09 May Somatik Egzersiz

Son zamanlarda egzersiz, fiziksel aktivite, pilates veya fitness gibi konularla ilgili araştırma yaptıysanız, muhtemelen “somatik egzersiz” ile ilgili sponsorlu içeriklere denk gelmişsinizdir. Egzersize dair tüm kavramları, yenilikçi bir yaklaşım olarak sunmak, yıllardır devam eden etkili bir pazarlama stratejisi gibi görünmektedir. Peki bu reklam içerikleri gerçekten temel egzersiz prensiplerini ihmal etmemize zemin oluşturuyor olabilir mi? Zaten karmaşık olarak algıladığımız bir konuyu daha da karmaşıklaştırmamızı istiyor olabilirler mi? Bu yazıyı kaleme alma nedenimiz somatik egzersiz kavramına kabaca bir çerçeve çizmek ve işleri mümkünse en basite indirgemeniz için size kılavuzluk edebilmek. Hadi başlayalım. 🙂

Somatik Egzersiz Kavramı

Yunanca’da “soma” kökü vücut anlamına gelir. Somatik genellikle “bedensel, vücutla ilgili” kavramlar için kullanılır. Somatik hücreler, somatik sinir sistemi; istemli kas hareketlerini kontrol eden sinir sistemi bölümünü ifade eder. Psikolojide ise “somatik” terimi zihinsel süreçlerlerin vücut fonksiyonlarıyla ilişkisine odaklıdır. Örneğin, stresin vücuttaki fizyolojik tepkilere neden olduğu durumlar somatik reaksiyonlar olarak adlandırılabilir.

Konunun egzersiz ilişkisini alt başlıklarla uzun uzun açıklamak istersek “fiziksel sağlık ve zindelik” ,  “duygusal ve bedensel durumların etkileşimi” , “stres” , “farkındalık ve denge” konularını irdelemeliyiz. Daha sonrasında tekniklere kapsamlı bir giriş yapmalıyız. Ancak üstünde durduğumuz konu kulağa zor gibi gelen bu kavramı yaşam pratiğine dökebilme isteğimizle ilgili. Bu pratikleri kendimiz için sürdürmeye çalışıyorsak eğer akademik bir yol arayışına girmeye ihtiyacımız yok. İhtiyaç halinde egzersiz profesyonelleri, terapistler ve hekimler bu konuda yetkin bir şekilde sorulara cevap vermeye, yol haritası çizmeye hazır durumdalar. Biz “bizcesi” olabilecek neyse ona bir göz atalım.

Feldenkrais Metodu ve Bilinçli Hareket

Moshé Feldenkrais  “Awareness Through Movement” kitabında hareket kalıpları, postür, gevşeme ve koordinasyon yeteneklerinini fonksiyonel bir şekilde geliştirmeyi amaçlayan karma bir sistemden söz etmektedir.  Fiziksel aktivite ve zihinsel farkındalık arasında bağlantıyı keşfetmeye odaklanmak bu sistemin temelini oluşturur.

1. Bilinçli Hareket: Bu bileşen, insanların vücutlarını daha etkili bir şekilde kullanmalarını sağlamak için tasarlanmıştır. Bireyler, bedenlerinin farklı parçalarını fark etmeyi, algılamayı ve hareket ettirmeyi öğrenirler. Bu, kişilerin rutin hareketlerini daha bilinçli bir şekilde gerçekleştirmelerine yardımcı olur.
2. Fonksiyonellik: Bu bileşen, bireylerin günlük yaşamlarında daha etkili ve rahat hareket etmelerini amaçlar. Hareketlerin daha doğal, akıcı ve ekonomik hale gelmesini sağlayarak, kişilerin yaşam kalitesini artırmayı amaçlar. Bu süreç, kişinin beden-zihin bağlantısını güçlendirir ve hareketlerini daha işlevsel ve uyumlu bir hale getirir.

Genellikle, bir dizi yavaş, kontrollü ve bilinçli egzersiz akışı takip edilir. Bu esnada, uygulayıcılar bedenlerini nasıl hareket ettirdiklerini anlamaya başlar ve olumsuz alışkanlıkların değiştirilmesi için yeni yollar keşfederler. Birçok kişi için fiziksel olarak rahatlama, stres azaltma ve genel sağlık refahını artırma konularında yardımcı olabilir. Özellikle ilerleyen yaş gruplarında egzersize katılımı teşvik eder.Ayrıca, sporcular, dansçılar ve diğer performans sanatlarıyla uğraşan kişiler için yaralanmaların önlenmesine de destek sağlar. (The Role of Somatic Exercises in Enhancing Physical Fitness and Preventing Injuries”  Thompson, 2019)

Somatik Egzersiz ile İlgili Aslında İhtiyacımız Olan Bilgi Nedir?

Sağlıklı ve zinde bir yaşam için bu bağlantı önemlidir. Düşüncelerimiz, duygularımız ve fiziksel deneyimlerimiz birbiriyle sürekli olarak etkileşim halindedir.  Bu etkileşim döngüsü, bedenimizin sağlığını ve zindeliğini de etkiler. Özellikle stresli bir zihinsel durumda olduğunuzu düşünün. Fiziksel olarak gergin bir hisse kapılırız ve çok daha sık ağrı belirteçlerinden söz etmeye başlarız.  Öyle zamanlarda egzersize başlamak zorlayıcı olabilir ancak çokça kere egzersiz sonrası zihnimizin ve bedenimizin olumlu yönde etkilendiğininde farkındayızdır. (Psychoneuroimmunology: Stress and Disease”  Kiecolt-Glaser)

Eğer birlikte bu süreçleri yönetiyorsak bize ya da kişisel eğitmeninize verdiğiniz geribildirimleri bir düşünün. Sonrasında da seans bitiminde nasıl hissettiğinize odaklanın. Muhtemelen yukarıdaki bilgi ile örtüşecektir. Bununla ilgili bir farkındalık oluşturmak isterseniz egzersize başlamadan önce ve bitiminde kısa notlar alarak takip edebilirsiniz.

Farkındalık, Denge ve Çokça Kafa Karıştırıcı Kavramı Sadeleştirmek

Egzersiz süreçlerimizdeki farkındalık ve dengeyi güçlendiren, sahip olduğumuz harika duyu sistemimiz, çevremizdeki olaylara ilişkin bilgi sağlar ve içsel bağlantılar kurmamıza olanak tanır. Bu duyu sistemlerinden biri olan proprioseptif duyu, vücudumuzun uzaydaki konumunu ve hareketini algılama yeteneğine sahiptir. Kaslar, tendonlar, ligamentler ve eklemler gibi yapılar, duruşumuzu ve hareketlerimizi anlamamız için gerekli bilgileri merkezi sinir sistemine iletir. Örneğin, koşu veya pilates/yoga sırasında yerle temasımızı ve denge hissimizi proprioseptif duyumuz sayesinde algılarız. Duyusal duyu ise, çevreden gelen uyaranları algılamamızı sağlar. Görsel, işitsel, dokunsal ve koku gibi duyularımız, çevresel değişiklikleri algılamamızda ve buna uygun tepkiler vermemizde kritik rol oynar. Bu entegre duyu sistemleri sayesinde, egzersiz sırasında vücudumuzu daha bilinçli ve uyumlu bir şekilde kullanabiliriz. (Sensory Integration and the Unity of Consciousness – Smith ve Collins)

Sosyal Medya Önerilerinden Uzaklaşın

Bir yerlerde ters dönmüş denge topları üzerinde çılgın squatlar yapan insanların videolarını izlemişsinizdir. Bunları görmezden geliyoruz. Hala vapura yetişmek için insanları sollayarak koşuyor ve sevdiklerimizle çimde top oynuyoruz. Kumsalda çıplak ayak yürüyoruz. Biraz daha farkındalıkla belki bir koltuk minderine tek ayakla basıp yer yer gözlerimizi kapatmak iyi gelecektir. Bilgisayar başında çalışırken tek ayağımıza yük verip geriye çekilmek iyi gelecektir. Stüdyo şartlarına dönüldüğünde de direnç egzersizlerine dahil edilmiş tek bacağınızın baskın kullanıldığı tüm egzersizler, belki reformer da modifiye edilmiş akışlar ve jump board kullanımı, kısa mesafe içerisinde yer yön değiştirme çalışmaları, ses ve ışık uyaranları… Herhangi sportif bir yaralanma sonrasında dönüşünüzü de daha sağlıklı bir zemine oturtacaktır. İşte tüm egzersiz renkleri ileri yaşlarımız için büyük yatırımlar. Belki de çocukluğumuzda olduğu gibi seksek oynamaya devam etseydik kimse egzersiz konusunda kafamızı karıştıramazlardı. Egzersizle alakalı son cümlem şudur ki yalın, ihtiyaç odaklı, sürdürülebilir olan en iyisidir. 🙂 Somatik egzersiz konusunu burada bitiriyorum.

Konuyla ilişkili olabilecek bir reçeteyi de burada bulabilirsiniz.

Yeliz ÜMİT

Egzersiz Uzmanı