Hipertrofi İçin 7 Tavsiye

  • Compound egzersizler yapın, zamanınızın çoğunu spor salonunuzda compound (bileşik) egzersiz adı verilen hareketleri uygularak geçirin.
    Örnek bazı hareketler şunlardır;
    Deadlift,squat,bench press, bent over row, dips, barfiks, overhead press ve varyasyonları.
    Tabii ki bu hareketleri tek başına uygulamak, bedeninizdeki bölgeleri tek başına büyütmeye yetmez!

  • Destekleyici İzole Hareketler

İzole egzersizler, bir üstte
verdiğimiz compound egzersizleri destekleyici niteliktedir. Fakat bunları spora
1-2 yıl ortalama bir sürenizi ayırdıktan sonra eksik kaldığını hissettiğiniz
bögelere katarak uygulamalısınız.
Örneğin, hamstring (arka bacak) kaslarınızın eksik kaldığını hissediyorsanız,
glute/ham raise hareketi ekleyebilirsiniz. Bicepslerinizde eksiklik
hissediyorsanız, incline dumbell curl ekleyip farklı açılarda harika pazılara
sahip olabilirsiniz.

İzolasyon egzersizlerinin ek
faydalarından biri ise, kas dengesizliklerini azaltmanıza yardımcı olurlar.
Barbell bent over row, sırt için temel bir egzersiz diyebiliriz. Fakat
omuzlarınızı da sağlıklı tutmak istiyorsanız, scapular bölgenize katkı sağlamak
için “face pull” gibi harika bir hareketi programınıza katabilirsiniz.

  • Antrenman yoğunluğunuzu doğru ayarlayın. 1 tekrar maksimal çalışmalar yapıp, spor salonundan çıkarsanız bu size kas hipertrofisi sağlamayacaktır. Eğer daha büyük, daha iri olmak istiyorsanız. Haftada en az 3 kez spor salonunuza gitmeyi ihmal etmeyin.

Kaslarınız(bölgesine göre) 24-48
saat aralıklarında kendilerini tekrar inşaa edecekler.

Kendinizi birkaç gün(4-5 gün
sonra) bölgesel ağrılar yaşarken bulabilirsiniz.
Fakat maksimum kas büyümesi 48 saatten sonra son bulmaktadır. Yani 48 saati
geçtiğinizde, antrenmanlarınızı mutlaka yapmanız gerektiğini unutmayın.

Nasıl Programlar Uygulamalıyım?

Birbirine karışmayacak şekilde haftada en az “3” antrenman uygulamalısınız.
Bir kas grubuna toparlanması için 48 saat vermelisiniz.
Farklı sistemler deneyerek en optimum sistemi bedeninizi dinleyerek bulabilirsiniz.
Örneğin; “itiş-çekiş” “alt vücut-üst vücut” “full body” “her bölge için 1 gün”
Bu tür antrenman sistemlerinden size en uygunu seçerek, programınızı rahatça uygulayabilirsiniz.
Bilimsel araştırmalara göre haftada bir kas grubunu “2” defa çalıştırmak hipertrofi için “en” ideal yol.
Fakat bir defa çalıştırmak da sizi gelişimden alıkoymaz! Çalıştığınız sürede, istediğiniz hipertrofiye/iri pazılara sahip olacaksınız.

Sevmediğiniz egzersizlerin, sizi
daha fazla geliştirecek egzersizler olduklarını unutmayın.
Zorlanmanız genellikle o hareketin bedeninizin eksik parçalarına hitap eder ve
mutlaka yapılmalıdır.
Hepimiz bench press yapmayı seviyoruz, peki ya squat, barbell row?

       Farklı
araştırmalar, ideal hipertrofi aralığının 6-8-12 tekrar aralıkları olduğunu ortaya
koymuştur.

       2-5 tekrar arasında yapmanız size daha fazla kuvvet kazandıracaktır, bu sebeple temel olarak seçmeniz gereken tekrar sayıları 6-12 arasında olmalıdır.

      German Volume Training gibi programlar da uygulayabilirsiniz(orta-ileri seviye için) bu program bilimsel olarak en yüksek hipertrofi sağlayan sistem olarak görülmektedir.
Fakat bu sistemi uygulamak için, ciddi bir altyapı, harika bir yaşamsal düzen sahibi olmalısınız.
Kas grubunuzun büyüklüğü ve bölgesine göre toplam olarak 16-24 set aralığında çalışabilirsiniz.

  • Doğru kalori alımı

Günlük protein ihtiyacımız
araştırmalara göre(spor yapan kadın bireylerde kg başına ortalama 1.7) erkek
bireylerde ise ortalama (2gr/kg)dir.
Hipertrofi istiyorsanız,  günlük kalori
alımınızın hesaplamalarını yaparak bu kalori alımının altında kalmayıp hatta
50-100-200 kaloriye kadar fazlasını tüketerek büyümeler sağlayabilirsiniz.

Unutmayın kalori ihtiyacınız 2000
ise ve siz 2200 alırsanız muhtemel hacminize yağ da eklenebilir!

Total kalori hesapları her bedene
göre özel olarak yapılmaktadır. Aktivite miktarlarınız, kilonuz, vücut tipiniz
ve daha birçok etken bu hesaplamalara katılmaktadır. Lütfen doğru kaynaklardan,
doğru bilgiler alarak besinlerinizi tüketmeyi ihmal etmeyin!

  • Uyku

Basit ama etkili, yeteri kadar
uyuduğunuza mutlaka emin olun.

6 saat uyku yeterli olabilir
fakat birçok araştırma spor yapan bireylerin 8 saat uyuması gerektiğini
göstermektedir.

  • Progresif yükleme

Ağırlıkları artırırken acele etmeyin, kendinize bir hedef koyun ve hedefinize küçük adımlarla ilerleyin. Sakatlık risklerinden kurtulmak ve formunuzu en iyi seviyede tutmak için haftalık ufak artışlarla kendinize koyduğunuz ağırlık hedefine yürüyün. Acele etmediğiniz taktirde bu hedefe ulaşacağınıza şüphe yok!

Hipertrofi (Kas Büyütme) Antrenmanları Dosyası 1 yazımızı okumak için TIKLAYIN

Atletik Performans Antrenörü

Egzersiz Uzmanı

Yeliz ÜMİT

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir