07 Eki Sağlıklı Yaş Almak ve Egzersiz

Modern dünyanın yepyeni bir ilgi alanı var: sağlıklı yaş almak…

Büyüklerimizden sıklıkla duyduğumuz “biz artık yaşlandık”, “aman geçti bizden” gibi cümleler tarihe karışmak üzere. Gençleşmek uğruna kırışıklıklara açılan savaşlar, dolgular, botokslar, yüz yogaları… Ortada yoga matıyla koşuşturan insanlar… Gerçekten sağlıklı yaş almak için çaba harcayan herkese derin bir saygı duyuyorum.  Egzersiz kısmı tahmin edersiniz ki en haklı bulduğum yer. 🙂

Gençleşmek için yaptıklarımızın ne kadarı doğru?  Hadi başlayalım.

Sağlıklı Yaş Almak Nedir?

Yeliz’le yaptığımız bir sohbette bana babası, Ahmet amca ile arasında geçen bir anekdotu paylaştı ve çok etkilendim. Babasına, kendisini kaç yaşında hissettiğini sormuş ve babası, “Elimin ayağımın tuttuğu yaştayım, yani 18!” demiş. Bu cevap beni oldukça derin düşünmeye itti ve sağlıklı yaşlanma ve egzersiz ilişkisini biraz detaylı irdelemeye karar verdim.

“Sağlıklı yaş almak” kavramı popülerleşirken pek çok tanımı yapıldı. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), sağlıklı yaşlanmayı; bireyin yaşam boyu sağlığını iyileştirme, fonksiyonel bağımsızlığını sürdürme ve yaşam kalitesini artırma olarak tanımlamıştır. Amerikan Geriatri Derneği ise; bireyin zihinsel, fiziksel ve sosyal sağlığını en iyi şekilde koruyarak bu süreci yönetmesi olarak tanımlamıştır. Birçok tanım var elbette, ancak ben holistik (bütüncül) yaklaşımın tanımını kendime daha yakın buluyorum. Bu yaklaşım, sadece fiziksel ve zihinsel sağlığın korunması ile sınırlı kalmaması gerektiğini, ruhsal ve duygusal sağlığın da korunması gerektiğini vurguluyor.

Konunun egzersiz boyutuna dönecek olursak, egzersizin sağlıklı yaşlanma üzerindeki etkisinin birkaç güncel yaklaşımına göz atalım istiyorum.

 Egzersizin Hücresel Düzeyde Etkileri

Broad Institute of MIT ve Harvard üniversitelerinin yaptığı son araştırmalarda, egzersizin vücut hücreleri ve organlar arasında detaylı ve geniş çaplı bir reaksiyon başlattığı görülmüştür. Bu reaksiyonlar, kas hücrelerimizin yanı sıra karaciğer, kalp, hatta beyin gibi farklı organ sistemlerini etkileyerek beden sağlığını bütünüyle destekliyor ve yaşlanma sürecinin yavaşlamasında etkili olabiliyor. Özellikle bu moleküler değişiklikler, enerji üretim sürecinde yaşlanma ile bağlantılı genlerde olumlu etkilere sebep oluyor.

Egzersiz ve Yaş Alma Arasındaki Moleküler İlişki

Sağlıklı yaş almada güncel dönemdeki en önemli husus, hücresel düzeydeki iyileşme süreci. Bu kısım, egzersizin en güçlü olduğu yer!

Nature dergisinde yayımlanan bir çalışmada, egzersizin hücresel enerji üretimini artırdığı, inflamasyonu azalttığı ve yaşlanma karşıtı etkiye sahip proteinlerin ve moleküler sinyallerin aktivasyonunun düzenli egzersizle birlikte pozitif etkisiyle ilgili önemli bulgular sunuldu. Moleküler düzeyde egzersizin sihri oldukça yüksek; hücresel bazda yaşlanmayı geciktirebiliyor. Hücresel sinyaller ve özel proteinler, vücudumuzda antioksidan savunma sistemlerini aktive ediyor. Bu da doğrudan yaşlanmaya bağlı inflamasyonu azaltıyor. İşte bu sayede hücrelerimizin genç kalıyor.

Egzersizin Beyin Üzerindeki Uzun Süreli Etkileri

Düzenli egzersizin en güçlü olduğu alanlardan biri beyin sağlığı. Geleceğin yaşlı insanlarını tehdit eden durumlardan biri demans ve nörodejeneratif hastalıklar. University of Queensland’ın yaptığı araştırmada, yüksek yoğunluklu egzersizin (HIIT) yaşlı yetişkinlerde oldukça etkili olduğu ortaya kondu. Yaşı ilerlemiş bireylerin bilişsel işlevlerinin iyileşmesinde ve bu etkinin uzun yıllar kalıcı olduğu sonucuna varılmıştır. Özellikle hafıza ve beyin fonksiyonlarının korunmasında önemli bir rol üstlenmiştir. Bu durum, demans ve diğer nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etki sağlayabileceğini gösteriyor.

Orta Yaş ve Sonrası İçin Öneriler

Sağlıklı yaş almak konusundan bahsediyorsak orada mutlaka bir rutinden de bahsetmek durumundayız. Egzersiz, yaşam boyu devam etmesi gereken bir rutin. Kas ve iskelet sistemimizin en temel ihtiyacı olan kuvveti artırmak neden önemli? Çünkü; yaşam kalitesinin yükselmesine ve yaş alırken bedenimizin daha genç kalmasına destek olur.

Orta yaşta doğru kas kütlesi inşa etmek, kemik ve kas dokusu için kritik. O halde size haftada minimum 150 dakikadan bahsetmek istiyorum. Haftada 150 dakika orta-yüksek şiddette egzersiz, hem kardiyovasküler sağlığı hem de bilişsel ve mental sağlığı destekler.

Kısaca; sağlıklı yaşlanmak mümkündür. Hızlı ve stresli bir dünyada, kendimize ayırdığımız zamanı verimli kullanmak bizim elimizde. Hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımız için bedenimizi doğru stresle tanıştırmalıyız. Çünkü daha sağlıklı nesiller yetiştirmek istiyorsak sağlıklı yaş almak için çaba harcamak zorundayız. 🙂

Ilgım Türkan

Egzersiz Uzmanı

Pilates Eğitmeni

Referanslar

• Broad Institute of MIT and Harvard. (2024). Exercise-induced inter-organ signaling for holistic health and aging delay. Journal of Cellular Biology, 115(3), 312-328.
• Nature. (2024). Molecular pathways in exercise: Aging, inflammation reduction, and antioxidant response activation. Nature, 620(7885), 72-89.
• University of Queensland. (2024). The effects of high-intensity interval training on cognitive function and neuroprotection in older adults. Journal of Neuroscience and Aging, 30(4), 451-469.
• American Geriatrics Society. (2023). Recommendations for preserving cognitive, physical, and social health in aging populations. Journal of the American Geriatrics Society, 71(11), 1903-1915.
• ScienceDaily. (2024, July 10). Exercise’s molecular impact on cellular health and longevity. ScienceDaily.
• Nature. (2024). Aging, energy production, and cellular adaptations in response to exercise. Nature.
• ScienceDaily. (2024, May 1). Physical activity’s protective role against neurodegenerative diseases. ScienceDaily.