Diyet, Fitness

Egzersiz Sonrası Tükenme

Egzersiz sonrası tükenme 

Egzersiz sonrası tüketme  nedir? Bir atletik performans antrenörünün gözünden “tüketmek” olarak görünen tabloyu olabildiğince yalın özetleceğim.

Egzersiz ve Müsabaka Sonrası Tükenme

Müsabaka ve antrenman sonrası yaşanılan yorgunluğu bir düşünelim. Kas kuvvetinde yoksunluk, aniden tükenme hissi, enerji yoksunluğu yaşanmaktadır. Buna bağlı olarak bacak kaslarında ise azalan kas tonisitesi – efektif osmalite gözlemlenir.

Potasyum Eksikliği

Potasyum seviyeleri azalma gösterdiği zaman güçlü bir yorgunluk hissi yaşarız. Önemli bir elektrolit olan potasyum hücre içi katyon görevi görmektedir. Vücut için önemli bir elektrolit olan potasyum; suda çözünerek, iyonlaşan elektrik akımını iletir.

  • Kan Basıncını Düzenler
  • Su ve Asit-Baz Dengesini Kontrol Eder
  • Sinir İletiminde Görev Alır
  • Kas Kasılmasını Kontrol Eder
  • Normal Kalp Fonksiyonlarını Sürdürmede Önemli Bir Rolü Vardır.

 Vücutta toplam potasyum miktarı, kilogram başına 50 mEq’dir. ( Eşdeğer ağırlığın onda birini ifade ediyor.)

%98’i hücre içi, %2’si ise hücre dışında bulunur. Diyetle alınan potasyumun %90 kadarı ince bağırsakta emilir. Böbrekler ana düzenleyici görevindedir. Sağlıklı bireylerde idrarla %90, dışkı yolu ve ter ile %10’u atılır.

Potasyum kaybı, dondurma, pişirilme ve konserve edilme gibi işleme yöntemlerinde meydana gelir.

Egzersiz Sonrası Tükenme – Atletik Performansta Potasyumun Potansiyel Faydaları 

Egzersiz sonrası tükenme söz konusu ise bilmemiz gereken oldukça temel unsurlar;

  • Kalp, isleket kası ve bağırsak kasları; kanda potasyum dalgalanmalarına karşı çok duyarlıdır.
  • Küçük değişiklikler dahi fiziksel olarak aktif kişilerde kalp ve islelet kaslarının normal fonksiyonalarını etkileyebilir.
  • Egzersiz sonrası yorgunluğun önlenmesine yardımcıdır.
  • Uzun süreli egzersizleri destekler.

Hipertrofi ve optimum performans için GH ve IGF-1(İnsülin Benzeri Büyüme Faktörü 1 – Büyüme Hormonu Tetikliyor – Peptid)

  • Potasyum seviyesini korur.
  • Rabdomiyolize karşı korur.
  • Yoğun egzersiz sırasında krampları önlemeye yardımcı olur.

Potasyum, glikozun glikojene dönüştürülmesine yardımcı olarak glikojen depolarının yenilenmesinde önemli bir rol oynar.

Potasyumun Genel Faydaları

  • Yüksek tansiyon.
  • Böbrek taşı.
  • Adet öncesi sendromu (PMS).
  • Kronik ishal.
  • İnfantil kolik (potasyum klorür olarak)
  • Kronik yorgunluk sendromu.
  • Kilo Yönetimi
  • Diüretiklerle birlikte.

Takviye edici – supplement olarak potasyum kullanımı hekim ve diyetisyenin kontrolü dahilinde olmalıdır.  

Egzersiz sonrası tükenme serisinin kalanında temel stratejileriyle birlikte magnezyum eksikliği, L-Karnitin eksikliği, Kapsamlı olarak sürantrenman – ots, egzersiz sonrası rabdomiyalizden bahsedeceğim.

Unutmayın atletik performans antrenörü ile diyetisyen birliktelik içerisinde olamazlarsa beslenmenin sürece sağlayacağı fayda oldukça düşecektir. Unutmayın bu bir takım oyunu!

Bırakın diyeti diyetisyeniniz; antrenörün yönlendirmelerini de göz önünde bulundurarak yazsın. Bırakın antrenör uzun vadeli periyotlama ile, sportif yaralanmaları önleyici protokoller ile sürecinizi spor hekiminizle iletişimde kalarak yönetsin. Evde ve güvenli egzersiz için küçük bir direnç bandı – resistance band ile neler yapabileceğinize bir göz atın.

Yeliz Ümit

Egzersiz Uzmanı

Atletik Performans Antrenörü