Fitness

Kas Gelişimi ve Hipertrofi Çeşitleri

Kas Gelişimi 

Kas gelişimi ya da hipertrofi süreci oldukça basit bir mekanizma ile açıklanabilir.

Strese maruz bırakıp, onları zedelemek mi? Tam olarak öyle. Zedeliyoruz.

Kas lifleri ve sarkoplazma miktarında artışa sebep olan bir dizi  olaylar zincirinden bahsedeceğiz.

Kas büyümesi, vücudun direnç altında maruz kaldığı strese nasıl adapte olduğunun göstergesidir, böylece bu stresin daha fazlasına daha uzun süre karşı koyabilme becerisi gelişir. Bu sürece “adaptasyon” denir. Şimdi, kas ve nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi edinmek için önce onu daha yakından görelim.

Kas Tipleri

  • Tip 1 Yavaş kasılan kaslar

Bunlar bol miktarda hemoglobin ile hücreye oksijen taşıyan ancak düşük kasılma hızına sahip  kas lifleridir.

Yavaş kasılan kas lifleri oksijen borçlanmasına girmeden yapabileceğiniz işler için tasarlanmıştır buna  aerobik olarak çalışma prensibi denmektedir.

Aerobik çalışma = Kapsamlı çalışma.

Bu kas lifleri yapı itibariyle hızlı kasılan kas liflerinin aksine daha küçük ve daha zayıftır.

  • Tip 2 Hızlı kasılan kas lifleri

Daha yüksek kasılma becerisine sahiptir.  Tip 2 hızlı kasılan kas lifleri daha büyük, daha güçlü ve patlayıcı çalışmalar içindir. Hızlı kasılan kas lifleri hem anaerobik hem de aerobik koşullarda çalışabilir ve yüksek boyutlarda hipertrofi ( kas gelişimi – kas büyümesi) potansiyeline sahiptir.

Bu ikinci tip kas lifinin iki alt tipi daha var!

Tip 2 A ve Tip 2 B kas lifleri

Tip 2 A lifleri, ara hızlı kasılma lifleri olarak da bilinir. Enerji ihtiyacını karşılamak için hem anaerobik hem de anaerobik sistemi kullanabilirler. Bir dereceye kadar, Tip 2-a lifler, Tip 1 ve Tip 2 lifler ise bir karışımıdır. Unutmayın tip 2-b lifleri tamamen anaerobiktir.

Bunlara “ani kas lifleri” denir çünkü hızlı güç patlamaları üretmek içindir. Öğrendiğimiz gibi hızlı patlamalar sürdürülebilir değildir. Bu lifler en yüksek kasılma hızına sahip olmalarına rağmen aynı zamanda yorgunluk eşiğine de çok hızlı ulaşmaktadır.

Kas Ünitesi Aktivasyonu

Bir motor ünitesi bir sinirin yanı sıra ona bağlı olan kas liflerini de içerir.Her kas grubunun her iki tip kas lifinde belirli bir oranı vardır.

  • Tip 1 motor üniteleri kolayca devreye girer ve yorgunluğa karşı daha dayanıklıdır.
  • Tip 2 motor ünitelerinin daha büyük, daha güçlü ve yorgunluğa daha az dirençlidir.

Burada, bir kasın kasılmasına yönelik bir talep olduğunda, vücudun önce tip-1 Kas liflerini aktive ederek süreci optimize ettiğini söylenebilir.

Talep arttıkça ve daha fazla kuvvet üretilmesi gerektiğinde, merkezi sinir sistemi daha güçlü, tip-2 kas liflerine geçer.

Optimum kas kazanımı için yoğunluktaki büyümenin tam da bu yüzden gerekli olmasının nedeni budur.

Kas Gelişimi ve Motor Ünite, Hipertrofi

Önemli bir detay ise %100 kas aktivasyonu istiyorsak hangi yüklenme aralığını kullanacağımızdır. Kas gelişimine bağlı olarak, kasın tolere edebileceği ağırlığın %70-85 aralığı bizim için yeterlidir.

Bazı bilimsel çalışmalar %60 ve üstü yükün adaptasyon evresinde süreci tetikleyebileceğini de belirtmektedir.

Unutmayın %100 ağırlık ise (1repmax) bunu içermez.

Kaldırabileceğiniz maksimum bench press 100kg ise(1repmax) ortalama 80 kiloda göğüs, triceps ve omuzların %100ü aktive olacaktır. Hayır izole bir antrenmandan bahsetmiyoruz.

Yoğunluk artışı, sadece beynin kas sinyallerine artan bir frekansı ile mümkündür.

Diğer bir deyişle, antrenmanınızda güçlü bir yaklaşım kullandığınızda, çoğunlukla kaslara ve kas liflerine giden sinir yollarını geliştireceksiniz.

Hipertrofi Türleri
Hipertrofi Türleri

Miyofibril Hipertrofisi

Bu genellikle “fonksiyonel hipertrofi” olarak adlandırılır, çünkü bunun nedeni kasın kasılma elemanları – kas liflerinin genişlemesidir.

Myofibril büyüme (hipertrofi) ile esas olarak kuvvette bir artış gözlemleriz.

Sarkoplazmik Hipertrofi

Sarkoplazma, kas liflerini çevreleyen jöle benzeri bir sıvı gibidir. Su ve protein gibi kasılmayan enerji elementleri içerir.  Bu tip büyüme daha belirgin, hacimli görünüm ile sonuçlanabilir. Sarkoplazmik hipertrofi aslında daha büyük bir iş yükünü tamamlamanızı sağlar. Buna bağlı olarak kuvvet kazanımı ikinci sıradadır.

Bu kas gelişimi isteyenler için en beklenen sonuçtur.

Kısa bir özet…

Hipertrofi olarak bilinen kas büyümesi, organizmanın uyarlanabilir bir reaksiyonudur.  Vücudumuzu daha önce bilinmeyen strese maruz bıraktığımızda ortaya çıkar.

İki seçeneğiniz var.

Kas liflerinin artması kuvvet artışı ile sonuçlanacaktır. Enerji rezervi de artar böylelikle daha büyük bir hacim inşaa edilebilir.

Şimdi 3-5 tekrarlık bir antrenman örneğini ele aldığımızı düşünelim.

Anaerobik-alaktik (çabucak) enerji sistemi de dolayısıyla miyofibril hipertrofi sürecini uyararak yüksek yoğunluklu bir iş yaptığınız anlamına gelmez mi?

Kapsamlı bir hipertrofi dosyası için diğer blog yazımızın birinci bölümüne göz atmak için buraya tıklayın.

İkinci bölüm linki için ise buraya tıklayın.

Dart Training House Ekibi