18 Haz Osteoporoz ve Egzersiz

Osteoporoz ve Egzersiz ilişkisini anlamadan önce Osteoporoz; düşük kemik kütlesi, kemik dokusunda yapısal bozulma, kemik kırılganlığında artış ve kırıklara yatkınlıkla karakterize bir hastalıktır. Primer olarak yaşlamanın bir sonucu olmakla beraber, çocukluk ve adolesan dönemde doruk kemik kütlesinin çeşitli nedenlerde oluşumundan kaynaklanan eksikle, aşırı kemik kaybı nedeniyle artabilir. Çocukluk ve adolesan dönemde beslenme ve egzersiz bireyin ilerleyen yaşlarda yaşanacak bu sorunun önüne geçebilir. Osteoporoz, günümüzde dünya nüfusunun yaşlanması nedeniyle önemi artan bir global problem haline gelmiştir.Bu nedenle osteoporoz, sessiz bir salgın olarak kabul edilmiş ve 1994’de Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından öncelikli sağlık problemi olarak tanımlanmıştır.

Osteoporoz, kemik dansite ve kalitesinin düştüğü, iskelet sisteminin zayıflaması nedeniyle omurga, bilek, kalça ve üst kolda kırık riskinin arttığı, sebep olduğu kırıklar nedeniyle tedavi, maliyet ve ölüm oranlarının artması sonucu, kişilerin yaşam kalitesini düşüren bir hastalıktır. Bu hastalığın önemli etkenlerinden biride hareketsizliktir. Hareketsizlik, kişinin kemik mineral yoğunluğunun azalmasına neden olmaktadır.

Yapılan bir çalışmada; Düşük önkol kemik yoğunluğuna sahip 120 menonopoz sonrası kadın seçilip, çift-kör, placebo kontrollü ve rasgele çalışmayla egzersiz rejimlerinin, egzersiz + diyet kalsiyum desteğinin ve egzersiz + östrojen ve progestrone’un devamlı replasmanın etkileri kıyaslanmıştır. İki yıllık çalışma periyodu boyunca, kadınların önkol kemik yoğunlukları bir sitede ölçüldü, kalsiyum metabolizmalarının içerikleri ölçüldü ve symptom sonuçları kaydedilmiştir. 42 kadından oluşan normal kemik yoğunluğuna sahip bir grupta 2 yıl boyunca takip edilmiştir.

Sonuçlar:

• Normal kemik yoğunluğu ve egzersiz grubunda merkezden uzak ön kol bölgesinde ciddi miktarda kemik kaybı gözlemlenmiştir.
• Egzersiz – kalsiyum grubunda merkezden uzak ön kol bölgesinde kemik kaybı oranı ciddi miktarda düşüktür.
• Egzersiz-östrojen grubunda ise kemik yoğunluğu artışı gözlemlenmiştir.
• Egzersiz – kalsiyum grubunda, orta ön kol bölgesinde kemik kaybı egzersiz grubuna göre ciddi anlamda daha düşüktür.
• Kemik yoğunluğu Egzersiz – östrojen grubundaki kadınların %47’sinde göğüs yumuşaklığı oluşurken diğer tedavi gruplarında %20 oranında görülmüştür.
• Egzersiz-östrojen grubunda hysterectomy geçirmeyen kadınların %52’sinde vajina kanaması oluşmuştur. Egzersiz grubunda bu rakam %11, egzersiz-kalsiyum grubunda %12.5’dur.

Bu araştırmadan yola çıkıldığında düşük kemik yoğunluğuna sahip menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda, kemik kaybı, egzersizle, kalsiyum desteğiyle ve östrojen-projesteron replasmanıyla engellenebilir veya yavaşlatılabilir. Egzersiz-östrojen rejimi egzersizden daha efektif, ve kemik hacmi oluşturmada kalsiyum desteğinden daha etkiliyse de, pek çok yan etki de gözlemlenmiştir.

Osteoporoz ve Egzersiz ikilisi ile süreci önleyin.

Direnç egzersizleri yapın: Kemik kaybının en aza indirilmesi için, hangi yaşta olursa olsun,kişi direnç egzersizleri yapmalıdır. Yaş ile beraber kas kütlesinde düşüş yaşamamak için, direnç bandı, çeşitli ağırlıklar, vücut ağırlığı kullanılarak kişi egzersiz uzmanı eşliğinde haftanın 2-3 günü direnç egzersizi yapmalıdır.

Daha sağlıklı bir duruş için pilates: Pilates ,omurga çevresindeki derin sabitleyici kasların güçlenmesi için önemli bir sistemdir. Özellikle menopoz ile hızlanmaya başlayan kemik erimesi, omurga çevresindeki derin sabitleyici kaslardaki zayıflığın önüne geçilmesi ve daha sağlıklı bir postüre sahip olmanız için pilates yaşam kalitenizi arttıracaktır. Omurga esnekliği ve duruş bozukluğunun önüne geçmek için kişinin haftada 1-2 gün mat pilates ile birlite reformer pilates (aletli pilates) yapılması, yaşam kalitesini arttıracaktır ve daha dik durmanızı sağlayacaktır. 🙂 Pilates ile ilgili daha fazla bilgi almak için Pilatese Yeni Başlayanlar İçin Öneriler yazımızı inceleyebilirsiniz.

Aerobik egzersiz yapın: Düzenli yapılan aerobik egzersizlerin fonksiyonel is kapasitesini ve günlük yasam aktivitelerinde toleransı arttırdığı bilinmektedir. Bunun yanında psikolojik stresi azalttığı, hormonal değişikliklere yol açtığı, kalp-damar hastalığı ve diyabet riskini azalttığı ve kişinin yaşam kalitesini arttırdığı bilinmektedir. Aerobik egzersizlerin kemik yoğunluğu üzerindeki etkilerini inceleyen çeşitli çalısmalar yapılmıstır ve kemikler üzerinde olumlu etkisi olduğu bildirilmistir. Yürüyüsün kemik mineral yoğunluğu üzerindeki etkileri ise yapılan çalışmalar sonucunda olumlu yönde olduğu belirlenmiştir.

İyi beslenin: Kalsiyum yönünden zengin besinler tüketin. Beslenmenizi organize edemiyorsanız mutlaka bir diyetisyenden destek alın. Ostopopozda beslenmenizin egzersizinizle birlikte ilerlemesi önemli noktalardan biridir.

Ilgım Türkan

Egzersiz Uzmanı

Pilates Eğitmeni