Diyet, Fitness, Zayıflama

ROMAYI DA METABOLİZMAM YAKTI (!)

Hızlı ve Yavaş Metabolizma

hızlı metabolizma
Hızlı metabolizma şehir efsanesi mi?
Yavaş metabolizma bir bahane mi?

Hızlı ve yavaş metabolizma uzun zamandır hepimizin diline pelesenk oldu. Şehir efsanelerine öyle bağlıyız ki zayıflama süreçlerinde gerçekleri göremiyoruz.

Bazı insanlar genetik olarak “hızlı” metabolizma ile kutsanmıştır. Onlar istediklerini yiyebilirler ve çok isteseler dahi kilo alamazlar.

Diğerleri ise“yavaş” bir metabolizma ile lanetlenmiştir sonuçta istediklerini asla yiyemez, diyetlerde başarısız olur ne yazık ki kilo veremezler.

Metabolizmanızı lanetlemeden, kutsamadan önce, metabolik hızın neyi ifade ettiğini, diyetin ve egzersizin etki mekanizmasını tartışalım.

Günlük yaktığınız enerji, üç bileşene sahip olan toplam günlük enerji harcamasıdır. (TDEE – Total Energy Expenditure)

Metabolizma kavramı yaşamsal faaliyetlerimizi sürdürdüğümüz bütün kimyasal süreçlerin toplamıdır.  Yaşamsal faaliyet devamlılığı için metabolizma, toplam günlük enerji harcamasının %70’ini oluşturur.

Çevrenizden duyduğunuz: “Benim metabolizmam hızlı…” cümleleri modunuzu düşürmesin.

Çoğumuz %68 ortalama metabolizma hızı ile toplumun %96’lık kısmında yer alırız. Birbirimize oranla enerji tüketimimiz boy-kg-yaş faktörleri göz önünde tutulduğunda 300-400 kcal aralığındadır. Bu noktada önemli olan istirahat metabolizma hızıdır. Burada  en önemli faktör yağsız kas kütlesidir. Beyin ve iç organlar, bu sürece sadece %10-12’lik katkı sağlamaktadır.

Besinlerin Termik Etkisi

Besinlerin alımından sonra metabolizmamız yan ürünü olarak ısı oluşturur. Vücut yüzeyinden kaybolan ısı, normal vücut ısısını sağlamak için daha çok enerji kaynağının kullanılmasına ihtiyaç duyar. Yani 100 kalori protein kaynağı aldığımız zaman vücudumuz bunun 25 kalorisini bu işlemler için harcıyor olacak. Bu durumu ufak bir tablo ile gösterirsek.

Protein Alınan Kalorinin %20-30’u
Karbonhidrat Alınan Kalorinin %5-10’u
Yağ Alınan Kalorinin %3-7’si

 

Gördüğümüz gibi en çok termik etkiye sahip olan grup proteinler.

Bu yüzden proteinden zengin beslenme kısa sürede kilo vermeye etki sağlamaktadır.

Peki bunların metabolizmama etkisi nedir?

Öncelikle metabolizma hızımıza neler etken nedenleri ile bakalım;

  • Yaş ve Cinsiyet… Yaş ilerledikçe vücuttaki kas oranımızın azalması ve yağ oranımızın artması ile metabolik yavaşlama başlamaktadır. Özellikle 40 yaş sonrasında her on yılda bir %2 ila %5 arasında bir yavaşlama söz konusudur. Bu duruma ek olarak kadınların yağ oranı erkeklere oranla daha fazla oldu için metabolik hız da daha düşer.
  • Vücut bileşimi … Yağ hücreleri kas hücrelerine göre daha az enerji harcamaktadır çünkü yağ oranımız olması gerekenden fazlaysa metabolik hızımız maalesef yavaşlar.
  • Endokrin sistem.. Özellikle tiroid hormonun az salgılanması bazal metabolik hızı %30-50 oranında düşebilirken; fazla salgılanması ise normalin iki katı etki göstermektedir.
  • Uyku… Uyku süresi ve kalitesi sirkadiyen ritim için oldukça önemlidir. Kaliteli uyku melatonin, leptin ve ghrelin gibi hormonların regülasyona destek olmaktadır.
  • Uzun süreli açlık veya düşük kalorili diyetlerVücudumuz açlık süresindeyken bazal metabolik hızımız düşmektedir. Özellikle 1000 kalori altında ki diyetlerde metabolizma hızı düşürmekte ve vücudumuz plato dönemine girebilmektedir.
  • Menstruasyon siklusu… Kadınlarda adet döneminde metabolik hıza direkt etkilidir. Ovulasyondan bir hafta önce en düşük, mensturasyondan hemen önce en yüksek düzeydedir.
  • Gebelikte… Bazal metabolizma hızında %22-33 oranında artış görülür.
  • Ateşli hastalık… Hücre içi çalışmayı artması ile bazal metabolik hızında %7 oranında artışa neden olur.
  • Kullanılan ilaçlar… bazı ilaçlar içerdiği etken maddeleri ile hormonlara etki etmektedir. Bu durum metabolik hıza etki edebilmektedir.
  • Antrenman çeşitliliği…

Yukarıda belirttiğimiz gibi metabolik ritmi etkilen birçok faktör var. Metabolizma hızımızdan şikayetçi olduğumuz noktada hangi faktör bizi etkiliyor öncelikle onu sorgulamalıyız. Ardında herhangi bir rahatsızlığımız varsa tedavi sürecine devam etmemiz,  uzun süre ve aynı programla yapılan diyetleri çeşitlendirmek, hayatımıza hareketi disiplinli ve planlı bir şekilde eklemek hedeflediğimiz metabolik hıza destek olacaktır.

Dart Training House Ekibi