Yüksek Yoğunluklu ve Aralıklı Fonksiyonel Antrenman

Yüksek Yoğunluklu ve Aralıklı Fonksiyonel Antrenman

Yüksek Yoğunluklu ve Aralıklı Fonksiyonel Antrenman

Fonksiyonel Antrenman & Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman

Fonksiyonel antrenman ve Crossfit son dönemlerin oldukça ilgi gören egzersiz sistemlerinden.
En iyi 10 fitness trendi oldukça dikkat çekici geliyor öyle değil mi? 
Popüler fitness – magazin dergilerini de uzun süre meşgul eden yüksek yoğunluklu aralıklı yüklenme antrenman modeli ile ilgili son on yılda etkinliğini araştıran çalışmalar, yeterli egzersiz seviyesine sahip  “yüksek yoğunluklu aralıklı yüklenme- HIIT ”  antrenmanları kişilerde metabolik ve kardiyovasküler sağlıkta düzelmeye neden olduğunu belirtmektedir.

Burgomaster ve ark. katılımcılara iki hafta süreyle uyguladıkları Hiit modeli sonrası, yorgunluğa dayancın arttığını belirtmektedir. Özellikle dayanıklılıkta meydana gelen bu iyileşme; karbonhidrat metabolizmasındaki değişiklikler ve kas enzim aktivitesi üzerinde, maksimum oksijen tüketiminde (VO2max)  bir artış olmaksızın daha yüksek adaptasyon sağladığını bildirmektedir.

Nispeten yeni bir egzersiz modeli olarak düşünebileceğimiz “yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenman – HIFT”  ise daha fazla araştırma ve kanıta ihtiyaç duymaktadır. Günümüz koşullarında modern insan daha hızlı ve daha etkili egzersiz yöntemlerini ararken oldukça yanlış anlaşılan fonksiyonel antrenman kavramı aslında kardiyovasküler dayanıklılık, kuvvet ve esneklik gibi genel fitness parametrelerini ve performansı geliştirmek için çok eklemli hareket vurgusu üzerine kurulu bir yöntemdir.

Günümüzde Crossfit salonlarında sıklıkla karşılaştığımız “yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenman – HIFT”  metodu, artan çalışma kapasitesi ile koşu, kürek gibi egzersiz metotlarına ek olarak;  olimpik kaldırışların da sıklıkla kullanıldığı bir disiplindir. Yapılan bazı araştırmalar birkaç haftalık yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmanın vücut yağ oranın önemli derecede iyileştiğini bildirmektedir. 16 hafta ve daha uzun süreli uygulanan HIFT kemik mineral yoğunluğunun artmasına da destek sağlamaktadır. Geleneksel kuvvet antrenmanlarına göre, katılımcılar için HIFT yönteminden daha çok zevk aldığını ve sürdürülebilir olduğunu belirtmişlerdir.

Fonksiyonel Antrenman ve Yüksek Yoğunluk Kavramı

Dart Training House Bağdat Caddesi Stüdyosunda bir fonksiyonel antrenman karesi

Fonksiyonel Antrenman

HIFT ile ilgili genel bir yanılgı HIIT metodu ile aynı olduğu düşüncesidir.
“Yüksek Yoğunluk” kavramsal ortaklığı paylaşırken, metodolojilerinde fizyolojik cevap ve adaptasyon süreçlerinde belirgin farklılıklar vardır. Fonksiyonel hareket kalıpları ve direnç temelli egzersizlerin yanında dinlenme aralıklarının planlanması en önemli farklardandır.

Tipik bir “Yüksek yoğunluklu aralıklı yüklenme – HIIT ” metodu;
koşu, bisiklete binme, kürek çekme gibi sistemleri kullanır.

Geleneksel yöntemler “yüksek yoğunluklu” yüklenmeler içeren ve toparlanmaya izin verecek kadar uzun aralıklı dinlenmeler reçeteler.

4-6 setlik, 4-5 dakikalık toplam çalışma süresi ile , 30 saniye  “All-Out” – sprint hızında pedal çevirdiğinizi ve uzun bir dinlenme yaptığınızı düşünebilirsiniz.Örneğin, Tekrarlanan Wingate Testi gibi.


1970’lerde İsrail Wingate Enstitüsünde geliştirilen kas kuvvetini, dayanıklılığı ve yorgunluğu belirlemekte kullanılan bir testtir.

Wingate Anaerobik Testi (WAnT) 30 saniye süre ile vücut ağırlığı odaklı, sabit bir yüke karşı maksimum hızla pedal çevirme üzerine kurulu subramaksimal bir test yöntemidir. Güvenilirliği ve geçerliliği kanıtlanmış popüler bir performans ölçütüdür. Üst vücut yapıları içinde modifiye edilerek kullanılabilmektedir.

Wingate testinin akut cevapları incelendiğinde mitokondriyal enzimlerde önemli ölçüde gelişim sağlandığı ve uzun vadede motor uyarının daha çabuk tetiklendiği bilinmektedir. Bu çıkarımı HIIT yönteminin bilenen avantajlarından biri olarak kabul edilmektedir.

Yüksek Yoğunluklu Fonksiyonel Antrenman – HIFT metodu

Geleneksel yöntem olimpik kaldırış ve kuvvet çalışmalarında çok daha uzun dinlenmeler ve set-tekrar sayıları reçetelenir. Akut ve kronik egzersizle kardiyovasküler yanıta yeterli cevap vermediği varsayılır. Multi-fonksiyonel egzersizleri tanımlayabilecek birçok kriter var. Tüm vücut ağırlığı antrenmanlarında ise squat, deadlift, clean, snatch gibi birden fazla hareket düzleminde gerçekleşen, dikey sıçramaları ve daha fazlasını barındırır.

HIFT yöntemi birim zamanda mümkün olan en fazla tekrar sayısına odaklanır. (As many reps at possible – AMRAP ) Her birim HIFT antrenmanı yüklenme prensibinde olduğu gibi doğası gereği bireyin kondisyon seviyesine göre dinlenme aralıklarına ihtiyaç duyacağını ve reçete edilemeyeceğini için “gerektiği kadar” prensibini esas alır.Buckley ve ark., kadınlar üzerinde yaptığı bir çalışmanın sonucunda HIFT yöntemini kullananların, geleneksel HIIT yöntemiyle çalışanlara göre daha fazla kas kuvveti ve aerobik kapasite artışı sağladığı bildirmektedirler.

    Karşılaştırmalı Çalışmalar

    İki yöntemin birbirine üstünlüklerinin sınırını göreceli olarak değerlendirirsek;

  • 21 dakika boyunca 5 pull-up, 10 push up ve 15 saniye boyunca AMRAP squat içeren bir HIFT metodu ile;6 setlik, 3 dakikalık ara dinlenmeler içeren HIIT metoduna göre planlanmış 8 bench press, 10 pull up çalışması karşılaştırıldı.HIFT protokolü 21 dakikanın sonunda %90’lık bir kalp atım hızıyla sonuçlandı.HIIT protokolü kalp atış hızı – yaş aralığı maksimum değerinin %76’sı ile sonuçlandı.HIFT için daha fazla fizyolojik uyaran sağladığı bildirildi.
  • Sperlich ve ark. yaptığı çalışmada ise fiziksel olarak aktif olmayan kadınlar rastgele iki gruba ayrıldı.Çalışmacılar, araştırmanın sonunda iki grup içinde fiziksel gelişimler bildirdiler.Aynı çalışmaya katılan ve HIIT yöntemi ile çalışan kadınlar aerobik kapasitesinde daha fazla eklem ağrısı yaşadıklarını bildirdiler.HIFT yöntemi kullanarak çalışan kadınlar ise daha fazla kas kuvveti ve daha fazla genel sağlık algısı artışı olduğu gözlemlendi.
  • Kliszczewicz ve ark. iki yöntem arasında plazma metabolik belirteçlerini karşılaştırdı.20 dakikalık – 5 pull up, 10 push up ve 15 air squat içeren bir HIFT seansı ile,
    20 dakikalık kısa sprintler içeren bir koşu programıydı.Fizyolojik stres tepkilerinin benzer olduğunu belirtirken, HIFT seanslarında oksidatif stresin %90’lara kadar arttığını,
    HIIT seanslarıyla anlamlı bir fark olmadığını bildirdiler.

CROSSFİT – GELENEKSEL YÖNTEMLER VE PİLATES?

Geleneksel yöntemler, yükselen Crossfit ekolü ve sportif yaralanmalar düşünüldüğünde; bireysel ihtiyaçlar önceliklendirilerek, kişinin yaşam boyu sürdürebileceği, keyif alacağı egzersiz yöntemlerine odaklanmak önem kazanmaktadır.Başlangıç seviyesinde genel fiziksel kapasitenin geliştirilmesi, kassal dengesizliklerin giderilmesi önemlidir. Aynı zamanda pilates gibi korucuyu egzersiz yöntemlerinin sürece dahil edilmesi önem kazanmaktadır. Böylece kişinin kondisyon düzeyi geliştikçe sürece döngüsel olarak HIIT ve HIFT yöntemleri eklenebilecek ve maksimum kazanım elde edilebilecektir.

Bir egzersiz uzmanı olarak bakış açım,  bilim dünyasının uzun uzun tartıştığı ve bir grubun nispeten reddettiği koruyucu egzersiz fikrini savunmak üzerine kurulu. Hazır olmadan AMRAP Squat oldukça tehlikeliyken, doğru hareket mekaniklerini oluşturmak için belirleyeceğiniz asistan egzersizler, hareket kısıtlılıkları ve eklem hareket açıklığının sağlanması için etkiliyken risk almanın yersiz olacağına inanmak gerekiyor.

Yeterli kondisyon seviyesi oluşmadan, koşu mekaniği oturmadan maksimum sprint koşularının, tekrarlı çalışmaların yetersiz kuvvet aktarımı ve aşırı kullanıma bağlı deformasyonlara sebep olabileceği açıkken, Hiit türevi egzersizleri savunmuyorum.

Crossfit müsabıklarının videolarını izleyerek, sağlıklı bir spor alışkanlığının oluşmayacağını, pilates videolarını baka baka yapılamayacağını defalarca kere vurguluyor olmaktan sıkılmadığımı beliriyor, doğru harekete odaklanmanız gerektiğini savunuyorum.

Yöntemler birbirine üstünlük sağlayabilir ancak tek tekrarlı, doğru formla uygulanan bir çömelme kalıbı egzersizi tüm antrenman yöntemlerinden daha önceli olabilir. Yeteri kadar kullanmadığınız vücut yapılarınızı, yeterli ve doğru kullanmaya odaklanınız.

 

Kış aylarında antrenman yaparken dikkat etmeniz gereken detaylarla ilgili blog içeriğimize de göz atmak isterseniz buraya tıklayın.

Egzersiz Uzmanı

Atletik Performans Antrenörü

Yeliz ÜMİT

Yeliz Ümit
yeliz@dartraininghouse.com
No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.