12 Eyl Sporcular İçin Beta Alanin

Spor yapan bireyler tarafından oldukça sık duyduğumuz beta alaninin ne olduğunu, hangi durumlarda kullanılması gerektiğini, toksin etki yarattığında nelerle karşılaşılabileceğini Dart ekibi olarak araştırdık ve sizler için kaleme aldık.

Beta alanin esansiyel olmayan bir amino asittir. Bu protein sentezi için vücut tarafından kullanılamaması anlamına gelmektedir. Bildiğimiz gibi yoğun bir şekilde egzersiz yaptığımızda, kaslarımız laktik asit üretir ve bu da kas kuvvetini azaltarak yorgunluğa neden olur.  Egzersiz sırasında kaslarımızda laktik asit birikiminin azalması için histidin ile birlikte karnosin üretilmektedir. İskelet kaslarımızda depolanan karnosin, egzersiz sırasında kaslarınızdaki laktik asit birikimini azaltarak yorgunluğu azaltır.

En büyük etkisi yorgunluğu azaltırken; kas dayanıklılığını artırıyor.

Bu noktada beta alanin, kreatin ile karıştırılmamalı. Çünkü; beta alanin de primer hedef yorgunluk ve dayanıklılıkken; kısa süreli ve yüksek yoğunluktaki egzersizler için uygundur.

Besinlerle sadece 1 gram alınıyor..

Sağlıklı bir beslenme programı ile günde yaklaşık 1 gram beta alanin alınabilinirken önerilen miktar günde 4-6 gramdır. Bu noktada kontrollü ve belli aralıklarla beta alanin takviyesi alınabilinir. Ama beta-alanin takviyeleri kişiye bağlı olarak kas karnosin seviyesini farklı miktarlarda farklılık gösterebilmektedir.

Peki hangi besinlerde beta alanin fazla?

Kırmızı et, tavuk, sığır eti, balık gibi hayvansal besinler beta alanin içermektedir.

Beta alanin hayvansal kaynaklarda yoğunlukla bulunduğu için vegan bireyler tarafından ihtiyaç artmaktadır.

Spor branşına göre etki mekanizması değişiklik gösterir…

Yapılan bir çalışma da 4 ila 8 hafta boyunca günde 1.6 ila 6.4 gram beta-alanin kullanılarak  izlenilen yüzme veya hokey, futbol gibi takım sporlarında kısa süre de yüksek yoğunluklu, aralıklı çaba gerektiren sporlarda performans üzerine olumlu etki göstermiştir. Fakat beta-alaninin, bisiklet gibi dayanıklılık aktivitelerine yardımcı olup olmadığı hakkında yeterli veri yoktur.

Toksin etkiye dikkat

800 miligram veya daha fazla beta-alanin alınması, ciltte özellikle yüz bölgesinde, boyunda, ellerin arkasında ve üst gövde de orta ila şiddetli parestezi, karıncalanma veya yanma hissine neden olabilir. Bu etki 60 ila 90 dakika sürdüğü için ciddi veya zararlı olarak kabul edilmez. Bu yüzden bölünmüş dozlarla ve kontrollü alınan beta-alanin formu parestez riskini azaltabilir.

Son olarak; spor hekimliği uzmanları yüksek yoğunluklu, aralıklı faaliyetlerde performansı artırmak için beta-alanin takviyesi alma konusunda aynı fikirde değiller. Uluslararası Spor Beslenme Derneği, eğer sağlıklıysanız ve beta-alanin takviyeleri denemek istiyorsanız, 2 hafta süreyle günde 4 ila 6 gram (öğünlere bölünmüş dozlarda) günlük yükleme dozu almanızı önerir. Aynı zamanda birkaç aydan fazla günlük beta alanin takviyesi almanın güvenli olup olmadığı bilinmemektedir. Her besin desteği yazımızda belirttiğimiz gibi mutlaka yaptığınız spora yönelik uygunluğunu antrenör ve diyetisyeniniz ile planlayarak beslenme programınıza alternatif olacak şekilde disiplinli bir şekilde kullanmalısınız.