Sıcak havada egzersiz yapmak her zaman alıştığımız gibi hissettirmez. Bazen aynı tempoda ilerlersiniz ama nabız daha çabuk yükselerek efor artar. Normalde rahat yaptığınız bir çalışma o gün daha zor hissettirir.
Böyle zamanlarda çoğu kişi “bugün neden bu kadar zorlandım?” diye düşünür. Aslında burada çoğu zaman performansın bir anda düşmesinden çok vücudun ısıyı yönetmeye çalışması vardır. Bedenimiz içerideki dengeyi korumaya çalışır. Buna fizyolojide homeostaz diyoruz. Hipertansiyon, kalp-damar hastalığı, ritim problemi gibi tanıları olmayan ve genel sağlık durumu iyi olan kişilerde sıcak havada nabzın yükselmesi çoğu zaman vücudun doğal bir denge yanıtıdır. Yine de bu, her koşulda zorlamaya devam etmek anlamına gelmez. Sıcak havada efor daha dikkatli yönetilmeli; baş dönmesi, göğüste baskı, olağan dışı nefes darlığı veya kontrolsüz nabız artışı varsa egzersiz durdurulmalıdır.
Yani sıcak havada egzersiz, aynı tempo olsa bile daha fazla efor gibi hissedilebilir. Burada mesele kendini zorlamak değil, bedenin verdiği yanıtı doğru okumaktır. Gelin bunu biraz daha yakından bakalım.
Neden Egzersizde Vücut Isısı Artar
Kaslar çalışırken harcanan enerjinin bir kısmı hareket için kullanılır, önemli bir kısmı da ısıya dönüşür.Bu süreçte ortaya çıkan ısı, egzersize bağlı termogenezin önemli bir parçasıdır.Bu nedenle yaptığımız bir internal antrenmanı, koşu ya da bisiklet gücü arttıkça vücudumuzun üretmek zorunda olduğu ısı da artar. Serin hava da işimiz biraz daha kolay çünkü ısı daha kolay vücuttan uzaklaşır. Ancak hava sıcaklığı yükseldikçe , özellikle nem fazlaysa vücut ısıyı atmak için daha fazla terleme ve deri kan akımını kullanır. Yani kanın bir kısmı çalışan kaslara giderken, bir kısmı da soğutma amacıyla deriye yönlenir. Özetle; sıcak havada kalbiniz sadece performans için değil, klima görevi göstermek için de çalışır.
Deriye yönelen kan akımı arttığında nabız neden yükselir?
Sıcak ortamda vücut aynı anda birden fazla görev üstlenir. Bir yandan hareketi sürdürmeye çalışır, bir yandan da oluşan ısıyı dışarıya vermek için damarları genişletir. Bunun bir bedeli vardır: kanın bir bölümü çalışan kaslara giderken, bir bölümü de deriye doğru yönlenir. Bütün mesele burada başlar.
Bu durumda kalbe dönen kan azalabilir. Kalbin her atımda pompaladığı kan miktarı, yani atım hacmi düşebilir. Kalp, debisini korumak için daha sık atmaya başlar ve nabız yükselir. Bu süreç egzersiz fizyolojisinde kardiyovasküler drift olarak bilinir. Özellikle sıcak ve nemli ortamda nabız zamanla yükselirken, atım hacmi düşebilir. Wingo ve arkadaşlarının yaptığı derlemede, kardiyovasküler driftin sıcak ortamda daha belirgin olduğu ve egzersiz reçetelendirmesi açısından önemli olduğu vurgulanır.
Bu yüzden sıcak havada “aynı tempo” her zaman “aynı şiddet” anlamına gelmez. Nabız yükselir, atım hacmi azalabilir ve sabit tempo vücut için giderek daha maliyetli hale gelir. Bu nedenle antrenman hedefleri yalnızca pace ya da watt üzerinden değerlendirilmemelidir. Nabız, algılanan efor, çevre koşulları ve sıvı kaybı birlikte okunmalıdır.
Sıcak havada egzersiz yaparken kalbinizi daha fazla hissetmeniz, her zaman performansınızın düştüğü anlamına gelmez. Çoğu zaman bedeninizin iç yükü artmıştır ve aynı iş için daha yüksek fizyolojik maliyet oluşmuştur.
Aynı Tempo Sıcak Havada Neden Daha Zor Gelir?
Çünkü ‘aynı tempo’ dış yükü gösterir ancak vücudunuzun hissettiği şey iç yüktür. Bunu bir örnekle açıklamak gerekirse; 5:00 dk/km tempo serin havada orta şiddet olabilirken, sıcak ve nemli havada aynı kalp-damar sistemi için daha yüksek göreceli şiddete dönüşebilir. Bunun nedenlerinin başında nabız gelir. Yukarıda bahsettiğim gibi kalp, hem kaslara oksijen göndermek, hemde deriye kan taşıyarak soğutma yapmak zorundadır. Bu, ekstra görev demek.
Bununla birlikte kalbinizin atım hacmi, düşebilir. Kalp her atımda daha az kan pompalıyorsa, aynı debiyi korumak için daha hızlı atar. Bir diğer sebep, VO2max geçiçi olarak azalabilir. Kardiyovaküler drift sırasında maksimal oksijen kullanım kapasitesinde düşüş olabilir. Bu da aynı hızın,kişinin mevcut kapasitesinin daha büyük bir yüzdesine denk gelmesine yol açabilir.(wingo 2006). Bence en önemli nokta olan algılanan eforun artma hissiyatı.. Sıcak, terleme ve yüksek deri sıcaklığı ve artan solunum hissi beyninize ‘ bu iş daha zor’ sinyalini gönderir. O anlada duruma adapte olmak zorlaşabilir. Kendinizi daha zayıf hissedebilirsiniz. Aslında bu bir zayıflık değil, fizyolojik olarak beklenen bir yanıttır.
Dehidrasyon
Hava sıcaklığı arttıkça terleme de artar. Terleme yalnızca su kaybı değildir; sıvıyla birlikte elektrolit de kaybedilir. Sıvı kaybı arttığında kan hacmi azalabilir. Bu da kalbe dönen kan miktarını, atım hacmini ve nabzın verdiği yanıtı etkileyebilir.
Araştırmalar, dehidrasyonun ve vücut sıcaklığındaki artışın kardiyovasküler drift üzerinde etkili olduğunu gösteriyor (Wingo, 2012). Bu yüzden sıcak havada nabzın yükselmesini yalnızca kondisyon kaybı gibi okumamak gerekir. Bazen beden, kaybettiği sıvıyla birlikte dolaşımı sürdürmek için daha fazla çalışır.
Burada su içmek elbette önemli. Ama sıcak günlerde sıvı alımını yalnızca suya bırakmak her zaman kolay olmayabilir. Ayran, maden suyu, evde yapılan şekersiz komposto ya da ayran aşı gibi seçenekler bu yüzden sofrada kendiliğinden yer bulur.Bizim mutfakta yazın ayran aşı ve şekersiz komposto çok sık yapılır. Yaz ayında ayran aşı yoğurt, su, buğday, haşlanmış nohut, nane ve biraz tuzla hazırlanır. İçine buz da eklenir. Komposto ise mevsim meyveleriyle,ya da kuru meyveler ile, içerisine bir kaç karanfil ve bir dal tarçın eklenerek, ilave şeker kullanmadan yapılır. Antrenman sonrası içeceklerimi olabildiğince çocukluk alışkanlıklarımın üzerinden sürdürüyorum. Annem hala kompostoları bu şekilde hazırlıyor. kompostoların içerisine bazen ocağı kapattıktan sonra bir iki kaşıkta pekmez ekleyebiliyor. Araya kısa bir anne tarifi verdikten sonra devam edebiliriz.
Sıcak havada nabız bölgeleri nasıl yorumlanmalı?
Sıcak havada nabız, dış tempodan daha duyarlı bir iç yük göstergesi olabilir. Çünkü tempo aynı kalsa da vücudun fizyolojik yükü artabilir. Burada dikkatli bir ayrım yapmak gerekir.
Yoder ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada, sıcak ortamda yüksek yoğunluklu interval egzersizi sırasında hedef nabzı korumak için güç çıktısının daha fazla azaltılması gerektiği gösterilmiştir. Algılanan efora göre gidildiğinde ise nabız daha fazla yükselmiştir. Bu çalışma bize egzersizin yine kişiye özel bir durum olduğunu hatırlatır. Program tasarlarken yalnızca hedef tempo ya da hedef nabız değil; kişinin adaptasyon süreci, sağlık durumu, o günkü yüklenme kapasitesi ve çevre koşulları birlikte değerlendirilmelidir.
Eğitmen notu: Ben sıcak havalarda antrenman yaparken ve yaptırırken bu koşulları her gün yeniden değerlendiriyorum. Stüdyoda ya da online platformda danışanıma ilk sorduğum soru çoğu zaman şudur: “Bugün kendinizi nasıl hissediyorsunuz, gece iyi uyuyabildiniz mi?”
Çünkü sıcak havada antrenman yalnızca tempo, nabız ya da watt üzerinden okunmaz. Kişinin uykusu, sıvı alımı, bulunduğu ortam, nem, stres düzeyi ve o günkü yüklenme kapasitesi birlikte değerlendirilmelidir.
Stüdyoda ortamı yönetmek daha kolaydır. Online egzersizde ise danışanlarım farklı ülkelerde, farklı saat dilimlerinde ve farklı iklim koşullarında olabiliyor. Bu yüzden programı yalnızca ekrandaki performans verilerine göre değil, kişinin o günkü beden yanıtına göre de şekillendirmek gerekir. Bedeninizin sesini dinlemek, o günkü ihtiyacınızı anlamak için oldukça önemlidir. İç sesinize, egzersiz rutininiz esnasında kulak kesilmeyi unutmayın..
Ilgım TÜRKAN
Egzersiz Uzmanı