18 Şub Yüksek Tansiyonlu Bireyler İçin Egzersiz Önerileri

Posted at 06:50h in Genel by

Yüksek tansiyonlu yani hipertansif bireyler için egzersiz yapmak oldukça önemli bir konu. Önlenebilir ölüm nedenlerinin başında gelen hipertansiyon, dünya  genelinin %14’ü olan 7.2 milyon insanın ölümüne neden olduğu tahmin edilmektedir. Günümüzde ise  erişkin nüfusun %26,4’ü, 2025 sonrasında ise oranın %2.7 büyüyeceği öngörülmektedir.

Yaşla birlikte görülme sıklığı artan hipertransiyon; Türkiye’de  %75 sıklığında görülme oranına ne yazık ki ulaştı.

 Geriatri Biliminin (yaşlılık bilimi) gelişmesiyle; egzersiz fizyolojik yaş üzerinde önem kazandı. Kan basıncının azalmasına destek olan egzersizin şiddeti, tipi ve sıklığı özenle belirlenmelidir.Özellikle yaşlılar, kadınlar ve çocuklarda dikkat edilmesi çok önemlidir. Bilim dünyasının son çalışmaları hipertansif bireylerin egzersiz reçeteleri için büyük kas gruplarını içeren, 45 ila 60 dakikalık orta şiddetli ritmik egzersizleri  haftanın en az 3-4 günü yapması gerektiğini işaret etmektedir.

Yaşam Tarzını Değiştirmek Yüksek Tansiyona Bağlı Ölümlerin Önüne Geçebilir mi?

  • Fiziksel aktivitenin arttırılması ve düzenli hale getirilmesi.
  • Vücut ağırlığını kontrol altına almak
  • Beslenme alışkanlıklarını, akdeniz tipi bir beslenme şekliyle değiştirmek
  • Günlük tuz tüketimini 6 gram ile sınırlandırmak
  • Gıdalarla tüketilen potasyum miktarını arttırmak
  • Alkol tüketimini günlük bir porsiyon ile sınırlandırmak
  • Stresin azaltılması

Dünya sağlık örgütü (who) hipertansiyon derneği kılavuzunda; yüksek tansiyonlu bireyler için kalsiyum ve magnezyum alımının önemli bir rolünün olmadığını kaydetmiştir. Yaşam tarzının değiştirilmesi ile birlikte kan basıncında azalma, hipertansiyon ile birlikte sık görülen dislipidemi ve glukoz intoleransında düzelme görülecektir. Böylece tedavi için planlanan ilaç sayısı ve dozunda azalma görülebilir. 

Hipertansif Bireyler İçin Egzersiz

  • Kuvvet dayanıklılığı arttırılmalıdır.
  • Esneklik, koordinasyon, denge ve nöromüsküler eğitim mutlaka programa dahil edilmelidir.
  • Yeterli ısınma, soğuma ve germe çalışmaları içermelidir.
  • Belli bir düzen içerisinde uygulanmalıdır.
  • İmkanlar el veriyorsa nabız ölçer bir saat edinmek egzersiz esnasında bireyin kendini güvenli hissetmesini sağlayacaktır.
  • Yaşam biçimi, mevcut postür ve eklem yapıları göz önünde bulundurulmalıdır.

Aerobik Egzersizler

ACSM haftanın 7 günü yürüyüş önermektedir. Egzersiz kapasitesi düşük olanlar haftanın 3 günü 35-40 dakika ile başlanmalıdır. Zaman içinde kontrollü olarak süre ve gün sayısı arttırmalıdır. Yürüyüşlerde maksimum kalp hızının %70’ini aşmamak ve %40-60 aralığında çalışılmalar önerilmektedir.

Yoga ve Pilates, Aletli pilates gibi çeşitli egzersizler de önerilmektedir

Direnç Egzersizleri

Amerikan Spor Hekimliği Derneği orta yaşlı bireylerde büyük kas gruplarını haftada 2-3 kez, 2-3 set 10-12 tekrarlı direnç egzersizler yapılmasını önermektedir. Yaşlı popülasyon için maksimum tekrar ağırlığının %60’ını aşmamaları gerektiğini ve haftanın 2-3 günü 8-10 tekrarlı çalışmaların faydalı olduğunu bildirmiştir.

Denge Egzersizleri 

Yaşla birlikte artan düşme riski pek çok yaralanmaya sebep olmaktadır. Denge egzersizleri, tansiyon konrolü ile beraber mutlaka uygulanmalıdır. Statik denge bozukluğu, azalan bacak kuvveti, kalça ve ayak bileğinde azalan esneklik göz önüne alınarak aşil tendonu, hamstring kası, bacak fleksörleri ve bel bölgesi mutlaka antrene edilmelidir.

DİKKAT!

Diaretik ilaçlar sıcak havalarda uygulanan egzersizler süresince vücudun ısı dengesini düzenlemesini olumsuz etkiler. Böylece hipoglisemiyi de tetikleyebilmektedir. Yaşlılarda susama hissi azaldığından sıvı tüketimine dikkat etmek, iklim koşullarına uygun kıyafetler tercih etmek, egzersiz süresini aşmamak çok önemlidir. Çok soğuk havalarda ise mutlaka kapalı ortamlarda egzersiz yapılmalıdır.

Ani dönüşlerin, koşarak yön değiştirmelerin olduğu ve eğilmenin yüksek olduğu fiziksel aktiviteler bir uzman eşlik etmedikçe uygulanmamalıdır. Yüksek tansiyonlu bireyler için egzersiz konusu uzun yıllar gündemimizde olacak. Sağlığımızı henüz iyiyken korumak kendimize karşı en büyük görevimiz. 

Yeliz ÜMİT

Egzersiz Uzmanı

Atletik Performans Antrenörü