Yeni Başlayanlar İçin Koşu Programı

Koşmak, daha iyi ve özgür hissetmenin harika bir yoludur. Yeni bir alışkanlık başlatmak için hareket etmeye istekliyseniz, aynı zamanda sizi ilhamlandıracak bir müzik listesi hazırlamalı ve uygun bir çift koşu ayakkabısı edinmelisiniz. Ayak basış şekliniz, spor ayakkabılarınızın ne kadar yardımcı olduğu ve spor yaralanmalarını önlemek açısından oldukça önemlidir.

Yeni Başlayanlar İçin Haftalık Koşu Süresi

Yeni başlayanlar için haftada 3-4 gün, her biri yaklaşık 20-30 dakika süren koşular oldukça uygundur. Koşu mesafenizi düzenli olarak artırmak istiyorsanız, %10 kuralını duymuş olabilirsiniz, ancak daha fazla koşmaya odaklanmak için her iki haftada bir süreyi artırmayı denemelisiniz. Bu, vücudunuzun koşuya alışmasına yardımcı olacaktır. Birkaç hafta sonra, haftanın bir gününde daha uzun bir koşu yapmak için süreyi 5-10 dakika artırabilirsiniz. Bu, dayanıklılık kazanmanın ve daha iyi performans sergilemenin yeni başlayanlar için en iyi yoludur. Eğer antrenman geçmişiniz varsa, daha hızlı artışlarla ilerleyebilirsiniz, ancak iki haftada bir artış yapmak adaptasyon sürecinize daha fazla yardımcı olacaktır. İyi bir başlangıç yapmak, basit düşünmek ve düzenlilik, koşu performansınız için önemlidir. Dinlenme günlerinde, toparlanma sürecinizi hızlandırmak için rahat bir tempoda 30-40 dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz.

Daha Uzun Süre Koşmak İçin Tavsiyeler!

Koşu alışkanlığınızı sürdürmek ve düzenli hale getirmek için aşağıdaki önerileri düşünebilirsiniz:

1. Sürdürülebilirlik: Bir yarışa kaydolun ve bu tarihi takviminize not edin. Antrenmanlarınızı daha düzenli hale getirmeniz için büyük bir motivasyon kaynağı olacaktır.

2. Koşu Formu: Egzersiz sırasında kollarınız, omuzlarınız veya sırtınız ağrıyorsa veya gergin hissediyorsanız, koşu formunuzu gözden geçirmelisiniz. Koşu doğrusal bir spordur. Gövdenizin ortasından aşağıya doğru bir çizgi hayal edin. Eliniz bu çizgiyi geçiyorsa, omuzlar ve üst gövde fazla bükülüyor demektir. Formunuzu kontrol ederek daha doğru bir koşu hattı oluşturabilirsiniz.

3. Koş-Yürü Yöntemi: Yeni başlayanlar ve koşu sürelerini geliştirmek isteyenler için harika bir yöntemdir. Bu yöntem, yorgun olduğunuzda yürümek ve iyi hissettiğinizde koşmak anlamına gelmez. Seviyenize uygun kombinasyonları deneyebilirsiniz.

Yeni Başlayanlar İçin Koşu Programı

Yeni Başlayanlar İçin Koşu Programı – 5k Örneği

Dönem dönem antrenman programlarına kısa molalar verdiğiniz bu yöntemi eklemek, kasların uzun vadede daha düzenli toparlanmasını sağlar ve yaralanma riskini azaltır.  

Haftada üç gün antrenman yapın.

Haftada iki gün, 20-30 dakika koşun ya da koşun / yürüyün.

Hafta sonu 40-60 dakika kadar uzun koşu veya yürüyüş yapın.

Konuşma hızında koşun ve düzenli yürüyüş molaları vermeyi düşünün.

 

Yeni Başlayanlar İçin 5 Km Koşu Programı

Yeni başlayanlar için genellikle 5 km koşuları eğlenceli, rahat ve sürdürülebilirdir. Aşağıdaki yönlendirmeyi takip ederek başlayabilirsiniz. Unutmayın “Koş-Yürü” yöntemini burada kullanabilirsiniz. Aşağıdaki plana 7 hafta sadık kalarak gelişiminizi takip edin.

Yeni Başlayanlar İçin Koşu Programı

Yeni Başlayanlar İçin Koşu Programı

 

Yeliz ÜMİT

Egzersiz Uzmanı

Atletik Performans Antrenörü