Aralıklı Oruç Diyeti
Aralıklı Oruç Diyeti -Intermittent Fasting- Diyeti Nedir?
Son yıllarda bilimsel çalışmalarda sık yer alan konulardan biri de aralıklı oruç ya da intermittent fasting diyetidir. Bireylerin hangi yiyecekleri tüketeceklerinden ziyade ne zaman tüketeceklerine odaklanan bir uygulamadır.
Yöntemleri Nelerdir?
Günlük Aralıklı Oruç Diyeti
Günlük aralıklı oruç diyetlerinin 8 saat yeme periyodu içeren 16/8, 6 saat yeme periyodu içeren 18/6 ve 4 saatlik yeme periyodu içeren 20/4 birkaç farklı uygulama yöntemi bulunuyor. Yapılan bir araştırmada bunlar arasında en popüler ve uygulama kolaylığına sahip olan yöntemin 16 saatlik oruç periyodunun bulunduğu 16/8 yöntemi olduğu tespit edilmiştir.
Haftalık Aralıklı Oruç Diyeti
Haftanın herhangi bir gününde 24 saatlik oruç periyodunun bulunduğu, haftanın kalan günlerinde kısıtlama yapılmaksızın beslenmenin devam ettiği yöntemdir.
Alternatif Gün Oruç Diyeti
Alternatif gün oruç diyetleri, yiyecek ve içeceklerin istenildiği kadar tüketilebildiği günlerle birlikte, enerji içeren yiyecek veya içeceklerin tüketilmediği oruç günlerini içerir. Alternatif gün orucu uygulamalarında genellikle normal beslenme periyodunu kapsayan günün ertesinde 24 saatlik oruç-24 saatlik serbest yeme günleri bulunmaktadır. Oruç günleri sıfır kalori temelli olup su ve enerji içermeyen sıvıların tüketimi ile ilgili bir kısıtlama yoktur. Eğer oruç günlerinde sıfır kalori alımında zorluk yaşanıyorsa, öğlen saatlerinde (12.00-14.00) ve günlük enerji ihtiyacının maksimum %25’ini karşılayan tek bir öğünün alınabileceği belirtilmektedir.
Modifiye Oruç Diyeti
Modifiye oruç diyetleri genellikle düzenli olarak planlanan oruç günlerinde enerji tüketiminin, günlük enerji ihtiyacının % 20-25’ine kadar sınırlandırılabildiği diyetleri kapsamaktadır. Bu uygulamalarda oruç terimi, sıfır enerji alımı yerine, enerji alımında şiddetli kısıtlamaların yapıldığı belirli günleri tanımlamak için kullanılır. Aralıklı enerji kısıtlaması olarak da adlandırılan bu oruç diyeti, ardışık olmayacak şekilde, haftada iki gün enerji kısıtlaması (Kadınlar için: 500 kkal/gün, Erkekler için 600 kkal/gün) ve haftanın diğer beş günü boyunca enerji kısıtlaması olmadan uygulanan beslenme periyotlarını içeren popüler 5:2 diyetinin temelidir.
Herkes Uygulayabilir Mi?
Aralıklı oruç herkes için uygun olmayabilir. Şu durumlarda aralıklı oruç uygulamadan önce bir uzmandan yardım almanızı öneririm:
- Diyabet
- Kan şekeri düşüklüğü
- İdeal kilonun altında olmak
- Yeme bozukluğu geçmişi
- Amenore (menstruasyon yokluğu)
- Gebelik ya da emzirme dönemi
- İlaç kullanımı
IF ve Egzersiz
Aralıklı oruç sırasında (IF), insanlar egzersiz yapmaya devam etmek veya egzersiz yapmaya başlamak isteyebilir. Oruç sırasında egzersiz yapmak mümkündür, ancak bazı önlemler alınmalıdır.
Oruç ve egzersizle ilgili yapılan çalışmalarda bazı çelişkili durumlar olduğunu gözlemlenmiştir. Yapılan bir çalışmada, açken egzersiz yapmanın, yemekten sonra egzersiz yapan insanlardan daha yüksek bir yağ kaybına yol açtığı tespit edilmiştir.
2014 yılında yapılan bir araştırmada ise gece oruç tutan ve egzersiz yapan kişilerin, egzersizden önce yiyenlerden daha fazla kilo vermediği bulunmuştur.
Bazı araştırmalar oruç tutarken egzersiz yapmanın olumsuz yan etkileri olabileceğini tespit etmiştir. Bunlar:
Kötü performans: Araştırmalar, IF’nin sporcularda egzersiz performansını düşürebileceğini göstermektedir.
Kas: 2018’ de yapılan bir çalışma, IF uygulayan erkeklerin her zamanki gibi yemek yiyenlere kıyasla daha az kas kazandığını tespit etmiştir.
Baş dönmesi: Hem IF uygulamak hem de egzersiz, kan basıncını düşürebilir. Kişi. kan basıncındaki düşüş nedeniyle baş dönmesi yaşayabilir.
Kan Şekeri Seviyeleri: IF ve egzersiz yapmak kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Şeker seviyeleri çok düşükse, bu bir kişinin bayılmasına neden olabilir.
Aralıklı oruç diyeti ile nasıl antrenman yapman gerektiğini merak ediyorsanız buraya tıklayın.
Beslenmeyle ilgili güncel bilgileri okumak için buraya tıklayın.
Dyt. Elif Ekin Eyüboğlu
Kaynak:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/intermittent-fasting-and-working-out
- A New Diet Trend in Weight Management: Intermıttent Fasting,Sümeyra ŞAHİN BAYRAM,Büşra GÖZ, Nazan AKTAŞ,Selçuk Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik, Konya,Türkiye