Intermittent Fasting Diyeti Nedir?

Son yıllarda bilimsel çalışmalarda sık yer alan konulardan biri de aralıklı oruç diyetidir. Bireylerin hangi yiyecekleri tüketeceklerinden ziyade ne zaman tüketeceklerine odaklanan bir uygulamadır.

Yöntemleri Nelerdir?

Günlük Aralıklı Oruç Diyeti

Günlük aralıklı oruç diyetlerinin 8 saat yeme periyodu içeren 16/8, 6 saat yeme periyodu içeren 18/6 ve 4 saatlik yeme periyodu içeren 20/4 birkaç farklı uygulama yöntemi bulunuyor. Yapılan bir araştırmada bunlar arasında en popüler ve uygulama kolaylığına sahip  olan  yöntemin 16  saatlik  oruç periyodunun bulunduğu 16/8 yöntemi olduğu tespit edilmiştir.

Haftalık Aralıklı Oruç Diyeti

Haftanın herhangi bir gününde 24 saatlik oruç periyodunun bulunduğu, haftanın kalan günlerinde kısıtlama yapılmaksızın beslenmenin devam ettiği yöntemdir.

Alternatif Gün Oruç Diyeti

Alternatif gün oruç diyetleri,  yiyecek ve içeceklerin  istenildiği  kadar tüketilebildiği günlerle  birlikte,  enerji içeren  yiyecek veya  içeceklerin  tüketilmediği  oruç  günlerini içerir. Alternatif gün orucu uygulamalarında genellikle  normal  beslenme  periyodunu  kapsayan günün ertesinde 24 saatlik oruç-24 saatlik serbest yeme günleri bulunmaktadır. Oruç günleri sıfır kalori temelli olup su ve enerji içermeyen sıvıların tüketimi ile ilgili bir kısıtlama yoktur. Eğer oruç günlerinde sıfır kalori alımında zorluk yaşanıyorsa, öğlen saatlerinde (12.00-14.00) ve  günlük  enerji  ihtiyacının  maksimum  %25’ini  karşılayan  tek  bir  öğünün  alınabileceği belirtilmektedir.

Modifiye Oruç Diyeti

Modifiye oruç  diyetleri  genellikle  düzenli olarak  planlanan  oruç  günlerinde  enerji tüketiminin,  günlük enerji  ihtiyacının  %  20-25’ine  kadar  sınırlandırılabildiği  diyetleri kapsamaktadır. Bu uygulamalarda oruç terimi, sıfır enerji alımı yerine, enerji alımında şiddetli kısıtlamaların  yapıldığı belirli  günleri  tanımlamak  için kullanılır.  Aralıklı enerji  kısıtlaması olarak  da  adlandırılan  bu  oruç  diyeti,  ardışık  olmayacak  şekilde,  haftada  iki  gün  enerji kısıtlaması  (Kadınlar için:  500  kkal/gün,  Erkekler  için  600  kkal/gün)  ve  haftanın  diğer  beş günü boyunca enerji kısıtlaması olmadan uygulanan beslenme periyotlarını içeren popüler 5:2 diyetinin temelidir.

Herkes Uygulayabilir Mi?

Aralıklı oruç herkes için uygun olmayabilir. Şu durumlarda aralıklı oruç  uygulamadan önce bir uzmandan yardım almanızı öneririm:

  • Diyabet
  • Kan şekeri düşüklüğü
  • İdeal kilonun altında olmak
  • Yeme bozukluğu geçmişi
  • Amenore (menstruasyon yokluğu)
  • Gebelik ya da emzirme dönemi
  • İlaç kullanımı

IF ve Egzersiz
Aralıklı oruç sırasında (IF), insanlar egzersiz yapmaya devam etmek veya egzersiz yapmaya başlamak isteyebilir. Oruç sırasında egzersiz yapmak mümkündür, ancak bazı önlemler alınmalıdır.

Oruç ve egzersizle ilgili yapılan çalışmalarda bazı çelişkili durumlar olduğunu gözlemlenmiştir. Yapılan bir çalışmada, açken egzersiz yapmanın, yemekten sonra egzersiz yapan insanlardan daha yüksek bir yağ kaybına yol açtığı tespit edilmiştir.

2014 yılında yapılan bir araştırmada ise  gece oruç tutan ve egzersiz yapan kişilerin, egzersizden önce yiyenlerden daha fazla kilo vermediği bulunmuştur.

Bazı araştırmalar oruç tutarken egzersiz yapmanın olumsuz yan etkileri olabileceğini tespit etmiştir. Bunlar:

Kötü performans: Araştırmalar, IF’nin sporcularda egzersiz performansını düşürebileceğini göstermektedir.

Kas: 2018’ de yapılan bir çalışma, IF uygulayan erkeklerin her zamanki gibi yemek yiyenlere kıyasla daha az kas kazandığını tespit etmiştir.

Baş dönmesi: Hem IF  uygulamak hem de egzersiz, kan basıncını düşürebilir. Kişi. kan basıncındaki düşüş nedeniyle baş dönmesi yaşayabilir.

Kan Şekeri Seviyeleri: IF ve egzersiz yapmak kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Şeker seviyeleri çok düşükse, bu bir kişinin bayılmasına neden olabilir.

Dyt. Elif Ekin Eyüboğlu

Kaynak:

  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/intermittent-fasting-and-working-out
  2. A New Diet Trend in Weight Management: Intermıttent Fasting,Sümeyra ŞAHİN BAYRAM,Büşra GÖZ, Nazan AKTAŞ,Selçuk Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik, Konya,Türkiye

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir