Menopozda omuz ağrısı son yıllarda daha fazla konuşulmaya başladı. Pek çok kadın perimenopozla birlikte özellikle sabahları eklemlerde hassasiyet, sınırlılık ve harekete başlamada zorluk yaşadığından bahseder. Östrojen dalgalanmaları; kasları, tendonları, eklemleri, ağrı algısını ve toparlanmayı tabii ki etkiliyor. Donuk omuz da bu dönemle birlikte uzun uzun konuşmak istediğim konulardan biri.
Mesleğimin bu döneminde menopoza geçiş sürecindeki çok fazla kadına egzersiz koçluğu yapıyorum. Hormon replasman tedavileriyle ilgili gelişmeleri takip ediyor, bilimsel literatürü sadeleştirerek seanslarda danışanlarıma aktarmaya çalışıyorum. Kadın doğum uzmanlarıyla yürüttükleri süreci yakından gözlemliyor, egzersiz tarafında neler yapabileceğime dair daha fazla kafa yoruyorum. Hepimizin ortak görüşü kemik ve kas dokumuza daha fazla sahip çıkmak. Öte yandan işin psikolojik boyutunu yönetmek var. Değişen ağrı algısı da zaman zaman yönetilmesi zor bir durum oluşturuyor. Bu yazıda donuk omuz çerçevesinde rotator cuff yaralanmalarına da değinerek konuyu pratik egzersiz önerileriyle kapatacağım.
Kolunu Kaldırırken Farklılık Hissetmek
Omuz ağrısı bazen büyük hareketlerle değil, günlük yaşamın içinde tekrar eden küçük zorlanmalarla kendini belli eder. Mutfak dolabından bir şey alırken, saçını yıkarken, gece omzunun üzerine yattığında… Menopoz döneminde omuz ağrısının arkasında donuk omuz da olabilir, rotator cuff problemleri de. Özellikle daha fonksiyonel bir bakış açısıyla tedavi süreci içindeyseniz, omuzla ilgili her soruna “donuk omuz” demek çok sınırlayıcı kalır. Bununla birlikte, altında yatan sebep rotator cuff ile de ilişkili olabilir. Bu nedenle, bir ortopedi ya da fizik tedavi hekimiyle tanı ve tedavi sürecini netleştirmek ilk adım olmalıdır.Egzersize dönüş, yüklenme planı ve omzun güvenli şekilde yeniden kullanılabilmesi için ise gerektiğinde spor hekimliği görüşü de sürece dahil edilebilir.
Menopozda Omuz Ağrısını Neden Daha Sık Konuşuyoruz?
Menopoz döneminde omuz ağrısını daha sık konuşmamız tesadüf değil. Wright ve arkadaşlarının 2024’te Climacteric’te yayımladığı çalışma da bunu gösteriyor. Kas, tendon, eklem, bağ doku ve ağrı algısı birlikte ele alınmalı. Çalışmada bu tablo “menopozun kas-iskelet sistemi sendromu” olarak tanımlanıyor ve eklem ağrısı, kas kütlesi kaybı, kemik yoğunluğu kaybı, tendon/bağ dokusu sorunları ve adeziv kapsülit gibi başlıkların bu dönemde daha dikkatli izlenmesi gerektiği vurgulanıyor. Bu yüzden menopoz döneminde gelişen omuz ağrısı, gece ağrısı ya da hareket kısıtlılığı “normaldir, geçer” diye göz ardı edilmemeli.
Omuz Eklemini Kısaca Anlayalım
Omuz, vücudumuzun en hareketli eklemlerinden biri. Kol kemiğinin başı, yani humerus başı, kürek kemiği üzerindeki sığ bir yuvada hareket eder. Bu yuvaya glenoid, kürek kemiğine ise scapula denir. Glenoid yapı olarak sığdır; bu da omuza geniş bir hareket özgürlüğü verir ama aynı zamanda omuzun sadece kemik yapıyla stabil kalamayacağı anlamına gelir.
Bu sığ yuvanın çevresinde labrum yer alır. Labrum, glenoidin kenarında halka gibi duran kıkırdak bir yapıdır. Çok basit bir benzetmeyle, adeta bir musluk contası gibi yuvanın kenarını derinleştirir. Böylece humerus başının eklem içinde daha kontrollü durmasına yardım eder. Ama omuzun güvenli çalışması sadece labruma bağlı değildir.
Eklem kapsülü, rotator cuff kas ve tendonları, kürek kemiği, köprücük kemiği ve çevre kaslar birlikte çalışır. Rotator cuff dediğimiz yapı, humerus başını eklem içinde merkezde tutmaya ve kol hareket ederken eklemi kontrol etmeye yardım eder. Kürek kemiği de bu sistemin önemli bir parçasıdır; çünkü kol yukarı kalkarken sadece kol kemiği hareket etmez, kürek kemiği de bu harekete eşlik eder.
Bu yüzden omuz ağrısını değerlendirirken tek bir yapıya bakmak yeterli olmaz. Bazen sorun eklem kapsülündedir, bazen rotator cuff tendonlarında, bazen de kürek kemiği ile kol kemiği arasındaki hareket uyumunda.
Donuk Omuz Nedir?
Donuk omuzda, omuz ekleminin ana hareketini sağlayan glenohumeral eklem kapsülü zamanla kalınlaşır, sertleşir ve hareket alanını kısıtlamaya başlar. Yani sorun kas ve tendonlarda değil, eklem kapsülündedir. O yüzden en belirgin bulgu hareket kaybıdır. Kolunuzu kaldırmak isteseniz dahi omuz izin vermez. Özellike dışa doğru yapılan rotasyonlar, kolları yana açma, yukarı uzanma gibi hareketler belirgin şekilde azalmaya başlar.
Rotator Cuff Problemi Nedir?
Rotator cuff’a baktığımızda, omuzu çevreleyen dört kas ve bu kasların tendonlarından bahsediyoruz. Ben bunu danışanlarıma anlatırken pet şişe kapağı örneğini kullanmayı seviyorum. Kapağı açarken sadece büyük bir kuvvet uygulamayız; parmaklarımız kapağın etrafında küçük küçük kuvvetler üretir, kapağı kavrar, merkezde tutar ve döndürür. Omuzda rotator cuff da buna benzer çalışır. Kolumuz hareket ederken omuz başının eklem içinde daha kontrollü kalmasına yardım eder.
Bu yüzden rotator cuff problemlerini yalnızca “bir hareket yaptım ve omzumu yaraladım” gibi düşünmemek gerekir. Bazen tekrar eden günlük kullanımlar, bazen tendon dokusunun zamanla değişmesi, bazen menopoz döneminde bağ dokusu ve toparlanma kapasitesinin etkilenmesi, bazen de omuzla kürek kemiği arasındaki hareket uyumunun bozulması bu tabloya eşlik eder.
Bu yapılarda aşırı kullanım, dejenerasyon, irritasyon ya da yırtık geliştiğinde rotator cuff patolojilerinden bahsederiz. Donuk omuzdan farkı da burada belirginleşir. Donuk omuzda temel sorun eklem kapsülünün hareketi sınırlamasıyken, rotator cuff problemlerinde mesele daha çok tendonun yüklenme kapasitesi ve hareket sırasında omzu ne kadar iyi kontrol edebildiğidir. Bu yüzden kişi çoğu zaman kolunu hareket ettirebilir; ama hareketin içinde ağrı, güvensizlik ya da kuvvet kaybı hissedebilir.
Aralarındaki En Büyük Fark
Donuz omuzda mesele hareket kaybıyken, rorator cuff sorunlarında ağrı ve kuvvet kaybı ön plandadır. Elbette iki durum birbirine benzeyebilir ve bazen aynı kişide birlikte de görülebilir. Bu nedenle sadece internetteki belirtilere bakarak tanı koymak, menopoz evresindeyiz diye “kesin öyledir” gözüyle bakmak süreci daha da karmaşık bir hale getirebilir. Doğru egzersiz protokolü için doğru bir değerlendirme gerekir.
Önleyici ve Koruyucu Yaklaşım
Benim egzersiz tarafında baktığım yer tam olarak burası: omuzun yalnızca ağrıyan hareketi değil; fonksiyonel hareketliliği, bozulan hareket mekaniği ve eklem, bağ doku, tendon, kas ve komşu dokular arasındaki ilişki. Çünkü omuz tek başına çalışan bir eklem değil. Kürek kemiği, göğüs kafesi, boyun, omurga ve rotator cuff aynı hareketin içinde birbirini etkiliyor. Bu yüzden egzersiz planı kişiye özel olmalı; hangi açıda zorlandığı, hangi hareketi koruyarak yaptığı ve hangi yüklenmeye henüz hazır olmadığı görülerek şekillenmeli.
Örnek Egzersiz Planı
Menopozda omuz ağrısı yaşamamak için bu rutini sabah ve akşam, günde 1–2 kez uygulayabilirsiniz. Ancak zaten bir omuz sorunu yaşıyorsanız egzersizleri kontrollü şekilde, tolere edilebilir ağrı aralığında yapın. Ağrı artıyor, keskinleşiyor ya da hareket sonrasında belirgin rahatsızlık bırakıyorsa bu noktada yoğunluğu azaltın.
Pendulum
Bir elinizle destek alın, gövdenizi hafifçe öne bırakın. Çalışan kolunuz serbest kalsın. Omuzdan hareketi zorlamadan, kolun kendi ağırlığıyla küçük daireler çizmesine izin verin.
Wall Slide
Ellerinizi duvara yerleştirin. Kollarınızı ağrısız aralıkta yukarı doğru kaydırın. Omuzlarınızı kulağınıza doğru taşımamaya çalışın. Kontrollü şekilde geri dönün.
Shoulder Flexion
Sırtüstü uzanın, sopayı iki elinizle tutun. Kollarınızı ağrısız aralıkta geriye doğru taşıyın. Sıkışma veya keskin ağrı hissederseniz hareket aralığını küçültün.
Isometric External Rotation
Dirseğinizi 90 derece bükün, kolunuz kaburganıza yakın olsun. Elinizin dış kısmını duvara doğru hafifçe itin. Amaç kolu hareket ettirmek değil, omuz çevresinde kontrollü aktivasyon hissetmektir.
External Rotation with Band
Dirseğinizi 90 derece bükün, kolunuz kaburganıza yakın olsun. Bandı dışarı doğru kontrollü şekilde açın. Başlangıç pozisyonuna dönerken bandın sizi hızlıca geri çekmesine izin vermeyin.
Scapular Retraction
Dik durun ya da dik oturun. Omuzlarınızı yukarı kaldırmadan, kürek kemiklerinizi kontrollü şekilde birbirine yaklaştırın. Kısa süre tutup yavaşça gevşetin.
Egzersizler ağrısız aralıkta uygulanmalıdır. Keskin ağrı, uyuşma veya artan şikâyet durumunda sağlık profesyoneline danışın.
Rehabilitasyon Neden Önemli?
İster donuk omuz olsun ister rotator cuff problemi, menopozda omuz ağrısı için uzun süre hareketten tamamen kaçınmak genellikle çözüm değildir. Ama burada önemli bir ayrım var: Eğer tablo gelişmişse, ağrı belirginleşmişse ya da tedavi gerektiren bir durum varsa, önce tanı ve tedavi süreci netleşmelidir.
Bu noktadan sonra egzersiz, tedavinin yerine geçen bir şey değil; süreci destekleyen, omuz fonksiyonlarını yeniden kazanmaya yardım eden bir araçtır. Doğru dozda yüklenme, uygun egzersiz seçimi ve iyi planlanmış bir rehabilitasyon süreci omuzun yeniden güvenli kullanılmasında önemli rol oynar. Bu aşamaya geldiyseniz süreci tek başınıza yönetmeyin ve kişisel tedavi için hekiminize başvurun.
Yeliz Ümit
Egzersiz Uzmanı
Referanslar:
Wright VJ, Schwartzman JD, Itinoche R, Wittstein J. The musculoskeletal syndrome of menopause. Climacteric. 2024;27(5):466–472. (PubMed)
Reinke EK, Ford AC, Wahl E, et al. A preliminary pilot study to address design issues related to research on potential association of hormone therapy and adhesive capsulitis. Climacteric. 2026. (PubMed)
Navarro-Ledesma S. Frozen Shoulder as a Systemic Immunometabolic Disorder: The Roles of Estrogen, Thyroid Dysfunction, Endothelial Health, Lifestyle, and Clinical Implications. J Clin Med. 2025;14(20):7315. (PubMed)