Kuşkusuz düzenli antrenman ve beslenme  programı ile ilk hedefimiz yağ kaybı sağlarken kas kütlesini inşa etmek. Bu süreç için her besin değerinin önemi ayrı ayrıdır; ama proteinin kaslarımız ve hücre yenilenmesi için ne kadar büyük payı olduğunu hepimiz biliyoruz. Peki protein ihtiyacımızı hayvansal besinler ile mi karşılamak zorunda mıyız? Et, balık, tavuk, yumurta , süt vs… besinleri tüketmeden de protein ihtiyacımızı karşılayabiliriz miyiz? Vegan bireyler protein içeriğini nasıl karşılayabilir? Gelin hep beraber yazımızda inceleyelim.

Öncelikle veganlık nedir?

Veganlık, vejetaryenlik sınıflandırmasında en katı olan gruptur. Vegan bireyler; et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi hiçbir hayvansal besin tüketmemek ile bal ve jelatin içerikli hiçbir ürünleri de tüketmezler. Ama; kurubaklagil, tahıl, soya, sebze ve meyvelere beslenme programlarında yer verirler.

İşte veganlar için protein içeriği yüksek besinler;

Baklagiller (özellikle yeşil mercimek, nohut,  kuru fasulye, börülce, soya)

Bulgur,

Kinoa

Badem,

Mantar,

Ispanak,

Brokoli,

Kuşkonmaz protein içeriği yüksek besinlerin başında gelmektedir.

Peki bu besinler ile veganlar için protein değeri yüksek salata tarifleri denemeye ne dersiniz?

Mercimekli Ispanak Salatası (2 kişilik)

Malzemeler:

250 gram baby ıspanak

1/2  fincan haşlanmış yeşil mercimek

1 çay bardağı haşlanmış nohut

1 tane orta boy domates

1 tane kapya biber

4 yemek kaşığı nar

2 tam ceviz

Sosu:

1 yemek kaşığı zeytinyağ

1/2 orta boy limon

Tuz

Salatamızın tamamı yaklaşık 25 gram protein içermektedir. Bu 4 tane yumurtaya eşit bir değer.

 

Kinoalı Domatesli Salata(2 kişilik)

1,5  su bardağı haşlanmış kinoa

2 tane orta boy domates

1/2 demet maydanoz

1/2 orta boy avakado

Sosu:

2 yemek kaşığı zeytinyağ

1 yemek kaşığı nar ekşisi

1/2 orta boy limon

Tuz

Kinoa hazmı en kolay ve lif içeriği yüksek besinlerin başında gelmekte. Bu salatamızın tamamı ise 15 gram protein içermekte.

 

Semizotlu Salata

1 demet semizotu

1 su bardağı haşlanmış nohut

1/2  su bardağı mercimek

1 su bardağı haşlanmış bulgur

2 tane tam ceviz

Sosu:

2 yemek kaşığı zeytinyağ

2 diş rendelenmiş sarımsak

1/2 orta boy limon

Bu salatamızın protein değeri ise yaklaşık 30 gram kadardır. Semizotu omega 3 içeriği yüksek bitkisel besinlerdendir. Buna bulgur, mercimek ve nohut eşlik ettiği zaman hem proteini hem de besin değeri oldukça yüksek bir salata ortaya çıkıyor.

 

Karışık Salata (2 kişilik)

50 gram haşlanmış buğday

80 gram meksika fasulyesi

1 orta boy rendelenmiş havuç

250 gram haşlanmış brokoli

250 gram haşlanmış karnabahar

1/2 demet maydanoz ve dereotu

2 tam ceviz

Sosu için:

1 yemek kaşığı zeytinyağ

1 yemek kaşığı nar ekşisi

1 tatlı kaşığı sirke

Tuz

Salatamız yaklaşık 30 gram kadar protein içermekte. Meksika fasulyesi kuru fasulyeye oranla daha rahat sindirilebilen bir baklagil çeşididir. Salatalarınıza ekleyeceğiniz 2 yemek kaşığı fasulye çeşitleri ile 1 yumurtanın protein içeriği kadar protein miktarını artırabilirsiz.

 

Tarifteki salatalarımız yaklaşık 2 kişilik olup; 1 ana öğünüz de rahatlıkla tüketebilirsiniz.

 

Dyt. Öykü Yıldırım

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir