29 May “PLATO ETKİSİ” – HIZLI KİLO VEREMİYORUM

Plato Etkisi

Plato etkisi her bireyin zayıflama sürecinde sert bir duvara çarpmış gibi hissettiği, motivasyonu oldukça olumsuz etkiliyor. Bir düşünsenize kilo verme kararı alıp, ilk neler yaptıklarınızı?

✓Instagram motivasyon hesapları takip edildi.

✓Antrenman ve Beslenme desteği için profesyonellere başvuruldu.

✓Market alışverişi tamam.

✓Renk renk taytlar, şortlar sipariş edildi.

✓Her sabah yumurtalar özenle kesildi ve tabak süslemenin bir sanat olduğu fark edildi.

✓Yakılan kalori, yapılan öğün instagram hikayesi olarak paylaşılmaya başladı.

✓Her tarifi düşük kalorili hazırlama ve çevreye “diyet yapmak eğlenceli olabilir”  mesajı verilmeye başlandı.

1. Ay bitti sonuçlar harika.
2. Ay bitti “Eh normaldir yavaşlayacak biraz…” diye motivasyon yüksek tutuldu.

3…

4…

5…

Peki ya sonra?

Çevrenizden sizlerde “İlk ay 8 kilo verdim sonra yavaşladı ama son 3 aydır 1 kilo dahi veremiyorum…” gibi cümleler duymuş ya da en az bir kere bu durumu yaşamışsınızdır.

Plato etkisi dediğimiz bu belirsizlik halini sürecin başında kabul etmek; büyük hayal kırıklığına uğramanın, sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerinin terkedilmesinin ve verilen kiloların fazlasıyla geri alınmasının önüne geçecektir.

PLATO ETKİSİ NEDEN OLUR?

BAŞARISIZ ADAPTASYON VE YANLIŞ BAŞLANGIÇ

“Başlamadan, bitirmek…”

Egzersiz vücut tarafından bir stres gibi algılanır ve vücut tepki olarak kortizol salınımı uyarılır. Kısa süreli, yüksek şiddetli antrenmanlar daha az artışa sebep olurken, yüksek şiddetli ve 60 dakikadan daha uzun antrenmanlarda plazma kortizol düzeyi yükselme eğilimindedir.

“Egzersiz söz konusu ise daha fazla, daha iyidir”

Yüksek kortizol seviyeleri, bağışıklık sistemini bloke eder. Profesyonel bir sporcu değilseniz ve amacınız kilo vermek ise sizin için daha sürdürülebilir bir egzersiz stratejisi ile hareket etmek plato sürecinde de motivasyonunuzu korumanıza sebep olabilecektir.

Çok Uzun Süre Kortizole Maruz Kalmak

Kortizol kan şekerini, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasını, kan basıncı ve santral sinir sistemi aktivitelerini kontrol eder.  Doku hasarı, protein sentezinde azalma, kas kütlesinde azalma, karın bölgesinde yağlanma, büyüme ve seks hormon seviyelerinde düşüş, doğurganlığın olumsuz etkilenmesi gibi potansiyel sorunla arasındandır.

“Hızlı kilo vermeliyim…” fikri ile bir başlangıç yaptığınızda yaşayacağınız duygusal stresle mücadele etmek çok güç olacaktır.

Genel zindeliğiniz arttıkça fiziksel stresle çok daha rahat başa çıkabilir duruma gelecek ve devamlılık sağlayacaksınız.  Aceleci olmayın!

Hareketlilik Seviyenizi Yavaş Yavaş Arttırın.

Size önerim; çok eklemli, büyük kas gruplarını hedef alan temel egzersizlerle bir plan tasarlamak ve hafif şiddetle haftanın 2-3 günü uygulamak başlangıç seviyesinde oldukça yeterli olacağı yönünde.

Bireysel antrenman hizmeti alıyorsanız en azından egzersizin şiddetini ve kaç gün egzersiz yapmanız gerektiği ile ilgili öneriye karşı farkındalık oluşturun.

Koşu ve yürüyüş için kendinizi zorlamayın. Sabah 06:00’da sahilde koşmak ve yürümek sizi mutlu etmiyorsa sadece kilo vermek için planınıza dahil etmeyin.

Unutmayın bugünden daha fazla hareket etme hedefiniz var ve en kusursuz egzersiz sistemi, sürdürebildiğinizdir.

İNSULİN DUYARLILIĞI & İNSULİN DİRENCİ

İnsulinin pankreas tarafından salınan anabolik bir hormon olduğunu biliyoruz ve genellikle kilo veremediğimiz plato dönemlerinde aklımıza gelen ilk şey “benim kesin insülin direncim var…”

İnsulin direnci kas, yağ ve karaciğer hücrelerinin insüline karşı potansiyel cevap oluşturamama durumudur ve hücre kendi içine glikoz alamaz. Sonuç olarak pankreas hücrelerin yetersiz yanıtını aşmak için daha yüksek seviyelerde insülin salgılamaya başlar ve kan şekerini sağlıklı aralıkta tutmaya çalışır.

Çikolata üstüne çikolata yeme isteği, sürekli daha çok karbonhidrat tüketme isteği…  Tanıdık geliyor öyle değil mi?

Kan şekerinde bir artış veya düşüşe ne kadar duyarlı olduğumuz oldukça önemlidir. Kan şekerini dengelemek için salınan insülinin ne kadar hızlı olduğu genetik ve metabolik tipe bağlı olsa da diyet ve egzersiz alışkanlıklarınız bu süreçte önemlidir.

Yapılan literatür çalışmalarının çoğu dengeli beslenen ve düzenli egzersiz yapan bireylerin, uzun vadeli olarak insülin duyarlılığının arttırılabileceğini bildirmektedir.

“Köprüden önce son çıkış…”

Farkındalık kazanmamız gereken çok önemli bir konu ise tip 2 diyabet gelişim riskidir. Prediyabet, kan şekerinin normalden daha yüksek olduğu ancak diyabet tanısı konabilecek kadar yüksek olmadığı anlamına gelir. Pankreastaki beta hücreleri, kan şekerini normal aralıkta tutmak için yeterli insülin yapamaz ve dolaşımda kalan yüksek kan şekeri zamanla sizi tip 2 diyabet hastası yapabilir.

Sizler de o malum cümleyi vurgulayıp, kilo veremiyor oluşunuza bir suçlu arıyorsanız önceliğiniz doktorunuza danışmak ve kararlı bir hayat tarzı değişikliğine yönelmelisiniz.

İstikrarlı olursanız insülin direncini kırabilir, tip 2 diyabetten kaçabilir ve insülin duyarlılığını arttırabilirsiniz.

Bahanelere sığınmayın!

Yapmamız gereken tek şey devamlılık!

LEPTİN DİRENCİ

Leptin bizim ülkemizde oldukça ünlü bir hormon ve magazin sayfalarına kadar konuk oldu. Kendisi iştah kontrolünde görev alır, hipotalamusa etki ederek iştahı baskılar.

Leptin, yağ dokusu ile ilişkilidir. Dolaşımda bulunan leptin seviyeleri düşükse, beyin leptin fonksiyonlarına cevap veremez ve leptine karşı direnç oluşur.  Leptin direnci oluştuğunda iştahı baskılamak güçleşir ve kilo verme güçleşerek plato meydana gelir.

Leptin Direncine Neler Sebep Olur?

• Düşük Kalorili Diyetler
• Glisemik İndeksi Yüksek Gıdalar
• Kısıtlı Lif Tüketimi
• Yüksek Vücut Yağ Yüzdesi
• Mental Stres
• Uyku Düzensizliği
• Artan testosteron seviyesi
• Östrojen seviyesinin düşmesi
• Diyabet
• Yağlı karaciğer
• Polikistik over sendromu (PCOS)
• Hipotiroidi
• Anormal Serotonin Düzeyi

PLATO ETKİSİ – LEPTİN, GHRELİN, ADİPONEKTİN VE OREKSİN İLİŞKİSİ

Leptin ve Ghrelin “Ying-Yang” gibidir.

“Midem kazındı ya şurada bir ıslak hamburger atsak mı?” diyerek sizi 20 kişinin sırada beklediği bir büfenin önünde üşenmeden bekleten ghrelin hormonu; santral sinir sistemi, paratiroid bezler, ince bağırsak, plesenta, pankreas alfa hücreleri, akciğer ve immün hücrelerde sentezlenmektedir.

Bu ikilinin ilişkisi bozulduğunda ise kilo verme süreciniz biraz karmaşıklaşabilir. Aynı zamanda anoreksiya nevroza ile ilgili oldukça tartışmalı bir teoridir. Yüksek leptin üretimi ve ghrelin üretim yetersizliğinin anereksiyaya yol açacağı tartışılmaktadır.

Her ne kadar ghrelin güçlü bir büyüme hormonu tetikleyicisi olsa da yağların enerji olarak kullanımını da bloke etmektedir.

Ghrelin Seviyelerinin Artmasına Sebep Olan Faktörler

• Yetersiz Lif
• Düşük Protein Tüketimi
• Trans Yağlar
• Düşük Kan Şekeri Seviyesi
• Stres
• Yetersiz Uyku

Adiponektin, yağ hücrelerinden salınan ve yeni keşfedilen bir hormondur. Yağ ve glikoz metabolizması üzerinde görev alır. Adiponektinin, insülin direnci ile mücadelede insülinle işlevsel olduğu bilinmektedir. Çinko, krom pikolinat ve vanadyum sülfat ile birlikte adiponektinin, insülin duyarlılığını arttırabileceğine dair literatür çalışmaları mevcuttur.

Kanda serum adiponektin seviyesi ile vücut yağ yüzdesi arasında zıt bir ilişki gözlemlenmektedir. Asidik ortamda tam olarak işlev göremez.

Terminolojide hipokretin olarak da adlandırılan oreksin normal uyku sürecini, iştahı, nöroendokrin fonksiyonları ve enerji metabolizmasını düzenlemekle ilişkilidir. Leptin ve insülin gibi bazı hormonların salınımında da düzenleyicidir.

Leptin ve glikoz, iştahı azaltarak oreksin salınımını baskılar. Ghrelin, yetersiz uyku ve düşük kan seviyesi ile oreksin salınımını arttırır.

Literatür çalışmalarıyla oldukça popüler olan bu dörtlü arasındaki ilişkiyi anlamak; obezite, kilo kaybı ve plato süreçleri hakkında çok daha fazla bilgi sahibi olmamıza neden olacaktır.

PLATO ETKİSİ – MİKRO-BESİN YETERSİZLİĞİ

Vitaminler, mineraller, antioksidan yetersizliği plato süreci için zemin oluşturabilir. Doktorunuz uygun gördüğü durumlarda takviye gıda kullanımı konusunda sizi bilgilendirecektir. Plato sürecini aşabilmek için bu görünenden çok daha önemli olabilir.

EGZERSİZ VE MİKROBİYOTA İLİKİSİ

Bağırsağın, ikinci beynimiz olduğunu ve pek çok hastalık gibi plato döneminde de oldukça önemli bir detay olduğunu biliyor muydunuz?

Daha detaylı bilgi için mikrobiyota yazımıza da mutlaka göz atmalısınız.  “Egzersiz ve Mikrobiyota”

SEROTONİN METABOLİZMASI

Serotonin, gastrointestinal ve sinir sisteminde görev alan mutluluk hormonudur. İştah, ruh hali, uyku, bilişsel fonksiyonlar üzerinde epeyce sorumluluk sahibidir. Düşük seviyelerde seyrettiğinde depresyon, anksiyete, obeziye, kronik yorgunluk, migren, odaklanma problemleri ve uyku sorunları ile karşılaşırız.

Serotonin Seviyeleri Nasıl Artar?

Triotofanin, fenilalanin ve lösin oranı yüksek gıdalar tüketildiğinde… (Muz, hurma vb…)

Güneş Işığına Maruz Kalma

Düzenli Egzersiz

Sevgiliyle şekersiz, hurma püresi ile yapabileceğiniz bir atıştırmalıktan sonra biraz kahve molası… Sonra şöyle güzel bir sahil havası ve yürüyüş serotonin seviyeniz için oldukça iddialı bir menü oldu 🙂

OVERTRAINING SENDROM (OTS)

Artan Yüklenme, Yetersiz Dinlenme –  Antrenman Periyodizasyonu

Profesyoneller, Amatör sporcular, kilo vermek için spor yapan bireyler ya da farklı fitness hedefleri olanlar düzenli olarak performans arttırmak için artan yüklenme prensibi üstünde dururlar. Artan yük, yeterli dinlenme ve toparlanma – antrenman periyodizasyonu ile tolere edilebilmektedir.

Yanlış planlama yapıldığı durumlarda sistematik inflamasyon, depresif duygudurum değişiklikleri, merkezi sinir sisteminde meydana gelen stres ve nörohormonal değişikler gibi pek çok olumsuz cevap oluşur.

Antrenman; fiziksel ve mental bir uyum süreci olduğunu unutmamak önemlidir. Aksi halde tükenmişlik döngüsünden kurtulmak bazen aylarca sürebilir.

Yazımızın başında plato etkisi olarak karşımıza çıkan süreci tetikleyen stres hormonundan bahsetmiştik, anti-insulin hormonu olarak görev alan kortizol yağ ve glikoz metabolizmasına olumsuz etki eder.  Yapılan çalışmalar OTS’de kanda yüksek kortizol ve ürik asit seviyelerine, kas yıkımının belirteci olarak yüksek kreatin kinaz ve idrarda ise keton artışına rastlandığını bildirmektedir.

Toparlarsak… 

Plato etkisi aslında baktığımızda; dengeli planlanmış bir diyet, yeterli egzersiz seviyeleri ve istikrarlı bir süreç takibi ile süreci ile sabırla aşırabilir bir sorun. Sağlıklı yaşam alışkanlıkları, dengeli ve kalıcı zayıflama yöntemleri ile gelişir. Mucizelere, hızlı zayıflama gibi sağlığı tehdit eden yöntemlere başvurmayın. Dengeli yaşamın gücüne inanın.

Yeliz ÜMİT

Egzersiz Uzmanı

Atletik Performans Antrenörü