Genel

Diyabet ve Egzersiz

Diyabet ve egzersiz, Çocukluk çağımdan beri çevremde uçuşan sakkarinler, hep bir diyabetik ayak ile mücadele, hiperbarik tedavi merkezlerine taşınan aile büyüklerim.. Günün birinde diyabetle karşı karşıya kalacağım korkusuyla senelerdir beslenmeme çok dikkat ederek yaşıyorum ancak genetik gerçeklerden yeteri kadar hızlı kaçamadığımın farkındayım ki endokrin doktorumla karmaşık bir sürecin içindeyiz. Eski bir sporcu olmanın, aktif yaşamanın hala nimetlerinden yararlandığıma inanarak size biraz diyabet ve egzersize dair bir şeyler karalamak istedim. Tabii ki sizi en iyi ben anlarım! 

Hadi başlayalım o zaman…

Risk faktörleri arasında genetik, inaktif hayat, kötü beslenme düzeni bulunmaktadır ve sadece tedavi sürecinin “yaşam biçimi” haline getirilmesi sayesinde sürdürülebilir sonuçlar alınabilir.

Prediyabet İçin Kisa Bir Anektot

Bozulmuş glikoz toleransı olarak tanımlanmaktadır. Genellikle kontrol edilmeyen prediyabetin tip 2 diyabete döndüğü gözlemlenmektedir. Tip-2 gelişim riski altında olan bireylerin ilerleyen yaşlarda daha sık kalp – damar problemleri ile karşı karşıya kaldığını unutmamak süreci geciktirmek ve belki de tip 2 den kaçabilme şansı varken hareket etmeye özen göstermek gerekmektedir.

Bence hareketsiz yaşayacak, canının her istediğini sınırsızca tüketebilecek lüksün yok ama sen bilirsin.

Tip 1 Diyabet Hastasiyim. Nasil Egzersiz Yapmali Ve Nelere Dikkat Etmeliyim?

İnsulin tedavisi altında olan bireylerde egzersiz sırasında kan glikozunun kullanımına bağlı olarak hipoglisemi gelişebilmektedir. Egzersiz  öncesi öğünün doğru protein miktarı ile dengelendiği ortalama 20-30 gram karbonhidrat içeren bir öğün tüketmek önemlidir.  30 dakikayı aşan fiziksel aktivitelerde ise her 15 dk için 15 gram kadar karbonhidrat eklemek gerekebilmektedir.Programın detaylarını mutlaka diyetisyeninizle paylaşmalı ve senin için uygun planı oluşturmasını istemelisin.

Bir saati aşan egzersizlerde ise insulin bazal metabolizma dozunun mutlaka endokrin doktorun tarafından yeniden planlanması gerekmektedir.Doktora gitmeye üşenme bu çok önemli!

Egzersiz öncesi kan şekerin 70-110 sınırında olması uygun olacaktır.Egzersiz saati planlanırken insulin etkisinin en yüksek olduğu saatlerden kaçınmalısın. Örneğin sabah saatlerinde NPH türevi orta etkili insulin aldın. İnsulinin en yüksek etkiye sahip olacağı zaman dilimi öğlendir dolayısıyla hipoglisemi riski yüksektir. Egzersiz için kahvaltı ya da akşam yemeğinden bir saat sonra egzersiz yapmak daha güvenli olacaktır.

Çok dikkat etmen gereken ve programını oluşturan hareket profesyoneline hassasiyetle belirtmen gereken bir başka konu ise gün içerisinde insulin hangi kasa enjekte ettiğin ile ilgili.. Enjeksiyonun yapıldığı kas grubunun egzersize katılımını sınırlı tutmak faydalı olacaktır. Eğer ki egzersiz programını tek başına uyguluyor ve bir profesyonelden destek almıyorsan örneğin kalçadan enjeksiyon yaptığın günler kalça kaslarının çok aktif olmadığı, daha üst kas gruplarının çalışıldığı egzersizleri tercih etmelisin.

Diyabetli bireylerde direnç egzersizlerinin karbonhidrat metabolizması üzerine etkilerini araştıran çalışmalar, aerobik egzersizleri içeren araştırmalara göre daha azdır.  Yürüyüş, bisiklet sürmek, kürek çekmek, koşu gibi egzersizlere ek olarak haftanın 2 günü orta şiddette yapılan direnç egzersizlerinin glisemik kontrole katkı sağladığı bilinmektedir.

Egzersiz öncesi önlemleri aldığın takdirde düzenli aktif yaşamın bazal insulin gereksinimin azalttığını ve insulinin etkisinin arttığını göreceksin. Tokluk halinde yüksek kan glikoz düzeyinin dengelenmesine yardımcı olan fiziksel aktivite; kilo kontrolünü sağlamanda, dolaşım sisteminin düzenlenmesinde ve kassal dayanıklılığın artmasında en büyük yardımcın olacaktır.

Lütfen tek odağın kilo kontrolü olmasın ama.. Biraz sabırlı olmalısın doğru planlanmış bir egzersiz programı sana kendini harika hissettirecektir.

Hareket varsa, hayat var.

Tip 2 Diyabetliyim Nelere Dikkat Etmeliyim?

Diyabet ve egzersiz ilişkisine bakıldığında oral diyabetiklerin hipoglisemik etkilerini göz önünde bulundurarak başlamak doğru olacaktır. Öncelikle tip 2 diyabetli bireylerde düzenli egzersiz programlarına başlamadan önce uzman bir diyetisyenden uygun bir liste organize etmesi istenmelidir.Dehidratasyonu engellemek adına egzersiz sırasında su tüketimine dikkat edilmelidir.

Enerji tüketimini arttırmak için egzersiz süresini kademeli olarak arttırmak sürecin yönetimine katkı sağlayacaktır.

Tip 2 diyabet tanısı olan 60 deneğin kontrol ve egzersiz gruplarına ayrıldığı bir çalışmada, egzersiz grubuna haftanın 3 günü 45 dakika yürüyüş egzersizleri verilmiş ve 16 hafta sonra yapılan ölçümlerde Hba1 düzeyinde belirgin bir düşüş olduğu gözlenmiştir.

Eriksson ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada deneklere 12 hafta boyunca orta şiddetli direnç egzersizleri uygulanmıştır. Denek grubun Hba1c düzeylerinde anlamlı bir farklılık olmamasına karşın glukoz tolerans testine verdikleri insulin cevap düşmüştür.

Aerobik aktiviteye  ile birliktedaha şiddetli direnç çalışmaları ve interval tipi kardiyo çalışmalarının Hba1c ve insulin direnci üzerinde etkili olduğu bilinmektedir.

Haftanın 2-3 günü 45-50 dakikalık yürüyüşlere, evinizde direnç bantları ile ekleyebileceğiniz ve tüm kas gruplarınızı 2-3 set 10-12 tekrar çalıştırabileceğin egzersizler tedavininin başarısını arttıracaktır.

Egzersiz Uzmanı

Atletik Performans Antrenörü

Yeliz ÜMİT