13 Kas Menopoz Öncesi Dönem ve Egzersiz

Posted at 14:42h in Yaşam by

Menopoz öncesi dönem

Menopoz öncesi – perimenopoz dönemi, kadınların üreme fonksiyonlarının azalmaya başladığı ancak hala adet döngülerinin devam ettiği evre olarak kabul görür. Genellikle 40’lı yaşların ortalarından itibaren başlar.

Bu dönemde adet döngüsünde düzensizlikler başlamış, hormonal değişiklikler gözlemlenmeye başlamıştır. Vazomotor semptomlar, gece terlemeleri, sıcak basmaları gibi belirtiler ortaya çıkar. Bu evre, menopozun başlangıcını işaret eder ve kadınlar için psikolojik ve fizyolojik birçok değişikliği beraberinde getirir. Bu süreçte uzman hekimlerin takibi sağlık açısından önemlidir.

Egzersiz yapmak, yaşam boyu sürdürmemiz gereken önemli sağlıklı yaşam alışkanlıklarımızın başında gelir. Menopoz öncesi dönemde de egzersize dikkat etmek, sağlıklı yaşam alışkanlıkları konusunda farkındalık oluşturmayı amaçlar. Bu bilgilendirici yazı, uzmanlık alanımız olan “egzersiz” ile ilgili önemli noktalara vurgu yapmayı amaçlamaktadır.

Menopoz Öncesi Dönem ve Egzersiz

  • Kardiyorespiratuvar Sağlık

Kalp ve solunum sisteminin etkin bir şekilde çalışma kapasitesini ifade etmektedir. Kardiyorespiratuvar sağlık genel olarak sağlık durumumuzun bir göstergesi olarak kabul görür. Enerji seviyelerinin artmasını, yaşam kalitesinin yükselmesini ve kronik hastalık riskinin azalmasını sağlayabilir. Egzersiz yapmak tüm yaşam döngülerinde olduğu gibi bu dönemde de oldukça önemlidir.

Nasıl geliştirebilirim?

Menopoz öncesi dönem için bu sağlık alanını birinci basamak hedefimiz olarak ele alalım. Pek çok farklı egzersiz stratejisi burayı etkilese de, olabildiğince basite indirgeyeceğiz. Sürdürülebilir bir tutum geliştirmek istiyorsak, anahtar kelimemiz hep “yalın” olacak. Bir egzersiz şekli olarak yürüyüş sıkça göz ardı ediliyor, ancak dayanıklılık kazanmak için tempolu yürüyüş yapmak kardiyorespiratuvar dayanıklılığınızı geliştirecektir. Bu dönemde duygusal açıdan dalgalanmalar, sosyal ve ilişkisel dinamikleri etkileyebilir. Stres yönetimi, depresyon ve anksiyete, odaklanma, uyku kalitesi gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Lütfen evden çıkın! Doğa ile bağlantı kurun ve açık hava yürüyüşleri yapın! En sevdiğiniz şarkı listeniz, biraz podcast ile zaman hızlıca akıp gider. Süreyi kademeli olarak arttırın.

  • Metabolik Sorunlar

Enerjinin üretimi, kullanımı ve depolanmasıyla ilgili olan bu alan, halk sağlığı sorunlarının temelini oluşturuyor. Kötü yaşam tarzı, hareketsizlik ve beslenme hataları, bu alanın giderek daha büyük sorunlara yol açmasına neden oluyor.

  1. Obezite:Hayır, sadece biraz fazla kilolu olmakla değil, iç organlarınızın çevresinde yağlanma arttıysa durum ciddileşiyor demektir.
  2. Tip 2 Diyabet: Kan şekeri kontrol edilemezse, tip 2 diyabeti tetikleyecektir. İnsülinin etkin şekilde kullanılamadığı ve yeteri kadar üretilemediği bir durumdur.
  3. Metabolik Sendrom:Obezite, yüksek kan basıncı, kan yağlarının düzeylerinde bozukluk, insülin direnci gibi faktörleri bir arada içeren bir durumu ifade eder.
  4. Kardiyovasküler Hastalıklar: Yüksek tansiyon, kolesterol gibi sorunlar bu kategoriye aittir. (Yüksek tansiyonlu bireyler nasıl egzersiz yapmalı? Detaylıca okumak için buraya tıklayın.)

Bu sağlık sorunlarına karşı önlem almak için etkili bir yaşam tarzına geçiş yapmak önemlidir.

Ne yapmalıyım?

Egzersiz yapmak, insülin duyarlılığını artırarak tip 2 diyabet gelişim riskini en aza indirir. Kan şekerinin düzenlenmesiyle kilo kontrolü de sağlanmaya başlayacaktır. Birinci basamak hedefi olarak kardiyorespiratuvar dayanıklılığı belirlemiştik. Bu süreçte, artık aerobik egzersizlere ek olarak tüm kas gruplarının birlikte kullanıldığı, çok eklemli hareket formları ile direnç egzersizleri yapmak süreç için faydalı olacaktır. Özellikle direnç egzersizlerini diğer aerobik aktivitelerle dengeli bir şekilde birleştirmek ve düzenli bir şekilde devam ettirmek nihayet hedefimiz olmalıdır.

Eğer egzersiz konusunda bir profesyonelle çalışmıyorsanız, direnç egzersizleri düşündürücüdür.Bu dönemde, hareket açılarınızı doğru bir şekilde öğrenerek ihtiyacınız olan basamaklamalar konusunda fikir edinebilirsiniz. Belli bir süre destek almayı düşünebilirsiniz. Güvenilir bir eğitmene ulaşamıyorsanız, önerim yüzmeyi de sürece dahil etmek olacaktır. Tek başınıza aşırı kullanıma bağlı spor yaralanmaları riskiyle karşılaşabilirsiniz. Su, sizi koruyacak ve direnç egzersizlerine daha iyi hazırlayacaktır. Su direncine karşı koymak için sergilediğiniz çaba, kas dayanıklılığınızın temelini oluşturacaktır. 4-6 hafta sonra, tüm kaslarınızı hafifçe çalıştırabileceğiniz bir rutine geçmek için basit bir direnç bandı kullanabilirsiniz. Zaman içinde seviyeyi doğru bir şekilde artırmak önemlidir. Eğer konuyla ilgili karışıklık yaşarsanız, sitemizin blog bölümünden arama yaparak ihtiyaç duyduğunuz bilgilere ulaşabilirsiniz.

Sonuç olarak;

Kendi uzmanlık alanımızın ötesine geçmedik, ancak sağlıklı yaşam bir bütündür. Yukarıda bahsedilen sağlık sorunlarıyla başa çıkarken, uzman bir diyetisyenin süreçte rehberlik etmesi son derece önemlidir. Hekiminize danışmadan şok diyetlere veya magazinel tariflere güvenmemenizi öneririz. Aksi halde, sağlığınızı riske atabilirsiniz. Daha fazla sağlık sorunuyla uğraşmak zorunda kalabilirsiniz. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş yaparken, uzmanlardan alınan doğru rehberlik ve destekle bu süreci güvenli bir şekilde sürdürebilirsiniz.

Diğer yazımızda menopoz sürecinin yanı sıra kemik erimesi ve denge becerileri üzerinde de detaylı bir şekilde duracağız. Bu konularda sağlığınızı korumak ve geliştirmek adına önemli bilgileri paylaşarak, bu evrede karşılaşılan potansiyel zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olmayı amaçlıyoruz.

 

Egzersiz Uzmanı

Yeliz ÜMİT