Genel

Hipertrofi (Kas Büyütme) Antrenmanları Dosyası 2

Hipertrofi İçin 7 Tavsiye

  • Compound egzersizler yapın, zamanınızın çoğunu spor salonunuzda compound (bileşik) egzersiz adı verilen hareketleri uygularak geçirin.
    Örnek bazı hareketler şunlardır;
    Deadlift,squat,bench press, bent over row, dips, barfiks, overhead press ve varyasyonları.
    Tabii ki bu hareketleri tek başına uygulamak, bedeninizdeki bölgeleri tek başına büyütmeye yetmez!
  • Destekleyici İzole Hareketler

İzole egzersizler, bir üstte verdiğimiz compound egzersizleri destekleyici niteliktedir. Fakat bunları spora 1-2 yıl ortalama bir sürenizi ayırdıktan sonra eksik kaldığını hissettiğiniz bögelere katarak uygulamalısınız.
Örneğin, hamstring (arka bacak) kaslarınızın eksik kaldığını hissediyorsanız, glute/ham raise hareketi ekleyebilirsiniz. Bicepslerinizde eksiklik hissediyorsanız, incline dumbell curl ekleyip farklı açılarda harika pazılara sahip olabilirsiniz.

İzolasyon egzersizlerinin ek faydalarından biri ise, kas dengesizliklerini azaltmanıza yardımcı olurlar.
Barbell bent over row, sırt için temel bir egzersiz diyebiliriz. Fakat omuzlarınızı da sağlıklı tutmak istiyorsanız, scapular bölgenize katkı sağlamak için “face pull” gibi harika bir hareketi programınıza katabilirsiniz.

  • Antrenman yoğunluğunuzu doğru ayarlayın. 1 tekrar maksimal çalışmalar yapıp, spor salonundan çıkarsanız bu size kas hipertrofisi sağlamayacaktır. Eğer daha büyük, daha iri olmak istiyorsanız. Haftada en az 3 kez spor salonunuza gitmeyi ihmal etmeyin.

Kaslarınız(bölgesine göre) 24-48 saat aralıklarında kendilerini tekrar inşaa edecekler.

Kendinizi birkaç gün(4-5 gün sonra) bölgesel ağrılar yaşarken bulabilirsiniz.
Fakat maksimum kas büyümesi 48 saatten sonra son bulmaktadır. Yani 48 saati geçtiğinizde, antrenmanlarınızı mutlaka yapmanız gerektiğini unutmayın.

Nasıl Programlar Uygulamalıyım?

Birbirine karışmayacak şekilde haftada en az “3” antrenman uygulamalısınız.
Bir kas grubuna toparlanması için 48 saat vermelisiniz.
Farklı sistemler deneyerek en optimum sistemi bedeninizi dinleyerek bulabilirsiniz.
Örneğin; “itiş-çekiş” “alt vücut-üst vücut” “full body” “her bölge için 1 gün”
Bu tür antrenman sistemlerinden size en uygunu seçerek, programınızı rahatça uygulayabilirsiniz.
Bilimsel araştırmalara göre haftada bir kas grubunu “2” defa çalıştırmak hipertrofi için “en” ideal yol.
Fakat bir defa çalıştırmak da sizi gelişimden alıkoymaz! Çalıştığınız sürede, istediğiniz hipertrofiye/iri pazılara sahip olacaksınız.

Sevmediğiniz egzersizlerin, sizi daha fazla geliştirecek egzersizler olduklarını unutmayın.
Zorlanmanız genellikle o hareketin bedeninizin eksik parçalarına hitap eder ve mutlaka yapılmalıdır.
Hepimiz bench press yapmayı seviyoruz, peki ya squat, barbell row?

       Farklı araştırmalar, ideal hipertrofi aralığının 6-8-12 tekrar aralıkları olduğunu ortaya koymuştur.

       2-5 tekrar arasında yapmanız size daha fazla kuvvet kazandıracaktır, bu sebeple temel olarak seçmeniz gereken tekrar sayıları 6-12 arasında olmalıdır.

      German Volume Training gibi programlar da uygulayabilirsiniz(orta-ileri seviye için) bu program bilimsel olarak en yüksek hipertrofi sağlayan sistem olarak görülmektedir.
Fakat bu sistemi uygulamak için, ciddi bir altyapı, harika bir yaşamsal düzen sahibi olmalısınız.
Kas grubunuzun büyüklüğü ve bölgesine göre toplam olarak 16-24 set aralığında çalışabilirsiniz.

  • Doğru kalori alımı

Günlük protein ihtiyacımız araştırmalara göre(spor yapan kadın bireylerde kg başına ortalama 1.7) erkek bireylerde ise ortalama (2gr/kg)dir.
Hipertrofi istiyorsanız,  günlük kalori alımınızın hesaplamalarını yaparak bu kalori alımının altında kalmayıp hatta 50-100-200 kaloriye kadar fazlasını tüketerek büyümeler sağlayabilirsiniz.

Unutmayın kalori ihtiyacınız 2000 ise ve siz 2200 alırsanız muhtemel hacminize yağ da eklenebilir!

Total kalori hesapları her bedene göre özel olarak yapılmaktadır. Aktivite miktarlarınız, kilonuz, vücut tipiniz ve daha birçok etken bu hesaplamalara katılmaktadır. Lütfen doğru kaynaklardan, doğru bilgiler alarak besinlerinizi tüketmeyi ihmal etmeyin!

  • Uyku

Basit ama etkili, yeteri kadar uyuduğunuza mutlaka emin olun.

6 saat uyku yeterli olabilir fakat birçok araştırma spor yapan bireylerin 8 saat uyuması gerektiğini göstermektedir.

  • Progresif yükleme

Ağırlıkları artırırken acele etmeyin, kendinize bir hedef koyun ve hedefinize küçük adımlarla ilerleyin. Sakatlık risklerinden kurtulmak ve formunuzu en iyi seviyede tutmak için haftalık ufak artışlarla kendinize koyduğunuz ağırlık hedefine yürüyün. Acele etmediğiniz taktirde bu hedefe ulaşacağınıza şüphe yok!

Hipertrofi (Kas Büyütme) Antrenmanları Dosyası 1 yazımızı okumak için TIKLAYIN

Atletik Performans Antrenörü

Egzersiz Uzmanı

Yeliz ÜMİT