Genel

Yüksek Tansiyonlu Bireyler İçin Egzersiz Önerileri

Önlenebilir ölüm nedenlerinin başında gelen hipertansiyon, dünya  genelinin %14’ü olan 7.2 milyon insanın ölümüne neden olduğu tahmin edilmektedir. Bugün erişkin nüfusunun %26,4’ü olduğu, 2025’li yıllara doğru oranın %2.7 büyüyeceği öngörülmektedir.

Yaşla birlikte görülme sıklığı artan hipertransiyonun ise görülme sıklığı ülkemizde %75’lere kadar çıkmaktadır.

Geriatri Biliminin (yaşlılık bilimi) gelişmesiyle; egzersiz fizyolojik yaş üzerinde önem kazanmıştır.

Kan basıncının azalttığı bilenen egzersizin şiddeti, tipi, sıklığı ve süresi özellikle yaşlılar, kadınlar ve çocuklarda özenle belirlenmelidir. Bilim dünyasının son çalışmaları hipertansif bireylerin egzersiz reçetelerinde, büyük kas gruplarını içeren, 45 ila 60 dakikalık orta şiddetli ritmik egzersizleri  haftanın en az 3-4 günü yapması gerektiğini belirtmiştir.

Yaşam Tarzını Değiştirmek Hipertansiyona Bağlı Ölümlerin Önüne Geçebilir!

  • Fiziksel aktivitenin arttırılması ve düzenli hale getirilmesi.
  • Vücut ağırlığını kontrol altına almak
  • Beslenme alışkanlıklarını, akdeniz tipi bir beslenme şekliyle değiştirmek
  • Günlük tuz tüketimini 6 gram ile sınırlandırmak
  • Gıdalarla tüketilen potasyum miktarını arttırmak
  • Alkol tüketimini günlük bir porsiyon ile sınırlandırmak
  • Stresin azaltılması

Dünya sağlık örgütünün hipertansiyon derneği kılavuzunda kalsiyum ve magnezyum alımının önemli bir rolünün olmadığını kaydetmiştir.

Yaşam tarzının değiştirilmesi ile birlikte kan basıncında azalma, hipertansiyon ile birlikte sık görülen dislipidemi ve glukoz intoleransında düzelme görülecektir. Böylece tedavi için planlanan ilaç sayısı ve dozunda azalma görülebilir.

Hipertansif Bireyler İçin Egzersiz

  • Kuvvet dayanıklılığı arttırılmalıdır.
  • Esneklik, koordinasyon, denge ve nöromüsküler eğitim mutlaka programa dahil edilmelidir.
  • Yeterli ısınma, soğuma ve germe çalışmaları içermelidir.
  • Belli bir düzen içerisinde uygulanmalıdır.
  • İmkanlar el veriyorsa nabız ölçer bir saat edinmek egzersiz esnasında bireyin kendini güvenli hissetmesini sağlayacaktır.
  • Yaşam biçimi, mevcut postür ve eklem yapıları göz önünde bulundurulmalıdır.

Aerobik Egzersiz:

ACSM haftanın 7 günü yürüyüş önermektedir. Egzersiz kapasitesi düşük olanlar haftanın 3 günü 35-40 dakika ile başlayarak yavaş yavaş süre ve gün sayısını arttırmalıdır. Yürüyüşlerde maksimum kalp hızının %70’ini aşmamak ve %40-60 aralığında çalışılması önerilmektedir.

Yoga ve Pilates, Aletli pilates gibi çeşitli egzersizler de önerilmektedir

Direnç Egzersizleri

Amerikan Spor Hekimliği Derneği orta yaşlı bireylerde büyük kas gruplarını haftada 2-3 kez, 2-3 set 10-12 tekrarlı direnç egzersizler yapılmasını önermektedir. Yaşlı popülasyon için maksimum tekrar ağırlığının %60’ını aşmamaları gerektiğini ve haftanın 2-3 günü 8-10 tekrarlı çalışmaların faydalı olduğunu bildirmiştir.

Denge Çalışmaları

Yaşla birlikte artan düşme riski pek çok yaralanmaya sebep olmaktadır. Denge egzersizleri, tansiyon konrolü ile beraber mutlaka uygulanmalıdır. Statik denge bozukluğu, azalan bacak kuvveti, kalça ve ayak bileğinde azalan esneklik göz önüne alınarak aşil tendonu, hamstring kası, bacak fleksörleri ve bel bölgesi mutlaka antrene edilmelidir.

Isınma Ve Soğuma

Egzersiz öncesi yaralanmaları önleyebilmek adına ısınma yapılmalıdır. Soğuma egzersizleri ise hipertansiyon gibi kardiyovasküler sorunlardan korunmak için büyük önem taşımaktadır.

DİKKAT!

Diaretik ilaçlar sıcak havalarda uygulanan egzersizler süresince vücudun ısı dengesini düzenlemesini olumsuz etkiler ve hipoglisemiyi tetikleyebilmektedir. Yaşlılarda susama hissi azaldığından sıvı tüketimine dikkat etmek, iklim koşullarına uygun kıyafetler tercih etmek, egzersiz süresini aşmamak çok önemlidir. Çok soğuk havalarda ise mutlaka kapalı ortamlarda egzersiz yapılmalıdır.

Ani dönüşlerin, koşarak yön değiştirmelerin olduğu ve eğilmenin yüksek olduğu fiziksel aktiviteler bir uzman eşlik etmedikçe uygulanmamalıdır.

Yeliz ÜMİT

Egzersiz Uzmanı

Atletik Performans Antrenörü