Neden Egzersiz Yapmalısınız?

Sizce neden egzersiz yapmalısınız?

Egzersiz deyince aklınızda ne canlanıyor? Egzersiz denilince ürküyor musunuz? Buna zaman ayırmak size külfet gibi mi geliyor? Birçok soru var bu konuda. Bunları sağlığımız açısından biraz incelemek istedim.

 

  • Yağ oranınızı düşürmek için: Evet yanlış okumadınız. Tabi ki vücudumuzda olması gerekenden fazla olduğunda bizi ilerleyen süreçlerde hastalıklarla baş başa bırakacak yağ oranımızdan bahsediyorum. Hepimizin bildiği ‘’Bel bölgesi ne kadar yağlıysa, kişi metabolik rahatsızlıklara o kadar yatkındır.’’ durumu ile karşı karşıya kalmamak için.

 

Her kişinin vücut yapısı ve genetiği farklıdır ve genetiğinizi kabul etmelisiniz. Yağ oranı beslenme alışkanlıkları, günlük hareketlilik seviyesi ile birlikte yaşam tarzınızı günden güne etkilemektedir. Bu sebeple farkındalığınızı arttırmalısınız. ‘’Bunun için ne yapmam gerekiyor?’’ diyorsanız önce şunu belirtmek gerekir ki sadece diyet yaparak yağ oranınızı tamamen düşürmeniz pek mümkün değilJ Bizim için önemli olan kilo verme sürecinde kiloyu nereden verdiğinizdir. Yağ oranını düşürmek için yapılması gerekli en önemli aktivite egzersiz yapmaktır!

 

“Ben her gün yürüyorum yetmez mi?” Bu, en çok duyduğum sorulardan biri. Yürüyüş, aerobik bir aktivitedir. Yürüyüş esnasında nabız aralığınız, yürüyüş mesafeniz vücudunuzda tabi ki bir açık meydana getirecektir fakat yeterli olmayacaktır. Vücudun konfor alanından dışarıya çıkmaya ve kasların bir dirence karşı koymaya ihtiyacı vardır. Bunu gerek direnç bantlarıyla, gerek ağırlık çalışmalarıyla gerekse farklı antrenman çeşitleriyle sağlayabiliriz.

 

Literatürde kabul edilen yağ oranları şöyledir;

  1. Sporcu: Erkek %6-13 Kadın %14-20
  2. Fit Erkek: %14-17 Kadın %18-21
  3. Kabul Edilir: Erkek %18-24 Kadın %22-25
  4. Çok Yağlı veya Obez: Erkek %25+ Kadın %32+ şeklindedir.
  • Ergenlik döneminde sağlıklı iskelet kas sistemi için: Ergenlik dönemi kuşkusuz kişinin geleceğine yatırım yaptığı en önemli dönemdir. Bu dönemde alınan kilolar, bozulan omurga, kan parametrelerinin bozulması kişiyi hem psikolojik hem fizyolojik açıdan doğrudan etkilemektedir. Çocukluk çağlarında hemen hemen her kişinin spor yapması zorunluluk olmalıdır. Spor kişinin hem hayat rutinini hem de vücudunu disipline eden bir sistemdir. Ergenlik dönemi ile birlikte fark edilme ve beğenilme ihtiyacı artmakta ve kişiler bazen bilinçsizce hareket etmektedir. Bu sebeple öncelikle çocuğunuzun doğru eğitmenle çalıştığına emin olun çünkü ergenlik döneminde olan bir çocuğa ister spor yapmamış olsun ya da profesyonel sporcu olsun yüklenme döngüsü büyük önem taşımaktadır. Omurgasının sağlık durumu, boy uzaması, iskelet çevresinde hayati önem taşımaktadır. Egzersiz kişinin kan parametrelerinden postürüne, iskelet sistemine kadar kişinin hayat rutinini etkileyecek durumlara karşı pozitif etkiye sahiptir. Çocuğunuzun daha doğru, rahat nefes alabilmesi, metabolik rahatsızlıkların önüne geçebilmesi ve daha iyi bir omurgaya sahip olabilmesi için egzersiz tercih değil zorunluluktur.

 

  • Stresle mücadele etmek için: Stres, çağımızın başa çıkılması zorunlu olan temel sorunu. İş yerinde, özel hayatımızda, bir yerden bir yere giderken diye uzar gider bu liste. Stres, Becker’e göre ‘’Organizmanın çevresine uyum sağlamak için ödemek zorunda olduğu bedel.’’ olarak tanımlanmıştır. Günlük hayat rutininizde düşündüğünüzde tanımın birebir uyduğunu daha iyi anlayacaksınız. 🙂 Peki bu kadar stres bize neler yapar?
  • Kronik yorgunluk
  • Boyun ve sırt ağrısı
  • Nefeste kalitesizlik ve solunumda düşüş
  • Kaslarda gerginlik gibi birçok etkiye sahiptir.

Bu etkileri azaltma noktasında egzersiz doğrudan olumlu etkiye sahiptir. Sadece size sakin gelen ve huzur veren bir ortam istiyorsanız en sevdiğiniz ortamda nefes egzersizleri yapı. Kaslarınızı rahatlatmak biraz esnemek istiyorsanız pilates yapın ve günün stresini kaslarınızdan uzaklaştırın. ‘’Çok yoğun ve stresliydim bugün bunu atmam lazım.’’ diyorsanız şiddeti yüksek bir egzersiz rutini tercih edin. Yok ben deniz havası almak istiyorum diyorsanız çıkın kendi temponuzda koşun… Önemli olan vücudunuzda endorfinin salgılanmasına izin verin. Damarlarınıza oksijen girmesine destek olun ve kendiniz için bir şey yaptığınızı hissedin. O zaman daha kolay olacak J Bu konu ile ilgili detaylı blog yazımın linkini buraya bırakıyorum, isterseniz ulaşabilirsiniz. 🙂

https://dartraininghouse.com/stresle-basa-cikabilme-yontemi-egzersiz/

 

  • İnsülin direncine karşı dimdik durmak için: En ama en sık rastlanan sihirli ama dikkat edilmesi gerekli olan parametre: İnsülin direnci!

 

İnsülin direnci, hücrelerin insüline cevap vermeme durumunda insülinin görevini yapamaması ve sonucunda direnç meydana gelmesi. İnsülin direncini düzensiz beslenme, paketli gıda tüketiminin fazlalığı, hareketsiz yaşam tetikliyor.  Vücudumuzun karşılayamayacağı miktarda dozda sağlıksız gıdayı yüklemek ve karşılığında hiçbir şey yapmamak insülin direncine hatta ilerleyen aşamalarda tip2 diyabete davetiye niteliğindedir.

 

Peki ne yapmamız gerekiyor?

 

Yapılan araştırmalarda düzenli bir şekilde yapılan kardiyonun insülin üzerinde pozitif etkisi bulunmuştur. Hatta son araştırmalarda düzenli kardiyo ve diğer egzersiz sistemlerinin metabolik rahatsızlıklar, insülin direnci ve tip2 diyabet üzerinde olumlu etsine değinilmektedir. Unutmamamız gereken bir nokta var; kas kütlesinin azlığı tip2 diyabet riskini arttırmaktadır. Kas kütlemizin artması, buna bağlı olarak düşen yağ oranı aslında insülin direncinin karşısında dimdik durmamıza birebir etkili olacaktır. Bu noktada haftanın en az 3 günü antrenman yapmalısınız. Kardiyo hayatınızda mutlaka olmalıdır… Diyetisyeninizin beslenme desteği ve eğitmeninizin planı ile kardiyo rutinlerinizi aç karnına planlayabilseniz. 🙂 Bu konu ile ilgili detaylı yazı okumak için linki aşağıya bırakıyorum J

    https://dartraininghouse.com/yag-yakimi-egzersizleri/

 

  • Pcos’a (Polikistik Over Sendromu) karşı direnmek için: Polikistik over sendromu doğurganlık çağına erişen birçok kadında görülen endorin bir rahatsızlıktır. Düzensiz beslenme ve hareketsiz bir yaşam maalesef destekçisidir. Polikistik over sendromunda yapılan araştırmalarda üreme çağındaki kadınların %5 ile %10 ‘unda PCOS görüldüğü ve bu bireylerin %50 ile %65’inde obezite, %30 ile%70’inde insülin direnci, %7 ile %10’unda tip2 diyabet ile tüm endrokrin ve metabolik rahatsızlıklara eşlik eden PCOS görülmüştür. Bu konu ile ilgili detaylı yazıya ulaşmanız için linki aşağıya bırakıyorum. Metabolizmanız yavaşlayabilir, kilo vermeniz durabilir. Bunun için yapmamız gereken en temel sistem egzersizdir. Vücudunuzu her zaman söylediğim gibi konfor alanınızın dışına çıkartın. Kaslarınızı belli bir stres altında bırakın ve vücudunuz size direnç gösterse de egzersiz yapmaya devam edin. Bir yerde cevap alacaksınız, buna inanın… https://dartraininghouse.com/polikistik-over-sendromundan-korkmayin/

 

  • Daha sağlıklı bir omurga için: Uzun saatler oturuyorsanız, masa başında çalışıyorsanız, bilgisayar başında uzun saatler geçiriyorsanız… Boynunuzdan kürek kemiklerinizin çevresine oradan sırtınıza doğru yayılan bir ağrı hissetmeniz çok doğal. Yukarıda saydığım rutinleri değiştirmemiz mümkün değil ama koşullarını iyileştirmemiz mümkün. Mesela saat başı ayağa kalkın ve kan dolaşımını sağlayın, bilgisayarınızı göz hizanızda tutun gibi hepinizin bildiği önerilerle iyileştirmeler yapabiliriz. Bu noktada en doğru çözüm direnç egzersizleri ve pilatestir. Pilates omurga çevrenizdeki derin sabitleyici kasların kuvvetlenmesi için harika bir sistemdir. Pilates sayesinde hem merkez bölgeniz (Core bölgesi) kuvvetlenecek, hem daha kuvvetli sırt, bel ve boyun kaslarınız olacak hem de daha rahat nefes alacaksınız. Unutmayın iskelet sistemimiz her şeyimizdir.

 

  • Menopozda kaslardaki zayıflık için: Hiçbir kadının kaçamayacağı, yaşamın bir parçası olan durum menopoz. Psikolojik ve fizyolojik etkileri büyük olan bir durumdur. Kadının tüm hormonal döngüsünün değiştiği ve psikolojik olarak direk etkilendiği durum. Meopoz döngüsü; kemik kütle yoğunluğumuzun azalması ile kaslarımızdaki zayıflamayı beraberinde getirmektedir. Bu döngüde egzersizi yaşlılığımız için yatırım olarak görmemiz gerekir. Eklem sağlığımız, kaslarımızın kuvveti, omurga sağlığımız açısından koruyucu egzersizlerin egzersiz planınızda yer alması gereken bir sistemle ilerlemelisiniz. Amaç kişinin yaşam kalitesini arttırmak olmalıdır. Egzersiz yapmıyorsanız ve döngünüzün başındaysanız mutlaka bir egzersiz rutini içerisine girin ve bunu düzenli yapın. Günlük yürüyüş rutinlerinizi aksatmayın. Nefese dikkat edin. Derin nefesler alarak, oksijenli ortamlarda kendinizi rahat hissedebilirsiniz. Haftada 2 gününüzü pilatese ayırmaya çalışın.

 

  • Yaşlılık döngüsünde eklemlerinizi kırmamak için: Azalan kas kütlesi ve kemik yoğunluğu, yaşlılık döneminde kuvvetsizlikten kaynaklı kırıklara neden olmaktadır. Yaş arttıkça aktivitenin azalması, kas yoğunluğunda azalmaya ve mortaliteye (Bu ne demek mesela?) sebep olmaktadır. Yapılan araştırmalar; ilerleyen yaşlarda 3.2 gr protein alımı, kişiyi sarkopeni rahatsızlığından korur. Yapılan bir araştırmada 92 (Bu yaş doğru mu?) yaş grubundaki erkeklerde, 12 haftalık uygulanan kuvvet antrenmanı planında; diz ekstensör ve fleksörlerinde olumlu yönde sonuç görülürken, quadriceps kasında %44 artış görülmüştür. Unutulmamalıdır ki kas kitlesi azlığı KVH (???) ölüm riskini arttırır. Egzersizin yaşı yoktur, şekli ve yük değişikliği vardır.

Eğitmen notu: Yaşam kaliteniz gerçekten artsın, kan parametrenizin verileri sağlıklı sınırda olsun istiyorsanız egzersiz yapın ve beslenmenizi dengeleyin. Kan tahlili vermekten korkuyorsanız ve göreceğiniz tablo sizi huzursuz ediyorsa bir an önce o tabloyla karşılaşın ve birlikte çözüme gidelim. Bu konu ile ilgili Hipokrat; bir kişi yeterli düzeyde egzersiz yapıyorsa ve yeterli besleniyorsa başka takviyelere çok fazla gerek yok demiştir.

 

ILGIM TÜRKAN

EGZERSİZ UZMANI & PİLATES EĞİTMENİ

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir