Plato etkisi, zayıflama sürecinde neredeyse herkesin bir noktada karşılaştığı o meşhur “duvara çarpma” halidir. Motivasyonu da epey zorlar.
Bir düşünsenize; kilo verme kararı aldınız.
✓ Instagram motivasyon hesaplarını takip etmeye başladınız.
✓ Ardından antrenman ve beslenme desteği için profesyonellerden yardım aldınız.
✓ Market alışverişini de tamamladınız.
✓ Hatta renk renk taytlar, şortlar sipariş ettiniz.
✓ Her sabah yumurtaları özenle kestiniz.
✓ Bir süre sonra tabak süslemenin neredeyse bir sanat olduğunu fark ettiniz.
✓ Yakılan kalori, yapılan öğün, içilen kahve derken süreci Instagram hikayelerine taşıdınız.
✓ Son olarak her tarifi düşük kalorili hazırladınız ve çevrenize “diyet yapmak eğlenceli olabilir” mesajı vermeye başladınız.
İlk ay bitti, sonuçlar harika.
Sonra ikinci ay geldi.
“Eh normaldir, biraz yavaşlayacak…” diye motivasyon yüksek tutuldu.
3…
4…
5…
Peki ya sonra?
“İlk ay 8 kilo verdim, sonra yavaşladı. Son 3 aydır 1 kilo bile veremiyorum.”
Bu cümleyi çevrenizden duymuş ya da en az bir kere kendiniz yaşamış olabilirsiniz. İşte burada karşımıza çıkan durum çoğu zaman plato etkisidir.
Plato etkisini sürecin başında kabul etmek önemlidir. Çünkü bu farkındalık; büyük hayal kırıklıklarının, sağlıklı yaşam alışkanlıklarının terk edilmesinin ve verilen kiloların fazlasıyla geri alınmasının önüne geçebilir.
Plato Etkisi Neden Olur?
Plato etkisinin tek bir nedeni yoktur. Beden; kilo verme sürecinde enerji alımına, egzersize, uykuya, strese ve toparlanmaya sürekli yanıt verir.
Başlangıçta işe yarayan sistem, bir süre sonra aynı sonucu vermeyebilir. Çünkü vücut adapte olur. Dolayısıyla plato etkisini, sürecin doğal bir parçası olarak değerlendirmek daha doğru olur.
Vücut bu adaptasyonu doğal olarak geliştirir. Ancak planı güncellemezseniz süreç bir noktadan sonra tıkanmış gibi görünür. Bu nedenle hedef, bedeni daha fazla zorlamak değil; planı daha doğru güncellemektir.
Başarısız Adaptasyon ve Yanlış Başlangıç
“Başlamadan bitirmek…”
Birçok kişi kilo verme sürecine çok sert başlar. Daha az yemeye, daha fazla kardiyo yapmaya, daha uzun antrenmanlara ve daha kısa sürede daha hızlı sonuç almaya çalışır.
Ancak vücut egzersizi bir stres olarak algılar. Buna yanıt olarak kortizol salınımını artırabilir. Öte yandan kısa süreli ve doğru planlanmış antrenmanlar bu stres yanıtını yönetilebilir düzeyde tutar. Fakat yüksek şiddetli ve uzun süren antrenmanlar, özellikle toparlanma yetersizse, süreci zorlaştırabilir.
“Egzersizde daha fazla, her zaman daha iyi değildir.”
Profesyonel bir sporcu değilseniz ve amacınız kilo vermekse, sizin için en doğru strateji sürdürülebilir olandır. Çünkü plato etkisini aşmak çoğu zaman daha çok zorlamakla değil, sistemi daha doğru planlamakla ilgilidir.
Çok Uzun Süre Kortizole Maruz Kalmak
Kortizol; kan şekeri, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması, kan basıncı ve merkezi sinir sistemi aktivitelerini etkiler.
Ayrıca uzun süre yüksek stres altında kaldığınızda kas kütlesi azalabilir, toparlanma zorlaşabilir, karın bölgesinde yağlanma artabilir ve hormon dengesi bozulabilir.
Bu nedenle “hızlı kilo vermeliyim” fikriyle sürece başladığınızda yalnızca bedeni değil, zihni de yorarsınız. Sonuç olarak aceleci davranmak yerine, bedenin adapte olabileceği sürdürülebilir bir sistem kurmanız gerekir.
Genel zindeliğiniz arttıkça fiziksel stresle daha rahat başa çıkarsınız. Devamlılık da tam olarak burada başlar.
Hareketlilik Seviyenizi Yavaş Yavaş Artırın
Başlangıç seviyesinde büyük kas gruplarını hedefleyen temel egzersizlerle ilerleyebilirsiniz. Ayrıca hafif ve orta şiddette, haftada 2-3 gün uygulayacağınız bir plan çoğu kişi için güçlü bir başlangıç sağlar.
Bireysel antrenman hizmeti alıyorsanız egzersizin şiddeti, sıklığı ve toparlanma süreci hakkında mutlaka farkındalık geliştirin. Böylece süreci daha sürdürülebilir şekilde yönetebilirsiniz.
Koşu ve yürüyüş için de kendinizi zorlamayın. Örneğin sabah 06:00’da sahilde koşmak sizi mutlu etmiyorsa, bunu yalnızca kilo vermek için planınıza eklemeyin.
Unutmayın; hedefiniz bugünden biraz daha fazla hareket etmek. Sonuç olarak en kusursuz egzersiz sistemi, sürdürebildiğiniz sistemdir.
İnsülin Duyarlılığı ve İnsülin Direnci
Plato döneminde akla gelen ilk cümlelerden biri genellikle şudur:
“Benim kesin insülin direncim var.”
İnsülin, pankreas tarafından salgılanan anabolik bir hormondur. İnsülin direnci ise kas, yağ ve karaciğer hücrelerinin insüline yeterli yanıt verememesi durumudur. Bu durumda hücreler glikozu etkin şekilde kullanamaz. Pankreas kan şekerini sağlıklı aralıkta tutmak için daha fazla insülin salgılamaya çalışır.
Çikolata üstüne çikolata yeme isteği, sürekli karbonhidrat arayışı, ani açlık hissi…
Tanıdık geliyor olabilir.
Kan şekerindeki yükseliş ve düşüşlere ne kadar duyarlı olduğumuz önemlidir. Genetik ve metabolik yapı bu süreçte etkilidir. Ancak beslenme, egzersiz, uyku ve stres yönetimi de en az onlar kadar belirleyicidir.
Dengeli beslenen ve düzenli egzersiz yapan bireylerde insülin duyarlılığı uzun vadede desteklenebilir. Bu nedenle plato etkisini yalnızca tartıdaki sayı ile okumak doğru değildir.
Burada önemli konu tip 2 diyabet riskidir. Prediyabet, kan şekerinin normalden yüksek olduğu ancak diyabet tanısı alacak kadar yükselmediği dönemdir. Bu tabloyu ciddiye almak gerekir.
Kilo veremiyor oluşunuza bir suçlu arıyorsanız, önceliğiniz doktorunuza danışmak ve kararlı bir yaşam tarzı değişikliğine yönelmek olmalıdır.
Bahanelere sığınmayın.
Yapmamız gereken şey belli: devamlılık.
Leptin Direnci
Leptin ülkemizde oldukça ünlü bir hormon. Hatta magazin sayfalarına kadar konuk oldu.
Leptin iştah kontrolünde görev alır. Hipotalamusa etki eder ve iştahı baskılar. Ayrıca yağ dokusuyla yakın ilişki içindedir.Dolaşımdaki leptin sinyalleri doğru çalışmadığında beyin bu mesajı yeterince okuyamaz. Bu nedenle iştah kontrolü zorlaşabilir ve kilo verme süreci yavaşlayabilir.
Leptin direncine şu durumlar zemin hazırlayabilir:
Düşük kalorili diyetler
Glisemik indeksi yüksek gıdalar
Kısıtlı lif tüketimi
Yüksek vücut yağ yüzdesi
Mental stres
Uyku düzensizliği
Yağlı karaciğer
Polikistik over sendromu
Hipotiroidi
Serotonin metabolizmasındaki düzensizlikler
Kısacası plato etkisini yalnızca “az yedim / çok yedim” gibi basit bir denklemle açıklamak yeterli değildir.
Leptin, Ghrelin, Adiponektin ve Oreksin İlişkisi
Leptin ve ghrelin biraz “yin-yang” gibidir.
“Midem kazındı, şurada bir ıslak hamburger atsak mı?” diyerek sizi 20 kişinin sırada beklediği büfenin önüne diken hormonlardan biri ghrelindir.Ghrelin açlık hissini artırır. Yetersiz lif tüketimi, düşük protein alımı, trans yağlar, düşük kan şekeri, stres ve yetersiz uyku ghrelin seviyelerini etkileyebilmektedir. Dolayısıyla bu denge bozulduğunda kilo verme süreci de karmaşıklaşır.
Adiponektin ise yağ hücrelerinden salınır ve yağ-glikoz metabolizmasında görev alır. Genellikle serum adiponektin seviyesi azaldıkça vücut yağ yüzdesi artar.
Oreksin de uyku, iştah, nöroendokrin fonksiyonlar ve enerji metabolizmasıyla ilişkilidir. Ayrıca leptin, ghrelin, insülin ve glikoz dengesini birlikte düşünmek gerekir.
Kısacası bu hormonları tek tek ezberlemekten çok, sistemin bütününü anlamak gerekir. Çünkü obezite, kilo kaybı ve plato etkisi bu bütün içinde anlam kazanır.
Mikro Besin Yetersizliği
Vitamin, mineral ve antioksidan yetersizlikleri plato sürecini zorlaştırır.
Bu nedenle gereksiz takviye kullanımına yönelmeyin. Öncelikle doktorunuzun uygun gördüğü değerlendirmeleri yaptırın. Çünkü bazen süreci irade eksikliği değil, biyolojik yetersizlikler yavaşlatır.
Egzersiz ve Mikrobiyota İlişkisi
Bağırsağın ikinci beynimiz olduğunu artık sık sık duyuyoruz. Ayrıca mikrobiyota; bağışıklık sistemini, inflamasyonu, enerji metabolizmasını ve ruh halini doğrudan etkiler.
Bu yüzden plato döneminde bağırsak sağlığını göz ardı etmeyin. Daha detaylı bilgi için “Egzersiz ve Mikrobiyota” yazımıza da göz atabilirsiniz.
Serotonin Metabolizması
Serotonin, gastrointestinal sistem ve sinir sistemi üzerinde önemli görevler üstlenir. İştahı, ruh halini, uykuyu ve bilişsel fonksiyonları doğrudan etkiler.
Serotonin seviyeleri düştüğünde depresyon, anksiyete, obezite, kronik yorgunluk, migren, odaklanma problemleri ve uyku sorunları daha sık ortaya çıkar.
Serotonin seviyelerini artırmak için şu alışkanlıklara odaklanabilirsiniz:
Dengeli beslenin.
Güneş ışığına çıkın.
Düzenli egzersiz yapın.
Uyku düzeninizi koruyun.
Stresi yönetmeye çalışın.
Ayrıca sevgiliyle şekersiz, hurma püresiyle hazırlanmış bir atıştırmalık paylaşın; ardından kahve molası verin, biraz sahil havası alın ve yürüyüş yapın…
Serotonin için fena menü sayılmaz.
Overtraining Sendromu: Artan Yüklenme, Yetersiz Dinlenme
Profesyonel sporcular, amatör sporcular, kilo vermek için egzersiz yapan bireyler ve performans hedefi olan herkes artan yüklenme prensibini duymuştur.
Ancak artan yükü yeterli dinlenme ve toparlanmayla birlikte planlamalısınız. Aksi halde sistematik inflamasyon gelişir, depresif duygu durumu artar, merkezi sinir sistemi zorlanır ve hormonal değişiklikler ortaya çıkar.
Antrenman yalnızca fiziksel değil, aynı zamanda mental bir uyum sürecidir. Yanlış planlama yaptığınızda tükenmişlik döngüsünden çıkmanız bazen aylar sürer.
Bu yüzden plato etkisi döneminde yalnızca “daha sert çalışmalıyım” yaklaşımına odaklanmayın. Bunun yerine antrenman planınızı, toparlanma sürecinizi ve günlük yaşam alışkanlıklarınızı yeniden değerlendirin.
Toparlarsak
Plato etkisi, zayıflama sürecinin sonu değildir. Aksine bedeniniz, süreci yeniden düzenlemeniz gerektiğini size anlatır.
Dengeli beslenin, düzenli egzersiz yapın, uyku düzeninizi koruyun ve stresinizi yönetmeye çalışın. Böylece süreci daha sürdürülebilir şekilde ilerletebilirsiniz.
Sağlıklı yaşam alışkanlıklarını hızlı çözümlerle değil, sürdürülebilir tercihlerle geliştirirsiniz. Bu nedenle mucizelere, şok diyetlere ve bedeni zorlayan yöntemlere yönelmeyin.
Dengeli yaşamın gücüne inanın.
Yeliz ÜMİT
Egzersiz Uzmanı