyonunu destekler. Düşük maliyetli, sürdürülebilir ve güvenli olan egzersiz; diyabet, obezite gibi pek çok hastalıktan korunmada konservatif bir tedavi yöntemidir. Bağışıklık sistemiyle ilişkili olan bağırsak mikrobiyotasını da olumlu yönde etkilemektedir. Sporcularda sık sık karşılaşılan üst solunum yolu enfeksiyonunun görülme sıklığını azalttığı bilinmektedir.

Egzersiz ve Mikrobiyota İlişkisine Dair

Egzersiz ve diyetin uyumlu şekilde yürütülmesi ve egzersizin antienflamatuar etkisi; mikrobiyal çeşitliliği arttırabilme olasılığı ise iskelet kası ve diğer organlar üzerinde de olumlu etki sağladığı belirtilmektedir. Tüm yaş popülasyonlarında bilişsel bozuklukların sınırlandırılması, kolon kanserinin önlenmesi, diyabetin tedavisi, irritabl bağırsak sendromu ve depresyon üzerinde etkili olabileceği üzerine oldukça yaygın çalışmalar bulunmaktadır.

Egzersiz için bağırsak immünolojik yanıtı, sistematik olup muhtemel gibi görünmektedir. Sağlıklı fareler üzerinde yapılan bir çalışma düzenli düşük ile orta yoğunlukla yapılan egzersizin kolonik oksidatif aktiviteyi azalttığını bildirmektedir.

Yüksek atletik performans seviyelerinde faaliyet gösteren bireylerin ve profesyonel sporcuların uzun süreli yüklenmelerine, diyet-egzersiz ve mikroorganizma arasındaki ilişkilerini inceleyen çalışmalarda ise bağırsak içi homeostazın bozulduğunu ve ince bağırsak mukozasıepitelinde hasara neden olduğunu belirtmektedir.

• Dayanıklılık sporlarında uzun dönemli yüklenmeler ise bağırsak iskemisi, dehidrasyon, karın krampları, ishal, kanlı diyare gibi sonuçlara neden olabilmektedir. Çeşitli protein fosforilasyonuna bağlı olarak bağırsak geçirgenliğinde artış oluşabilmektedir.
• Düşük-orta şiddetli egzersizler ise bağırsak disfonksiyonlarını azaltabileceğine ve mukoza kalınlığının korunmasına destek olacağına yönelik çalışmalar bulunmaktadır.
• Elit rugby oyuncuları üzerinde yapılan bir çalışma, egzersizin bağırsak mikrobiyota zenginliğini ve çeşitliliğini arttırdığını bildirmiştir. Diyet ve egzersizin bağırsakta protein emilimi ve kreatinkinaz konsantrasyonu ile pozitif korelasyon gösterdiğini de belirtmektedir.

Hareketsiz yaşam süren bireylerde bağırsak mikrobiyotası ve egzersiz yoluyla artan protein alımının, elit sporcuların davranışlarıyla karşılaştırılması hala merak uyandırıcıdır. Her ne kadar egzersiz mikrobiyota üzerinde pozitif etkiler başlatabilse dahi egzersiz, bağırsak mikrobiyotasının rahatsızlığı ile ilişkili hastalıkların tedavisi için henüz tanımlanamamaktadır. Egzersiz ve beslenme davranışlarından hangilerinin daha fazla fayda sağladığını tam olarak ayırmak pek mümkün olmayabilir. Egzersiz seviyeleri, hareketsiz yaşam ve karşılaştırmaları ile ilgili çok daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Deneysel kanıtlar, bakteri topluluklarının deformasyonları ile pek çok hastalık üzerinde ilişki kurmuşken, doğuştan gelen bağışıklık sisteminin üzerinde etkileri iyi anlamak oldukça önemlidir. Kişiselleştirilmiş beslenme ve antrenman döngülerinin bağırsak sağlığı üzerinde değerlendirmeye değer olduğu düşünülmelidir.

Fakat bu aşamalarda dikkat edilmesi gerekilen birkaç önemli nokta var.

İlaç kullanımına dikkat…

Uzun süre kullanılan antibiyotikler ve analjezik ilaçlar bağırsak mikrobiyotasının kompozisyonunu değiştirirken; mikrobiyal çeşitliliği azaltmaktadır. Süreç sonunda yağ dokusunun artmasına sebep olmaktadır.

• Uzun süreli ketojenik diyetler ileri ki dönemde konstipasyona neden olabilir…

Uzun süreli yapılan ketojenik diyetlerde bireylerin yeteri kadar lifli besin tüketmemesi sonucu konstipasyon (kabızlık) meydana gelmektedir. Sağlıklı bir bireyde lif tüketimi 200 gr altında olmamalıdır. Fakat ketojenik diyette bu oran 20-30 gr kadardır. Dolayısıyla ilerleyen süreçlerde gastrointestinal rahatsızlıklarla karşılaşılabilir. Bu durumda dikkat edilecek ilk adım bol su tüketimi ile bu diyetin uzun süreli yapılmaması ve yapılırken mutlaka uzman eşliğinde ilerlenmesidir.

Bağırsak düzeniniz için besin desteği olan probiyotiklerin uzun süreli kullanımı, adapte süresinden sonra bağırsaklarda alışkanlık hali yaratabilir. Bu durumu yaşamamak için besinlerden destek almak en sağlıklısıdır.

• Peki bu besinler nelerdir?

Probiyotik bakteriler, patojen mikroorganizmaların inhibisyonunu sağlar. Bu mikroorganizmalar besinlerin sindirilebilirliğini arttırırken immun sistemi de güçlendirmektedir. Düzenli tüketilen probiyotikler; prebiyotiklerin emilimini artırmaktadır.

Prebiyotikler ise kolon bakterilerinin sayı ve aktivitelerini aynı zamanda probiyotiklerin etkisini arttıran sindirilmeyen karbonhidratlardır. Prebiyotikler ise kolondaki yararlı  mikroflora tarafından potansiyel patojen mikroorganizmaların çoğalmasını engellemektedir.

Probiyotik ve prebiyotikler besinlerin bir arada tüketilmesi ise simbiyotik besinler denmektedir.

Probiyotik besinler: Ev yoğurdu, probiyotikli yoğurt, kefir, peynir, boza, tarhana, şalgam suyu, turşu.

Prebiyotik besinler: Bamya, pırasa, lahana, muz, elma.

Simbiyotik besinler: Elmalı/ muzlu kefir karışımı vb…

Sağlıklı bir yaşamın temeli genetik kodlarınız, stresten ne kadar uzak durduğunuz, beslenme alışkanlıklarınız ve hareketlilik seviyenizle doğrudan ilişkilidir.

Bilim insanları, kanıt sunmaya çalışırken siz, harekete odaklanın.

Egzersiz Uzmanı

Atletik Performans Antrenörü

Yeliz ÜMİT