17 Oca Neden Egzersiz Yapmalısınız?

Egzersiz deyince aklınızda ne canlanıyor? Egzersiz denilince ürküyor musunuz? Buna zaman ayırmak size külfet gibi mi geliyor? Bu soruların cevabını hep birlikte sağlığımız açısından inceleyelim.

Yağ Oranınızı Düşürmek İçin

Evet, yanlış okumadınız. Tabii ki vücudumuzda olması gerekenden fazla olduğunda bizi ilerleyen süreçlerde hastalıklarla baş başa bırakacak yağ oranımızdan bahsediyorum. Hepimizin bildiği “Bel bölgesi ne kadar yağlıysa, kişi metabolik rahatsızlıklara o kadar yatkındır.” durumu ile karşı karşıya kalmamak için harekete geçmek şarttır. Her kişinin vücut yapısı ve genetiği farklıdır. Genetiğinizi kabul etmeli, ancak yaşam tarzınızı destekleyecek alışkanlıklar edinmelisiniz. Yağ oranı; beslenme alışkanlıkları, günlük hareketlilik seviyesi ve yaşam biçimiyle doğrudan ilişkilidir. “Bunun için ne yapmam gerekiyor?” diyorsanız, yalnızca diyet yaparak yağ oranınızı düşürmenin mümkün olmadığını bilmelisiniz. Önemli olan, kilo verirken nereden kilo kaybettiğinizdir. Yağ oranını kalıcı olarak düşürmenin en etkili yolu düzenli egzersiz yapmaktır.

“Ben Her Gün Yürüyorum, Yetmez mi?”

Bu, en sık duyduğum sorulardan biri.
Yürüyüş, aerobik bir aktivitedir ve elbette faydalıdır. Ancak tek başına yeterli değildir. Vücudun konfor alanından çıkmaya ve kasların bir dirence karşı koymaya ihtiyacı vardır. Bu, direnç bantları, ağırlık çalışmaları veya farklı antrenman çeşitleriyle sağlanabilir.

Literatürde kabul edilen yağ oranları şöyledir:

• Sporcu: Erkek %6–13 / Kadın %14–20
• Fit: Erkek %14–17 / Kadın %18–21
• Kabul Edilir: Erkek %18–24 / Kadın %22–25
• Çok Yağlı veya Obez: Erkek %25+ / Kadın %32+

Ergenlik Döneminde Sağlıklı İskelet Kas Sistemi İçin

Ergenlik, kişinin geleceğine yatırım yaptığı en önemli dönemdir. Bu dönemde alınan kilolar, bozulan omurga veya dengesiz kan parametreleri hem psikolojik hem de fizyolojik olarak etki eder.Dolayısıyla, bu yaşlarda kazanılan alışkanlıklar ileriki yaşamın temelini oluşturur ve uzun vadeli sağlık için belirleyici olur. Bu doğrultuda, çocukluk ve ergenlik çağlarında spor bir zorunluluk olmalıdır. Spor, kişiyi hem hayatında hem bedeninde disipline eder. Ancak bu dönemde en önemli konu; doğru eğitmenle çalışmaktır. Ergenlik döneminde yüklenme döngüsü ve omurga sağlığı büyük önem taşır. Ergenlik döneminde yüklenme döngüsü ve omurga sağlığı büyük önem taşır. Egzersiz, kan değerlerinden postüre kadar birçok parametreyi olumlu yönde etkiler. Çocuğunuzun doğru nefes alabilmesi, metabolik rahatsızlıklardan korunabilmesi ve sağlıklı bir omurgaya sahip olabilmesi için egzersiz bir seçenek değil, zorunluluktur.

Stresle Mücadele Etmek İçin

Stres, çağımızın en yaygın problemi. İş, özel hayat, şehir trafiği derken bu liste uzar gider. Becker’e göre stres, “Organizmanın çevresine uyum sağlamak için ödemek zorunda olduğu bedel”dir.

Peki stres bize neler yapar?

• Kronik yorgunluk
• Boyun ve sırt ağrısı
• Solunum kalitesinde düşüş
• Kaslarda gerginlik

Bu etkileri azaltmanın en etkili yollarından biri egzersizdir.Sakinlik istiyorsanız nefes egzersizleri yapın. Kaslarınızı rahatlatmak istiyorsanız pilates yapın. Stresinizi atmak için yüksek tempolu bir antrenman tercih edin.Deniz havası almak istiyorsanız çıkın, kendi temponuzda koşun.

Önemli olan: Vücudunuzun endorfin salgılamasına izin vermek, oksijen akışını artırmak ve kendiniz için bir şey yaptığınızı hissetmektir.

Detaylı bilgi için:
👉 Stresle Başa Çıkabilme Yöntemi: Egzersiz

İnsülin Direncine Karşı Dimdik Durmak İçin

En sık rastlanan, dikkat edilmesi gereken parametre: İnsülin direnci. İnsülin direnci, hücrelerin insüline yanıt verememesiyle oluşur ve bu durum zamanla kan şekeri dengesini bozarak Tip 2 diyabete kadar ilerleyebilir. Bu nedenle, erken dönemde fark etmek ve yaşam tarzında yapılacak küçük değişikliklerle önüne geçmek son derece önemlidir.

Neden oluşur?

• Düzensiz beslenme
• Paketli gıda tüketimi
• Hareketsiz yaşam

Yapılan araştırmalar, düzenli kardiyo ve direnç antrenmanlarının insülin direncini azalttığını göstermektedir.Kas kütlesinin azlığı, Tip 2 diyabet riskini artırır. Bu yüzden kas yoğunluğunu artırmak, yağ oranını düşürmek insülin direncine karşı en etkili savunmadır. Haftada en az 3 gün antrenman yapın. Kardiyoyu mutlaka rutininize ekleyin. Sağlık durumunuz uygun ise sabahları aç karnına hafif kardiyolar planlayabilirsiniz.

Detaylı bilgi:
👉 Yağ Yakımı Egzersizleri

PCOS’a (Polikistik Over Sendromu) Karşı Direnmek İçin

Polikistik Over Sendromu, doğurganlık çağındaki birçok kadında görülür. Düzensiz beslenme ve hareketsizlik bu süreci destekler.

Araştırmalara göre üreme çağındaki kadınların:

• %5–10’unda PCOS,
• %50–65’inde obezite,
• %30–70’inde insülin direnci,
• %7–10’unda Tip 2 diyabet görülmektedir.

Bu tabloya rağmen egzersiz, PCOS’un etkilerini azaltmada en güçlü silahtır. Metabolizmanız yavaşlayabilir, kilo vermeniz durabilir — ancak düzenli egzersiz sizi dengeye getirir. Kaslarınızı stres altına sokun, vücudunuz direnç gösterse bile bırakmayın. Sonuç gelecektir, yeter ki devam edin.

👉 Polikistik Over Sendromundan Korkmayın

Daha Sağlıklı Bir Omurga İçin

Uzun saatler masa başında çalışıyorsanız, boyun ve sırt ağrısı kaçınılmazdır.Ancak küçük alışkanlık değişiklikleri büyük fark yaratabilir:Saat başı kalkın, kan dolaşımını sağlayın, bilgisayarınızı göz hizasına alın. En etkili çözüm: Direnç egzersizleri ve pilates. Pilates, omurga çevresindeki derin kasları güçlendirir. Bu sayede core bölgeniz kuvvetlenir, duruşunuz iyileşir ve nefes kapasiteniz artar. Unutmayın, iskelet sisteminiz her şeyinizdir.

Menopozda Kaslardaki Zayıflık İçin

Menopoz, her kadının yaşam döngüsünün doğal bir parçasıdır.Bu dönemde hormonal değişimlerle birlikte kas ve kemik yoğunluğu azalır. Bu yüzden egzersiz, geleceğe yapılan bir yatırımdır.Amaç yaşam kalitesini artırmaktır. Düzenli yürüyüş, nefes egzersizleri ve haftada 2 gün pilates menopoz döneminde olmazsa olmazlardandır.

Yaşlılıkta Eklemlerinizi Korumak İçin

Yaş ilerledikçe kas kütlesi ve kemik yoğunluğu azalır. Bu da kırık riskini artırır.Yapılan araştırmalar, düzenli kuvvet antrenmanlarının yaşlılarda bile kas dokusunu geliştirdiğini göstermektedir. Kas azlığı, kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskini artırır.Bu yüzden egzersizin yaşı yoktur; sadece şekli ve yük değişir.

Eğitmen Notu:
Yaşam kaliteniz artsın, kan parametreleriniz sağlıklı sınırlarda kalsın istiyorsanız egzersiz yapın ve beslenmenizi dengeleyin.Hipokrat der ki: “Bir kişi yeterli düzeyde egzersiz yapıyor ve yeterli besleniyorsa, başka takviyelere gerek yoktur.”

ILGIM TÜRKAN
Egzersiz Uzmanı & Pilates Eğitmeni

Referanslar:

1. The effects of exercise training on insulin sensitivity in children and adolescents  ScienceDirect+1

2. Childhood overweight and obesity and back pain risk (Palmer et al., 2020) . PMC

3. Effects of Resistance Training and Aerobic Exercise on Insulin Sensitivity in Overweight Adolescents.