19 Kas Vegan Bireyler İçin Yüksek Protein İçerikli Salatalar

Posted at 12:00h in Diyet by

Vegan Sporcular İçin Yüksek Protein İçerikli Salatalar

Vegan bireyler için kuşkusuz düzenli antrenman ve beslenme  programı ile ilk hedefimiz yağ kaybı sağlarken kas kütlesini inşa etmek. Bu süreç için her besin değerinin önemi ayrı ayrıdır; ama proteinin kaslarımız ve hücre yenilenmesi için ne kadar büyük payı olduğunu hepimiz biliyoruz. Peki protein ihtiyacımızı hayvansal besinler ile mi karşılamak zorunda mıyız? Et, balık, tavuk, yumurta , süt vs… besinleri tüketmeden de protein ihtiyacımızı karşılayabiliriz miyiz? Vegan bireyler protein içeriğini nasıl karşılayabilir? Gelin hep beraber yazımızda inceleyelim.

Öncelikle Vegan Olmak Nedir?

Veganlık, vejetaryenlik sınıflandırmasında en katı olan gruptur. Vegan bireyler; et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi hiçbir hayvansal besin tüketmemek ile bal ve jelatin içerikli hiçbir ürünleri de tüketmezler. Ama; kurubaklagil, tahıl, soya, sebze ve meyvelere beslenme programlarında yer verirler.

İşte vegan bireyler için protein içeriği yüksek besinler;

  • Baklagiller (özellikle yeşil mercimek, nohut,  kuru fasulye, börülce, soya)
  • Bulgur
  • Kinoa
  • Badem
  • Mantar
  • Ispanak
  • Brokoli
  • Kuşkonmaz

Protein İçeriği Yüksek Vegan Tarifler

Mercimekli Ispanak Salatası (2 kişilik)

  • 250 gram baby ıspanak
  • 1/2  fincan haşlanmış yeşil mercimek
  • 1 çay bardağı haşlanmış nohut
  • 1 tane orta boy domates
  • 1 tane kapya biber
  • 4 yemek kaşığı nar
  • 2 tam ceviz
  • Sosu:
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağ
  • 1/2 orta boy limon
  • Tuz

Salatamızın tamamı yaklaşık 25 gram protein içermektedir. Bu 4 tane yumurtaya eşit bir değer.

Kinoalı Domatesli Salata(2 kişilik)

  • 1,5  su bardağı haşlanmış kinoa
  • 2 tane orta boy domates
  • 1/2 demet maydanoz
  • 1/2 orta boy avakado
  • Sosu:
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağ
  • 1 yemek kaşığı nar ekşisi
  • 1/2 orta boy limon
  • Tuz

Kinoa hazmı en kolay ve lif içeriği yüksek besinlerin başında gelmekte. Bu salatamızın tamamı ise 15 gram protein içermekte.

Semizotlu Salata

  • 1 demet semizotu
  • 1 su bardağı haşlanmış nohut
  • 1/2  su bardağı mercimek
  • 1 su bardağı haşlanmış bulgur
  • 2 tane tam ceviz

    Sos İçin

  • 2 yemek kaşığı zeytinyağ
  • 2 diş rendelenmiş sarımsak
  • 1/2 orta boy limon

Bu salatamızın protein değeri ise yaklaşık 30 gram kadardır. Semizotu omega 3 içeriği yüksek bitkisel besinlerdendir. Buna bulgur, mercimek ve nohut eşlik ettiği zaman hem proteini hem de besin değeri oldukça yüksek bir salata ortaya çıkıyor.

Vegan Salata

Karışık Salata (2 kişilik)

  • 50 gram haşlanmış buğday
  • 80 gram meksika fasulyesi
  • 1 orta boy rendelenmiş havuç
  • 250 gram haşlanmış brokoli
  • 250 gram haşlanmış karnabahar
  • 1/2 demet maydanoz ve dereotu
  • 2 tam ceviz
  • Sosu için:
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağ
  • 1 yemek kaşığı nar ekşisi
  • 1 tatlı kaşığı sirke
  • Tuz
    Salatamız yaklaşık 30 gram kadar protein içermekte. Meksika fasulyesi kuru fasulyeye oranla daha rahat sindirilebilen bir baklagil çeşididir. Salatalarınıza ekleyeceğiniz 2 yemek kaşığı fasulye çeşitleri ile 1 yumurtanın protein içeriği kadar protein miktarını artırabilirsiz.Tarifteki salatalarımız yaklaşık 2 kişilik olup; 1 ana öğünüz de rahatlıkla tüketebilirsiniz.

 

 

 

 

 

Tags: