Koşuda veri değerlidir; ama bedenin verdiği yanıt, ekrandaki sayıların her zaman ötesindedir.

Son yıllarda Türkiye’de artan koşu grupları sayesinde çok daha fazla insan bu disipline zaman ve emek veriyor. Kimi bir topluluğun parçası olmak, kimi zihnini boşaltmak, kimi de daha performans odaklı hedeflere yaklaşmak için koşuyor. Özellikle akıllı saat koşu verileri ile performansını izlemek ve gelişimini görmek isteyenler için doğrusu insana kendini bu kadar özgür hissettiren çok az şey var.

Koşuya başlama kararı alıyoruz. Basit bir yürü-koş takvimi ediniyoruz ya da bir koşu grubuna dahil oluyoruz. Başta sadece koşmaya çıkıyoruz. Zamanla tempomuzu, pace’imizi, mesafemizi ve süremizi daha fazla düşünmeye başlıyoruz. Koşuda veri de tam burada hayatımıza giriyor: nabız, zone, HRV, uyku, recovery skoru derken bedenimizi giderek daha çok ekran üzerinden okumaya başlıyoruz.

Koştuğumuz zemine, antrenman sıklığımıza ve hedeflerimize göre ayakkabı tercihlerimizi bile daha dikkatli yapıyoruz. Ancak bir noktadan sonra garip bir şey oluyor: Kendi bedenimizden çok saatlerimize, sensörlerimize ve uygulamalarımıza güvenmeye başlıyoruz.

Elbette bu veriler çok değerli ve çoğu zaman da yardımcı. Nabzımız, uykumuz, stresimiz, toparlanma skorumuz bize önemli ipuçları verir. Fakat onca veriye rağmen, bedenimize hiç bu kadar az güvenmemiş olabiliriz.

Dün aynı tempo kolay gelirken, bugün aynı pace çok daha yıpratıcı hissettirebilir. Saat “productive” diyebilir ama beden hala yorgun olabilir. Kalp atışı, HRV yani kalp atış hızı değişkenimiz ve zone verileri değerlidir; fakat koşunun bedendeki karşılığını tek başına açıklamaz. Peki hangisi doğru? Aslında bu soru yalnızca koşu disipliniyle ilgili değil. Bu, modern insanın bedeniyle kurduğu ilişkinin de sorusu.

Veri ne söyler, beden ne anlatır?

Giyilebilir teknolojilerle beraber performans ölçümleri de son derece demokratikleşti. Elit sporculara özgü olan bu metrikleri 2 aydır koşan bir amatör dahi bileğine taktığı akıllı bir saat yardımıyla takip edebiliyor.

• Kalp atım hızı, koşu sırasında bedenin ne kadar zorlandığına dair önemli bir ipucu verir. Zone aralıklarını da çoğu zaman bu veriye göre belirleriz; yani koşunun hangi yoğunlukta geçtiğini anlamaya çalışırız.
• HRV, yani kalp atım değişkenliği, toparlanma, stres ve sinir sistemi dengesi hakkında fikir edinmemize yardımcı olur.
• Sleep score, uykunun süresi ve kalitesi üzerinden bedenin ne kadar dinlenebildiğini anlamaya çalışır.
• Readiness score, o gün antrenmana ne kadar hazır göründüğümüzü farklı verileri bir araya getirerek yorumlar.
• Recovery score, önceki yüklenmelerden sonra bedenin ne kadar toparlanabildiğine dair bir çerçeve sunar.
• Training load ise belirli bir dönemde bedene ne kadar antrenman stresi bindiğini gösterir.

Çünkü bu ölçümlerin arkasında çoğu zaman sessiz bir varsayım var: Aynı veri, aynı bedensel durumu gösterir. Aynı veri = aynı fizyolojik durum. Oysa insan fizyolojisini lineer olarak ele alamayız. İşler o kadar basit değil. Örneğin 150 bpm iki farklı birey için apayrı metabolik yükleri temsil edebilir. Aynı HRV değeri, iki farklı sinir sistemi düzenlemesini yansıtabilir. Aynı pace, farklı koşu ekonomileri nedeniyle farklı enerji maliyetleri yaratabilir.

Çünkü beden, tek bir veriye bakarak açıklayabileceğimiz düz bir sistem değildir. O günkü uyku, stres, toparlanma, beslenme, hormonlar, duygu durumu ve önceki antrenman yükleri birlikte çalışır. Bu noktada üç kavramı akılda tutmalısınız:

• Allostatic load, yani toplam stres yükü: bedenin zaman içinde biriktirdiği fiziksel, zihinsel ve çevresel yük.
• Autonomic regulation, yani otonom sinir sistemi dengesi: sempatik ve parasempatik sistemler arasındaki denge.
• Central fatigue, yani merkezi yorgunluk: performansı sınırlayan şeyin bazen kaslardan değil, merkezi sinir sisteminden gelmesi.
  
  Bu yüzden aynı antrenman: iki farklı kişide, hatta aynı kişide iki farklı günde tamamen farklı fizyolojik sonuçlar yaratabilir.

---

Modern performans kültürü bedeni çoğu zaman bir makine gibi okumaya çalışır:

input → output

Daha fazla veri → daha iyi optimizasyon.

Ancak bedenimiz bir makine değildir. Yaşayan bir organizmadır. Makine aynı girdiye çoğu kere aynı çıktıyı verirken bedenimiz aynı girdiye farklı günlerde farklı çıktılar oluşturur. Çünkü beden; uyku kalitesinden, psikolojik stresten, beslenmeden, hidrasyondan, hormonal durumdan ve önceki yüklenmelerin birikimli etkilerinden sürekli etkilenir.

Bu nedenle performans yalnızca ölçülen verilerle değil, ölçülmeyen içsel durumlarla da belirlenir. Ve belki de modern spor branşlarının en büyük yanılgılarından biri de budur.

Ölçebildiğimiz her şey, gerçeğin tamamı değildir

Burada mesele teknolojiyi reddetmek değil! Aksine çok ihtiyacımız var ama esas mesele, teknolojinin bedenin önüne geçmesine izin vermemek. Wearable reductionism, yani ölçülebilene indirgeme eğilimi, tam da burada karşımıza çıkıyor. İnsan deneyimini yalnızca skorlar, grafikler ve metrikler üzerinden okumaya başladığımızda bedenin daha sessiz ama önemli sinyallerini de kaçırabiliyoruz.

Bedenine güvenmeyi unutma

Belki de burada asıl mesele yalnızca teknoloji değil. Asıl mesele, modern insanın kendi bedenine güvenmeyi giderek unutması.

Eskiden yorgunluğu doğrudan bilirdik. Ben mesela bazen bacağımı elimle tutup merdiven basamağına çıkaracak kadar tükendiğim günlerde de, daha dengeli günlerde de saatime bakmazdım. Artık refleks gibi ben de saatime bakabiliyorum.  Aslında bu cevapların tamamı ben de var.

Yorgun muyum?
Dinlenmeli miyim?
Yüklenme günüm ama buna hazır mıyım?

Pace, nabız, HRV ve recovery skoru değerli ipuçları veriyor  ama koşunun bedendeki gerçek karşılığını sadece ekranda değil.
Veri bize yol göstermeli ama kendi sinyallerimi de duymaya devam etmeliyiz.

Koşuda gelişim yalnızca daha fazla ölçmekle değil, ölçtüğümüz şeyi daha iyi yorumlamakla mümkün olur. Bazen iyi antrenman, saatin söylediğini takip etmektir. Bazen de akıllı saatin söylediğini duyup, bedenin verdiği cevabı daha ciddiye almaktır. Sürdürülebilir performans ancak o zaman mümkündür.

Somatik farkındalık:

Modern spor fizyolojisinde giderek daha fazla konuşulan alanlardan biri de interoception; yani bedenin iç sinyallerini algılama kapasitesi. Ben bunu biraz daha sade şekilde somatik farkındalık olarak okumayı seviyorum. Çünkü iyi sporcu yalnızca güçlü, hızlı ya da dayanıklı değildir. Aynı zamanda bedeninden gelen sinyalleri de okuyabilir.

İyi sporcu; efor algısının değiştiğini, hareket kalitesinin düştüğünü, koordinasyonun bozulmaya başladığını ve dikkatin dağıldığı anları fark eder. Bu farkındalık performansı yalnızca fiziksel kapasite olmaktan çıkarır. Çünkü sürdürülebilir performans, bedeni zorlamak kadar bedeni doğru zamanda duyabilme becerisidir.

Algılanan efor (RPE): bilimsel köprü

RPE, yani algılanan efor, uzun süre fazla öznel olduğu için güvenilmez görüldü. Oysa bugün hala elit sporcularda kullanılan önemli bir metriktir. Çünkü yalnızca “ne kadar yoruldum?” sorusuna değil; kardiyovasküler yük, kas yorgunluğu, merkezi sinir sistemi ve psikolojik stresin toplamına dair de fikir verir.

Araştırmalar RPE’nin kalp atım hızı, laktat düzeyi ve performans çıktılarıyla güçlü ilişki gösterebildiğini ortaya koyuyor. Bu yüzden algılanan efor, teknolojinin karşısında duran eski bir yöntem değil; veriyi bedenin içinden okumamızı sağlayan hala değerli bir araçtır.

Veri anksiyetesi: yepyeni bir spor psikolojisi problemi

Daha çok veri, her zaman daha çok netlik demek değil. Bazen de daha çok dert demek, vallahi.:) Özellikle 40’lı yaşlardan sonra koşuya merak salan, “Ironman yapacağım”, “triatlet olacağım” diye hedef koyan pek çok danışanım oldu, oluyor ve belli ki olacak. Bu hali en çok onlarda görüyorum: beden daha sürece adapte olmadan, zihin skorlara, hedeflere ve uygulamadaki verilere çok hızlı bağlanıyorlar. Buyrunuz veri anksiyetesi ektedir. 🙂

• HRV düştü → panik
• Sleep score kötü → özgüven kaybı
• Recovery düşük → antrenmanı iptal
  
  Oysa motivasyon, anlam duygusu, yarış-antrenman içgüdüsü, psikolojik dayanıklılık, hareket kalitesi, bedenle kurulan ilişkiyi sensörler ölçmez ki. Çok stresli bir iş günün ardından koltuğunuzdan kalkmak istemediğinizde saatiniz aksini söylese de sizi oraya götüren motivasyonunuzdur. Koşunun son kilometrelerinde tükenseniz de antrenmanlı oluşunuza ek olarak prikolojik dayanıklılığınız bitiş çizgisine ulaştıran şeydir. Performans sadece biyolojik değil aynı zamanda fenomenolojik bir deneyimdir.

Bir günlüğüne akıllı saatinizi evde unutun

Burada profesyonel sporcularla rekreatif koşucuları ayırmak gerekir. Profesyonel sporcu; veri takibini, performans yarış takvimini ve hedeflerini çok daha sistematik yönetir. Ama çoğumuz için koşu, bedeni tanıma ve sürdürülebilir bir ritim kurma pratiğidir. Hayatı içinde daha iyi hissetmek için koşan biri, her koşuyu profesyonel sporcu disipliniyle analiz etmek zorunda değildir. Bu yaklaşım bazen gelişimden çok zihinsel yük yaratır.

Bu yüzden her koşuda pace’e bakmadan da koşmayı deneyebilirsin. Nabzı sürekli kontrol etmeden, tempoyu bedenin verdiği cevaba göre ayarlamaya çalış. Bir dönem çok konuşulan sessiz yürüyüşü burada koşuya da uyarlayabiliriz. Müziksiz, podcastsiz, bildirimsiz ve ekrana daha az bakarak koşmak; yalnızca sakinleşmek için değil, bedenin verdiği cevabı yeniden duyabilmek için de iyi bir alan açar.

Bunu performansını geliştireceğin ayrı bir antrenman gibi düşünmek zorunda değilsin. Bazen sadece dış uyaranları azaltmak, efor algını, ritmini, hareket kaliteni ve dikkatini daha net fark etmene yardımcı olur. Başta biraz rahatsız edici gelebilir. Ama bedensel farkındalık da çoğu zaman böyle gelişir.

Eğitmenin Bakış Açısı:

Koşmak benim için zihnimi ve bedenimi özgürleştiren, beni konfor alanımdan çıkaran ve her seferinde kendimle ilgili yeni bir şey fark ettiren bir deneyim. Ama 2024’te San Sebastian’da, La Concha sahilinde izlediğim bir kadın bana başka bir şey düşündürdü.

80’li yaşlarında olduğunu tahmin ettiğim Basklı bir hanımefendi, soğuk denize girip çıkıyor; sonra plaj boyunca defalarca çıplak ayak koşuyordu. Dört sabah boyunca hayranlıkla izlemeye gittim.

O günden beri şunu düşünüyorum: Bedenle kurduğumuz ilişki sadece performansla değil, zamanla da olgunlaşıyor. Yaş aldıkça bedenimi daha çok kontrol etmeye çalışmak değil; onu daha iyi duymak istiyorum.

Çünkü deneyimlerimiz, verilerimizden büyüktür.

Yeliz ÜMİT
Egzersiz Uzmanı

San Sebastian’24 – İspanya

Referanslar:

• Bellinger P. et al. (2022). The Role of Perceived Effort in Endurance Performance. Sports Medicine.
• Van Hooren B., Peake J. (2022). Wearable Technology and Athlete Monitoring: Trends and Challenges. International Journal of Sports Physiology and Performance.
• Saw A. et al. (2023). Monitoring Athlete Training Responses: Subjective vs Objective Measures. Journal of Science and Medicine in Sport.
• Plews D. et al. (2022). Heart Rate Variability in Elite Athletes: Practical Applications and Limitations. Frontiers in Physiology.
• McEwen B., Akil H. (2023). Revisiting Allostatic Load in Stress and Adaptation. Annual Review of Medicine.
• Enoka R., Duchateau J. (2023). Translating Fatigue to Human Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Halson S. (2022). Sleep Monitoring in Athletes: Opportunities and Pitfalls. Sports Medicine
• Jones A., Burnley M. (2023). Central Regulation of Endurance Performance. European Journal of Sport Science.