Koşmak daha iyi ve özgür hissetmenin harika bir yoludur. Yeni bir alışkanlık başlatmak için biraz hareketli olma isteğinin yanı sıra size ilham verecek bir müzik listesi oluşturmalı ve iyi bir çift koşu ayakkabısı edinmelisiniz. Yere nasıl bastığınız, spor ayakkabınızın size ne kadar yardımcı olduğu, sportif bir yaralanmanın önüne geçmek için çok önemlidir.

 

Haftalık Ne Kadar Koşmalıyım?

Yeni başlayanlar için koşu başına yaklaşık 20-30 dakikalık periyotlar ile haftanın 3-4 günü oldukça yeterlidir. %10 kuralını duymuş olabilirsiniz ancak koşu mesafenizi düzenli olarak artırmak istiyorsanız, her iki haftada bir daha fazla koşmaya odaklanmalısınız. Bu, vücudunuzun koşu sürecine uyum sağlamasına yardımcı olur. Birkaç hafta sonra haftanın bir günü “daha uzun” bir koşu yapmak için, koşu sürenizi 5-10 dakika artırmayı denemelisiniz. Bu, yeni başlayanlar için dayanıklılık kazanmanın ve genel olarak daha iyi bir performans sergilemenin en iyi yoludur. Antrenman geçmişiniz varsa arka kilometrelerdeki artışlarla daha agresif olabilirsiniz ancak her haftalık arttırmalar yerine, iki haftada bir yapacağınız arttırmalar adaptasyon sürecinde çok daha faydalı olacaktır. Harika bir başlangıç yapmak, basit düşünmek ve devamlılık koşu performansınız için önemlidir. Dinlenme günlerinde, rahat konuşabileceğiniz bir tempoda 30-40 dakikalık yürüyüşler yapmak toparlanma sürecinizi hızlandıracaktır. 

Daha Uzun Süre Koşmaya Devam Etmek İçin!

Koşu egzersizini sağlıklı ve düzenli hale getirmek öneriler: 

Sürdürülebilirlik

Bir yarış organizasyonuna kayıt olun ve takviminize bu tarihi not edin. Antrenmanlarınızı daha düzenli yapmanız için harika bir motivasyon kaynağı olacaktır. 

Koşu Formu

Egzersiz sırasında kollarınız, omuzlarınız veya sırtınız ağrıyorsa veya gergin hissediyorsanız koşu formunuzu gözden geçirmelisiniz. Koşu doğrusal bir spordur. Birçok kişi üst gövdelerini çok fazla bükerek, alt vücuda çok yük bindirir. Gövdenizin ortasından, aşağıya doğru inen bir fermuarı hayal edin. Elleriniz o fermuar çizgisini geçerse, omuzlar ve vücudun üst yarısı genellikle elleri takip ederek fazla bükülür. Bel bölgesinden yukarı çıkan ivmelenme kuvveti, aslında sizin daha uzun mesafeler koşabilmeniz için kullanılabilecek enerjidir.

Periyodik olarak, kol salınımınız için ellerinizin konumuna bakmalısınız. Baş parmağınızı ve işaret parmağınızın orta hattı geçtiğini görürseniz ihtiyacınız olan tek şey ellerinizi kalçalarınızdan biraz daha geniş tutarak, kol salınımı yapmaya devam etmek olmalıdır. Böylece daha doğrusal bir hatta koşmak için ilk adımı uygulamış olursunuz. Alt boyun ve omuzlarda gerginlik mi hissediyorsunuz? Yorulduğunuzda kol pozisyonunuz değişir ve omuzlarınızı silkiyor gibi görünen bir duruşa bürünürsünüz. Sonuç olarak daha kısa bir kol salınımı ve daha kısa adım mesafesi ile sınırlı bir koşu performansı sergilersiniz. Formunuzu kontrol ederek kollarınızı yanlarda serbest bırakıp 50-100 metre kadar salladığınızda bu basit hareket kalıbının boynunuza ve omuzlarınıza binen stresin azaldığını fark edeceksiniz.

Koş – Yürü Yöntemi

Yeni başlayanlar ve koşu sürelerini iyileştirmek isteyenler için harika bir gelişim yoludur. Bu yöntem yorgun olduğunuz zaman yürümek, iyi hissettiğiniz zaman koşmak anlamına gelmez. Aşağıdaki kombinasyonları seviyenize göre deneyebilirsiniz.

Dönem dönem antrenman programlarına kısa molalar verdiğiniz bu yöntemi eklemek, kasların uzun vadede daha düzenli toparlanmasını sağlar ve yaralanma riskini azaltır.  

Koşu Planı

Haftada üç gün antrenman yapın.

Haftada iki gün, 20-30 dakika koşun ya da koşun / yürüyün.

Hafta sonu 40-60 dakika kadar uzun koşu veya yürüyüş yapın.

Konuşma hızında koşun ve düzenli yürüyüş molaları vermeyi düşünün.

 Yeni Başlayanlar İçin 5 Km

Yeni başlayanlar için genellikle 5 km koşuları eğlenceli, rahat ve sürdürülebilirdir. Aşağıdaki yönlendirmeyi takip ederek başlayabilirsiniz. Unutmayın “Koş-Yürü” yöntemini burada kullanabilirsiniz. Aşağıdaki plana 7 hafta sadık kalarak gelişiminizi takip edin.

Bizimle irtibata geçebilmek ve hakkımızda detaylı bilgiye sahip olabilmek için https://dartraininghouse.com/ adresini ziyaret edebilirsiniz.

Yeliz ÜMİT

Egzersiz Uzmanı

Atletik Performans Antrenörü

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir