09 Eki Yüksek Protein İçeren Öğün Alternatifleri

Yüksek Protein İçeren Öğün Alternatifleri

Daha kaslı, daha güçlü olabilmek için daha çok protein konusunu konuşmuştuk. Ne kadar protein yazımızda, alman gereken protein miktarının ne kadar olduğunu yazmıştık.  Peki önüne gelen bir tabakla ne kadar protein aldığını biliyor musun?

Ben bugün senin için yaklaşık olarak 20 gram ve 30 gram protein içeren 4 farklı öğün alternatifi oluşturdum. Umarım beğenirsin…

Sağlıklı Tarifler

20 gr protein içeren fıstık ezmeli yulaf kasesi

200 gr süzme yoğurt

1 kaşık fıstık ezmesi ( 10 gram kadar)

20 gram badem

3 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 muz

Tarçın

Süzme yoğurdu 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, tarçın ve fıstık ezmesiyle karıştır. Üzerine 1 muzu dilimleyip, bademleri de ilave ederek tüketebilirsin.

20 gram protein içeren lorlu mantarlı omlet

2 yumurta

50 gram lor peyniri

100 gram mantar

5-6 dal maydanoz

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

İnce ince doğradığın mantarları zeytinyağı ile suyunu çekene kadar pişir. Üzerine çırpıp lor peyniri ile karıştırdığın yumurtanı, ince ince kıydığın maydanozları ve istediğin baharatları ekleyebilirsin. Karbonhidrat açısından desteklemek istersen karışıma yulaf ezmesi de eklenebilir.

30 gram protein içeren; Ispanaklı Ton Balıklı Salata

200 gr çiğ baby ıspanak

50 gr lor peyniri 5.17

80 gr ton balığı

3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa

5 adet ceviz

Cherry domates

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

1 tatlı kaşığı nar ekşisi

Tuz, baharat

Ispanakları temizleyip kalın kalın doğradıktan sonra üzerine 3 yemek kaşığı haşlanmış kinoayı ve ton balığını ekle. Ceviz, lor peyniri ve domatesleri de ekledikten sonra zeytinyağı ve limon ilavesiyle tüketilmeye hazır…

30 gram protein içeren, humuslu ızgara köfte

1 su bardağı haşlanmış nohut

½ haşlanmış pancar

2 yemek kaşığı tahin

¼ Limon suyu

kimyon

tuz

150 gr ızgara köfte

½ haşlanmış pancar,1 su bardağı haşlanmış nohut, tahin ve limon suyunu blendardan geçir. Üzerine baharatları ekleyip karıştır. Tabağın alt kısmına humus üzerine ızgara yapılmış olan köftelerini ekleyerek tüketebilirsin.

Dyt. Betül Karakuş