12 Şub Sağlıkta Ayıp Olmaz

Dönem dönem sizlere hormon sağlığımızın önemini anlatan yazılar ve bilimsel çalışmalar aktarmaktayız. Bu yazımızda ise ekip olarak hormonların cinsellik ve cinsel sağlık üzerine etkileri; egzersiz ve beslenme ikilisinin süreçteki rolünü kaleme aldık.

Cinsel yaşamın aynı zamanda sağlık göstergesi olduğunu, kan parametrelerinizdeki düzensizliklerin etken olabileceğini unutmamanız gerektiğini belirterek yazımıza başlayabiliriz. Öyleyse süreçte önemli olan hormonları, kan parametrelerini ya da etken olan rahatsızlıkların neler olduğuna gelin beraber bakalım.

Östrojen

Östrojen, kadınlık hormonu olarak bilinmektedir. Cinsellik denildiği zaman östrojen konusunda 2 tane etken var.

1. PCOS: Polikistik over, yağ dokusundaki artış nedeniyle kilo verme ve hormon dengesi için direnç gösterirken; dengeyi etkilemektedir. Bu süreçte tedavi veya korunma amaçlı kullanılan oral kontraseptif (doğum kontrol hapları) östrojen ve progesteron hormonlarını barındırdığı için uzun süreli kullanımda cinselliği etkilemektedir. Progesteron, adet döngüsünü stabilize etmeye yardımcı olur ve vücudu hamilelik için hazırlar. Düşük progesteron seviyesine sahip olmak düzensiz sürelere, hamile kalmanın zorluğuna ve hamilelik sırasında daha yüksek bir komplikasyon riskine neden olabilir. Dolayısıyla özellikle PCOS rahatsızlığında egzersiz ve beslenme ile sendromun ilerlemesini önlemeliyiz. Detaylı bilgiyi https://dartraininghouse.com/polikistik-over-sendromundan-korkmayin/ yazımızı okuyarak alabilirsiniz.
2. Menopoz dönemi: Menopoz sonrası kadınlarda östrojen hormonundaki düşük seviye cinsel isteği azaltabilmektedir. Bu nedenle olası risk veya sağlıklı cinsellik için kontrollü östrojen ve androjen terapi denemeleri uzmanlar tarafından gözden geçirilmektedir.

Kadın sağlığını etkileyen ve ana hormon olan östrojen, dengesiz salındığında birçok sağlık sorununa neden olmaktadır. Azalmış cinsel dürtü bir yana, şişkinliğe testosteron bağlantısı yükselir veya azalır. Ani kilo alımı, ruh hali dalgalanmaları, vajinanın kuruması, hafif veya ağır dönemler ve anormal Pap smear’leri görülebilinir.

Bu süreçte fitoöstrojen* besinlerden (soya filizi, mercimek, keten tohumu,chia tohumu…)  destek almak östrojen hormonu için destek olacaktır. Fakat fitoöstrojen besinlerin kullanım miktarı ve sıklığına da dikkat edilmelidir.

*Fitoöstrojen besinler: Östrojen görevi gören besinlerdir.

Testosteron

Erkeklerin ana cinsiyet hormonudur. Kadınlarda nispeten düşük miktarlarda da bulunur. Fakat kadınlarda testosteron hormon tarafından regülasyon etkilendiğinde, cinsel istekte azalma, doğurganlık, adet düzeni, aşırı kıllanma, doku ve kemik kütlesi, kırmızı kan hücrelerinin üretimi etkilenmektedir. Kısacası hormonal denge bozulmaktadır.

Araştırmalar, yüksek yoğunluklu egzersizin testosteron üretimini uyardığını öne sürmektedir.  Steele ve ark. yoğunluğunu yükseltmek için yüksek ağırlıkları kaldırmanın kadınların düşük testosteronla mücadele etmesi için en iyi doğal çözümlerden biri olduğunu söylüyor.

Yapılan birçok çalışmada oral kontraseptif  (doğum kontrol hapları), antidepresanlar, soya sütü veya diğer psikolojik faktörlerin kullanımı ise çeşitli potansiyel nedenler ieleoptimal testosteron seviyesinden aşağıya düşmeye sebep olmaktadır.

Tiroit hormonu

Tiroit hormonu, yorgunluk ve hızlı kilo alımına neden olur. Aynı zamanda sürekli yorgun hissetmenize ve kötü bir ruh hali içinde olmanıza neden olacaktır. Rahatsız edici tiroitin tedavisi basittir ancak bezin sağlıklı olduğundan emin olmak için ayrıntılı bir sağlık kontrolüne ihtiyacınız vardır.

Kortizol

Günlük strese bağlı olunan kortizol ile sağlık seviyeleri dalgalanabilir. Sürekli yorgun, genel olarak boşalmış ve bunalmış hissediyorsanız, kortizol seviyeleriniz grafik dışı olabilir. Kortizol ayrıca kan şekeri problemlerine ve sağlıksız yiyecekler için isteklere de bağlar. Etrafta sürekli koştuğunuzu, huzursuz hissettiğinizi ve enerjili olmadığınızı düşünüyorsanız, kortizol seviyelerinize bakmalısınız.

Ne Yapmalıyız?

Stresi yönetin

Psikolojik sorunlar libido kaybına neden olabilir. Bu süreçte yaşanan olumsuzlukların başlıca nedeninin stres olduğu ve bu süreçte stresle baş etmenin en etkili yolunun egzersiz olduğunu unutmamanız gerektiği belirtmeliyiz.

Bununla beraber mutlaka hormon sağlığı için doğru planlanmış beslenme şart.

Uzun süre çok fazla alkol ve sigara tüketiminden uzak durun

Uzun süre çok fazla alkol ve sigara tüketimi, cinsel dürtüleri azaltabilir veya iktidarsızlığa neden olabilir. Alkol, özellikle doğurganlık sorunları ve hamile kalma şansında azalmaya neden olabilmektedir.  Alkol ve sigarayı azaltmak ve sağlıklı bir yaşam tarzına odaklanmak sizin için genel olarak daha iyi bir seçenektir. Bu da doğru beslenme ve egzersizdir.

Bol miktarda sağlıklı yağ tüketin

Hormon sağlığı için hindistan cevizi yağı, gerçek tereyağı, zeytinyağı, omega 3 gibi sağlıklı yağları doğru ölçülerde tüketmekten korkmayın.

Kaliteli protein tüketin

Besin yoğunluğu olan bir diyet yapın. Meşhur yumurta (özellikle yumurta sarısı), yüksek kalite, pastörlü etler ve sakatatlar (karaciğer), meyve ve sebzeler ve fermente edilmiş besinler. Çinko, hormon dengesi için gerekli olan önemli bir eser elementtir. Hamile ve emziren kadınlar çinko eksikliği açısından daha yüksek risk altındadır (aynı zamanda düşük libido yaşama olasılığı daha yüksektir). Çinko, sığır, istiridye, bitter çikolata, kabak çekirdeği ve yengeç gibi yiyeceklerde genellikle yeterince yüksek miktarlarda bulunur. (Bu besinler bazen afrodizyak olarak kabul edilir!)

Kafeini sınırlayın

Kabul ediyoruz ki kahvesiz güne başlamak çok zordur fakat fazla kahve tüketimi endokrin sistemini baskılayabilir. Özellikle hamilelik, toksinlerin varlığı, yararlı yağ dengesizliği veya stres gibi diğer hormon stresleri varsa. Bitkisel çay, karahindiba kökü, chai latte ve hindiba kökü “kahve” gibi birçok sağlıklı kahve alternatifi vardır.

Uykuya öncelik verin

Geceleri vücut aktif olan hormonları üretiyor ve uyku hormonal denge için çok önemlidir. Uykunuzu doğal olarak iyileştirmenin birçok yolundan biri yatmadan önce mavi ışığı engellemektir. Mavi ışığın engellenmesi, vücudun melatonin üretmesine yardımcı olur. Bunun için mutlaka 23.00-03.00 arasında uyku sürecinde olmalısınız.

Egzersizi unutmayın

Egzersiz sonrası fizyolojik cinsel uyarılmadaki gelişmeler sempatik sinir sistemi aktivitesindeki ve endokrin faktörlerindeki artışlardan kaynaklanmaktadır. Kronik egzersiz muhtemelen kardiyovasküler sağlık ve ruh halini destekleyen otonom esnekliğini koruyarak dolaylı olarak cinsel tatmini arttırır. Kronik egzersiz nedeniyle pozitif vücut görüntüsü de cinsel iyiliği arttırır. Birkaç çalışma, ay boyunca süren egzersiz programlarının cinsel işlev bozukluğunun tedavisindeki etkinliğini araştırmış olsa da egzersiz müdahaleleri 2 spesifik klinik popülasyonda cinsel kaygıları azaltmıştır: antidepresan kaynaklı cinsel işlev bozukluğu olan kadınlar ve histerektomi geçirmiş kadınlar.

Gördüğünüz gibi süreçte her konu hormonal dengeye çıkmaktadır. Dolayısıyla hormon sağlığımız için öncelikle yağ oranımızın olması gereken aralıkta olması ve sürece mutlaka egzersizin eklenmesi cinsellik için en önemli noktalardan kabul edilirken; stres faktörünü ayrı olarak düşünmeniz ve kan parametrelerinizi düzenli kontrol ettirmeniz sağlığınız için oldukça önemlidir.

Sevgiyle,

DART TRAINING HOUSE EKİBİ