23 Ara Yeni Yıl Kararları

Posted at 20:13h in Wellbeing by

Yeni Yıl Kararları Neden Tutmuyor? Başlamak Kolay, Sürdürmek Zor

Yeni yıl yaklaştıkça çoğumuz için to-do list’ler yapmak son derece cazip hâle geliyor. Meditasyona başlayacağız, nefes terapisine kesin gideceğiz. Haftanın en az dört günü gym’e bir saat ayıracağız, temiz besleneceğiz. Tempomuz yoğun olduğu için, kusursuz bir şekilde planlanmış meal box’lardan en iddialı olanını seçmeyi tercih edebiliriz; böylece bunun bize özel hazırlandığından emin oluruz

Temporal Landmark Effect: Neden Başlamak Bu Kadar Kolay?

Bu başlangıç anlarının cazibesi tesadüf değil. Psikolojide buna temporal landmark effect deniyor.Hepimizin bildiği ama adını koymadığı bir şey aslında. Yeni yıl, yeni ay, yeni hafta gibi zaman işaretleri zihinde güçlü bir “tamam, şimdi yeni bir sayfa” hissi yaratıyor. Bu zihinsel sıfırlama, başlamak için ciddi bir motivasyon sağlıyor. Peki bu his sürdürmek için yeterli mi?

Genelde değil.
Buralarda bir yerlerde hata yapıyoruz.

Neden Planlar Dağılıyor?

Planlar çoğu zaman şu şekilde başlar: Öncelikle, en az üç gün boyunca sabah 05.00’te uyanıp aç karnına HIIT yapmayı hedefliyoruz. Bunun ardından, haftanın geri kalanında en az üç gün spor salonunda çalışmayı planlıyoruz; hatta pazar gününü de boş bırakmıyoruz ve “rest day is for the weak” mottosuyla ilerliyoruz. Ancak, bunun sonucunda sosyal hayatı iptal etme pahasına bu hedeflere bağlı kalmaya çalışıyoruz.

Üçüncü haftanın sonunda, ya küçük sakatlıklar baş gösteriyor ya da tükenmişlik belirtileri belirginleşiyor. Ne yazık ki, dördüncü haftada tüm plan dağılıyor.

İşte bu nedenle, “yeni yılda spora başlamak” görece kolay bir adımken, Mart ayında hâlâ devam ediyor olmak zorlaşıyor. Ardından kendimize yükleniyoruz ve “İrade yok” diye düşünmeye başlıyoruz. Bu durum size tanıdık geliyor mu?

Sorun İrade Değil, Yapı

Bence mesele irade değil; asıl sorun, bir yapı kurmak ve bu yapıyı oluştururken kusursuzluk arayışını bırakmaktır. Egzersiz fizyolojisinde, bedenin adaptasyonu, uyarı – toparlanma – tekrar döngüsü ile gerçekleşir. Örneğin; bir ay boyunca aşırı yüklenirseniz, iki ay boyunca düzensizleşmek kaçınılmaz hale gelir. Üç ay sıkı çalıştıktan sonra, yedi ay boyunca tamamen spora ara vermek durumunda kalırsınız.

Bu başlama-bırakma döngüsü, her seferinde bedene daha yüksek stres olarak yazılabilir. Zira, her yeni başlangıç, beden için yalnızca “yeniden denemek” değil; aynı zamanda yeniden alarm vermek anlamına gelir. Dolayısıyla, egzersizde asıl mesele, ne kadar sert başladığınız değildir; bunun yerine, kapasitenizin üzerine doğru dozda yük koyup bunu sürdürebilmektir.

Sürdürülebilirlik İçin Üç Temel İlke:

Alışkanlık Mimarisi

Bunu yıllardır sahada gözlemliyorum. Haftanın üç günü, tüm kas gruplarını kapsayan, yalın ve sizi tükenmiş hissettirmeyecek bir direnç egzersizi rutini oluşturmalısınız. Ayırmanız gereken süre ise sadece 25 dakikadır. Karmaşık split’ler ya da her hafta değişen planlar değil; kısa, net ve tekrar edilebilir bir yapı benimsemeliyiz.

Haftada 3 Gün – Tek Plan, 25 Dakika

Egzersizlerin ismine tıklayarak uygulanışına ulaşabilirsiniz.  Bu sade planı sadece iki tur şeklinde istasyon olarak düzenli uygulayın. Tükenmeyeceksiniz ama sürdürebildiğinizi göreceksiniz. Metabolik risk faktörleri varsa bu 25 dakikanın hemen arkasına 5–10 dakikalık march eklemek yeterlidir. Buradaki march, koşu değil; olduğunuz yerde tempolu ve ritmik şekilde yürüyormuş gibi adım almak. Nabzı nazikçe yükseltir, sistemi kapatmadan tamamlar. Diz problemi yoksa aralara 10–20 tekrar jumping jack da eklenebilir.

Yük–Kapasite Dengesi

Yükü artırmadan önce toparlanmayı hesaba katmak gerekir.
Uyku azsa, stres yüksekse bugün “daha sert” değil, daha doğru gün olsun.

Açık hava yürüyüşleri, düşük yoğunluklu hareketler ve aktif dinlenme bu dönemlerde koruyucudur. Burada bahsettiğim şey tek bir antrenmanda tükenmek değil; resmi biraz büyütmektir.

Gerçekçi Programlama

Sağlıklı yaşamı hayattan ayrı bir projeye çevirmemek.
Market alışverişinin önüne 30 dakikalık bir yürüyüş eklemek gibi, zaten var olan rutine küçük ama sürdürülebilir eklemeler yapmak.

Beslenme: Aynı Mantık, Aynı Riskler

Beslenmede de mesele “kusursuz liste” değil; tekrar edilebilir bir düzen kurmaktır. Yeni yılla birlikte bir anda çok katılaşıp sonra tamamen bırakmak bedene düzen değil, belirsizlik sinyali verir. Her öğünde bir protein kaynağı eklemek, tabağın yarısını sebzeye ayırmak, şekerli içecekleri özel günlere bırakmak… Küçük görünen bu adımlar tekrar edildikçe bedene net sinyaller verir.En basiti: market alışverişine tok gidin. Eve protein + sebze + bir karbonhidrat opsiyonu koyun; geri kalan günler zaten daha kolay akar.

Zihinsel Haritalar

En son zihinsel haritalar üzerine konuşmuştuk. Egzersiz ve beslenme yalnızca kasla değil, beyinle de öğrenilir. Tutarlı tekrar, beyinde daha otomatik çalışan yollar oluşturur. Uzun aralar ve sert başlangıçlar ise her seferinde sıfırdan ikna olmayı gerektirir.

Zorlaştıran da tam olarak budur.

Eğitmen Notu

Yeni yıl kararları, başlamak için güçlü bir an sunar. Ancak sağlık, dönemsel çabalardan çok daha fazlasını gerektir. Gerçekten sürdürülebilir bir sağlık ve longevity dünyasından konuşmak istiyorsak, ilk bilmemiz gereken şudur: Bu süreci, takvimle değil; bedenin ve beynin öğrenme hızına saygı duyan bir sistemle inşa etmeliyiz. Bu yıl, hareket etmenin özgürlüğünü deneyimleme fırsatını keşfedin.

Yeliz ÜMİT

Egzersiz Uzmanı

Referanslar

  • Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2022). Put your imperfections behind you: Temporal landmarks spur goal initiation. Psychological Science.
  • Verplanken, B., & Orbell, S. (2022). Habit formation and behaviour change in health contexts. Health Psychology Review.
  • Halson, S. L., & Jeukendrup, A. (2021). Training load, recovery, and adaptation. International Journal of Sports Physiology and Performance.
  • Meeusen, R., et al. (2023). Prevention, diagnosis and treatment of overtraining syndrome. European Journal of Sport Science.
  • Montani, J.-P., et al. (2022). Weight cycling and metabolic health. Obesity Reviews.