27 Haz Egzersiz Öncesi Neler Yiyebilirim?

Egzersiz öncesi neler yiyebilirim? Tercih edeceğiniz öğünler egzersizin türüne, amacına, süresine göre değişkenlik gösterir. Egzersiz öncesi beslenmenin amacı; vücut su dengesini korumak, açlığı önlemek, kan şekerini dengelemek, enerjiyi sağlamak, performansı arttırmak, kas kütlesini korumak ve toparlanma sürecini hızlandırmak için egzersiz öncesi önemlidir.

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi egzersiz öncesi kaslarda yeterli miktarda glikojen depolamak, hipoglisemiyi önlemek, yorgunluk sürecini geciktirmek, mide salgılarını yatıştırarak açlığı gidermek ve kas gücü performansı arttırmak için doğru porsiyon ve ölçülerde karbonhidrat, protein ve yağ yüzdelerini planlamak gereklidir.

İşte dikkat etmemiz gereken birkaç nokta:

• Egzersiz sırasında sindirim sistemimizin regülasyonu oldukça önemlidir. Dolayısıyla basit değil; kompleks karbonhidrat içeren, az yağlı besinler tercih etmekte oldukça fayda var.

Neden basit karbonhidratlardan uzak durmalıyız?

Çünkü basit karbonhidrat içeren besinler (şeker, enerji jelleri, beyaz ekmek vs….) kan şekerinde ani yükselmeye ve hızlı enerji artışına sebep olabilir. Bu durum egzersiz sırasında ise yorgunluk ve baş dönmesi gibi hipoglisemi belirtilerine neden olabilmektedir.

Diğer bir nokta; egzersiz öncesi katı yiyecekleri tüketmekten rahatsız olan bireyler, sıvı öğünler tüketmeyi deneyebilir. Ancak mide ve bağırsak rahatsızlığını önlemek için yüksek posalı besinlerden kaçınılmalı.

Yüksek posalı besinler: kuru fasulye, börülce, bezelye, mercimek, nohut ve barbunya, elma, armut, şeftali, ayva, incir, çilek, kuru kayısı ve kuru incir, marul, kereviz, karnabahar, brokoli, ıspanak

• Altın kural ise yeterli sıvı tüketimi unutulmamalı. Fakat suyu bir an da içmek yerine yudum yudum az az içmek egzersiz sırasında ki kontrolünüz için önemli.

Egzersiz öncesi öğün planlanması

Ana öğün seçeneği: 2-3 saat önce; karbonhidrattan zengin, protein ve yağ az içeriği olan besinlerden ana öğün yapabilirsiniz.

Örneğin; tahıllı bir sandviç veya tost, yağsız et ve bir karbonhidrat desteği, domates soslu/ peynirli makarna vb..

Eğer ki ara öğün olursa:  1 saat önce küçük sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir.

Örneğin; yer fıstığı ezmesi sürülmüş ekmek, enerji barı, muz, granola bar, kuru üzüm vb.

Yukarı da saydığım öğünler yaptığınız egzersize, boyunuza, kilonuza ve hedeflediğiniz tabloya göre değişiklik göstermektedir.  Ama unutmayınız ki hedeflenen tabloda sadece egzersiz öncesi yapacağınız öğün değil egzersiz sırasında ve sonrasında ki beslenme planlamanızda oldukça önemlidir.

Bir sonra ki yazımız olan egzersiz sırasında beslenme blogunu okumak için buraya tıklayın.