20 Nis Ramazanda Beslenme
Ramazanda Beslenme
Ramazanda beslenme konusu oldukça önemli. Ramazan ayı, beslenme konusunun özellikle gündemde kaldığı zaman dilimlerinden biri. Uzun süren açlık saatleri ve kısıtlı öğün saatleri gözümüzü korkutabiliyor. Halihazırda bir salgın süreci içindeyken, bağışıklığımızı güçlü tutacak şekilde iftar ve sahur menüleri planlayabilmek ve yeterli sıvı alımını sağlamak daha önemli hale geliyor. Önce şu önemli soruyu cevaplayarak başlamak istiyorum:
Oruç Tutmak Bağışıklığı Zayıflatır Mı?
Kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, yüksek tansiyon, böbrek disfonksiyonu gibi kronik rahatsızlığı olan ve/veya düzenli ilaç kullanan kişileri tamamen konu dışında tutarsak, oruç tutmak bağışıklığı zayıflatmaz. Aksine açlık metabolizması bağışıklığı güçlendirir. Intermittent fasting yönteminde tam olarak bu etkiden faydalanmayı hedefleriz. Önemli olan öğün saatlerinde, günlük ihtiyacınızı karşılayacak besin öğelerini karşılayabilmek. Sağlıklı olmak için ‘az az, sık sık’ beslenmenize gerek yok!
Konuyu sıkıcı hale getirmeden birkaç beslenme önerisi ile devam edelim:
Ramazanda Beslenme – İftarda Ne Yemeli?
Orucu mutlaka bir bardak su ile açalım. Daha sonra, kan şekerimizin dengeli şekilde yükselmesi adına 2-3 adet küçük kuru hurma (Medine hurması, paketli de olsa iyice yıkayalım) ile veya 2-3 zeytin ile devam edelim. Ana yemeğe geçmeden önce bir kâse çorba içerek hazımsızlık yaşanmasına engel olabiliriz. Et suyuna, tavuk suyuna çorbalar hem zengin besin içeriği hem de bağışıklığı kuvvetlendirici etkisiyle güzel bir seçim olabilir. Et ve tavuk suyu aynı zamanda probiyotik gıdalardır ve Ramazan ayında yaşanabilecek kabızlık probleminden korunmak amacıyla kullanılabilir. Vejetaryenler bunun yerine karışık sebze çorbası tercih edebilirler. Ana yemeklerde olabildiğince farklı renklerde mevsim sebzeleri tercih edilmeli, karbonhidrat kaynağı olarak bulgur, basmati pirinci, esmer pirinç, karabuğday, pişirilip soğutulmuş patates tercih edilmeli ve sofralar bol yeşillikli salatalar ile zenginleştirilmelidir.
Sahurda Ne Yemeli?
Sahurda uzun süre tokluk sağlayacak ve enerji sağlayacak besinleri tercih etmek gerekir. Haftanın en az 3-4 günü yumurta tercih edilmeli, lor peyniri veya süzme peynir, zeytin, yeşilliklerden oluşan hafif bir öğün planlanmalıdır. Yoğurt, yulaf, meyve ve yemişlerden oluşan bowllar kolay ve doyurucu alternatiflerdir. Düzenli antrenman yapanlar ve özellikle erkekler hayvan sütü tercih edebilir. Yine uzun süre tokluk ve enerji için 1-2 tatlı kaşığı tahin-pekmez de bu öğüne eklenebilir.
Ramazanda Hidrasyon
Genel sağlık durumu için en önem verdiğimiz konulardan biri olan hidrasyon Ramazan ayında daha da önem kazanıyor. Orucumuzu bir bardak suyla açmamız gerektiğine değinmiştik. İftardan sahura kadar olan süreçte de en az 8-10 bardak suyu, zamana yayarak tüketmek elzem. İftar ve sahur arasında tüketilecek 1-2 şişe maden suyu ise hem sıvı hem elektrolit alımı için kurtarıcı diyebiliriz. Bunun yanı sıra, kahve ve çay gibi diüretik besinleri en aza indirmek gerekiyor.
Ramazanda Antrenman Sonrası Beslenme
Öncelikle oruçluyken spor yapılır mı? blog yazısına incelemenizi öneriyoruz. Antrenmana dair detaylı bilgi edindikten sonra sıra beslenme noktasında.
Antrenman saatini iftar veya herhangi bir öğün öncesine denk getirdiğimizde, antrenman sonrasına özel bir öğün eklemek gerekmez. (antrenmandan sonra yarım saat-1 saat içinde yemek yiyecek şekilde.)
Diğer durumlarda ise antrenman sonrasında kas kaybını önlemek amacıyla protein ve karbonhidrat içeren minik bir öğün tüketmek yeterlidir. Protein oranı yüksek sütler, yoğurt/kefir/ayran + meyve, yoğurt + yulaf, ayran/kefir + ceviz/çiğ badem/ kaju gibi alternatifler kolay ve kurtarıcı olabilir.
Nazlıcan Dilber
Diyetisyen – Dart Training House İstanbul