03 Nis Postür – Duruş Bozuklukları

Postür, Duruş Bozuklukları ve Hareketsiz Yaşam

Postür – Duruş Bozuklukları gündeminizde mi? O halde ortalama bir gün boyunca yaptıklarınızı gözden geçirin. Duruşunuzu olumsuz etkileyecek pek çok eylemde bulunuyorsunuz. Başınız aşağıdayken kitap ve gazete okumak, cep telefonuyla yazışmak veya bilgisayar başında zaman geçirmek… Tanıdık geliyor öyle değil mi?

Kireçlenme, osteoporoz gibi problemler kamburluğun belirgin nedenleri olsa da aslında  yıllarca kronikleşen kötü bir duruşa bağlı olarak gelişebilmektedir.

Harvard Tıp Fakültesi, Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon kliniğinden Dr. Beth Frates, kambur durduğunuzu fark ettiyseniz ve gelecekte başınıza gelecek sorunları engellemek istiyorsanız yaşam tarzı değişikliğine gitmeniz gerektiğinin altını çiziyor.

“Daha doğru bir duruş için, kuvvet egzersizleri ve esneklik çalışmaları önemli.”

Postür – Duruş Bozukluklarını Anlamak Neden Önemlidir?

Kötü duruş, ayakta veya otururken nasıl göründüğünüzden çok daha fazlasıdır. Kuvvet aktarımınız azalabilir, denge problemleri artabilir böylece zamanla pek çok fiziksel probleme sebep olabilir.

Frates ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada, duruş bozukluklarının gençlerde de meydana geldiğini belirterek toplumda kronik ağrıların arttığını vurguluyor

Omurganızı ve eklemlerinizi bir dizi zincirleme reaksiyon olarak düşünün. Zayıf duruş, diğer vücut parçalarını çizginin dışına çekerek bir tür dizilim/hizalama problemlerine sebep olur. Bu da zamanla kassal ve eklemsel ağrılara sebep olabilir. Örneğin, bir diz problemi ile karşı karşıyaysanız, yere nasıl bastığınız ve yaşayacağınız sırt ve kalça ağrılarını tek başına ele almamalısınız.

İyi Bir Duruş

Dik durabilmek için hem esneklik hem kuvvete ihtiyaç duyarız. Omurgamızı kuşatan kaslar pozisyonun korunmasında önemlidir. Vücudun dik durabilmesi için bir destek görevi gören omurganın 3 büyük derin kas grubu olan Erector Spinae (Longissimus, İliocostalis ve Spinalis);  yüzeysel kaslar ve  merkez kaslar ile uyum içinde çalışmalıdır. Quadratus Lumborum omurganın ektansiyonunda (iki komşu vücut bölümünün, birbirinden uzaklaşma hareketi – eklem açısının büyümesi) ve yan bükülmesine yardımcı olur. Erector Spinae grubunun dışında bulunur. Ön hatta omurganın fleksiyonundan (iki komşu vücut bölümünün, birbirine yaklaşma hareketi – bükülme – eklem açısının küçülmesi) ve rotasyonundan sorumlu olan herkesin six pack olarak bildiği rectus abdominis bulunur. Transversus Abdominis, karnınızı içeri çektiğinizde daha aktif olan derin bir kastır. İç ve dış oblik yapıları ise yine gövdenin rotasyonuna yardımcı olur.

2017 yılında Osteoporosis International’da yapılan bir çalışma postür – duruş bozuklukları ile ilgiliydi. Katılımcılar için dizayn edilen egzersiz sistemi tamamlandığında kifoz – kamburluğun azaldığı gözlemlendi.

Çalışmacılar, daha doğru bir duruş için planlanan egzersizlerin, ileri yaşlarda osteoporoza bağlı gelişebilecek kamburluk ve benzeri problemleri azaltabileceğini belirttiler.

PLOS One 29 Nisan 2019’da yayınlanan bir başka analiz çalışma ise egzersizin; kamburluğu (kifoz) tamamen iyileştirebileceğinin üzerinde durdu. Kuvvet egzersizlerinin, tek başına esneklik çalışmalarından daha değerli olduğunu ve iyi bir planın dengeli bir dağılıma sahip olması gerektiğinin altını çiziyor.

Doğru Egzersizlerin Kombinasyonu –  Pilates & Yoga & Tai Chi

Pilates, yoga ve belki tai chi…

Zihin-Beden bütünlüğü oldukça değerlidir ve yenilikçi egzersiz sistemlerine açık olunmalıdır. Üç sistem de kendinizi daha iyi hissetmenin harika yollarıdır. Kuvvet ve esnekliği birleştiren sistemler, mutlaka direnç egzersizleri ile harmoni içerisinde olmalıdır. Derin kasları aktif ettiğimiz pilates, esnekliğe ve stabil duruşlara odaklandığımız yoga ve hareket meditasyonu olarak tanımlanan Tai Chi… 

Unutmayın postür – duruş bozukluklarının yönetimi için sürdürülebilirlik önemlidir. Farkındalık kazanın ve gün içerisinde nasıl durduğunuza odaklanın. Çevrenizdeki insanların size uyaran vermesini isteyin böylece egzersiz kazanımlarınızı uzun yıllar koruyabilir ve iyi bir duruş ile hayatınıza devam edebilirsiniz.Duruş bozukluğunun giderilmesinde fizyoterapistlerin ve egzersiz uzmanlarının sürece multidisipliner bir bakış açısıyla yaklaşmaları gereklidir. Tedavi ve faz1 evrelerinde fizyoterapistin yetkinlik alanıyken yaşam boyu nitelikli harekette ve vücudun antrene edilmesinde egzersiz uzmanlarının katkıları tartışmasızdır.

Konuyla ilgili destek almak isterseniz Dart Training House ekibi, egzersiz uzmanları  ve fizyoterapist desteği ile size yardımcı olabilir. Pilates,yoga ve tai chi tek başına mucize değildir. Önemli olan iyi bir egzersiz tasarımı, sürdürülebilirlik ve farkındalıktır.

Daha detaylı bilgi için lütfen buraya tıklayın.

Egzersiz Uzmanı

Atletik Performans Antrenörü

Yeliz ÜMİT