Genel

Ne kadar protein?

Ne kadar protein?

Özellikle spor yapan bireyler için protein denince akan sular duruyor biliyorum. Ne kadar proteine ihtiyaç var? Sevilen çocuk protein hep göz ardı edilen ise karbonhidrat oluyor. Evet, hem hayatın devamlılığı için hem kas kütleni artırmak için proteinlere ihtiyacın var. Ama ne kadar?

İşte asıl önemli olan ve sorulması gereken soru bu. Her şeyin olduğu gibi proteinin de eksik alınması da fazla alınması da sağlıksız.

Gel birlikte ne kadar protein ihtiyacın olduğuna bir bakalım. Aslında sağlıklı bireyler için günlük protein ihtiyacı 0.8g/kg ‘dır. Yani eğer 70 kiloysan günlük ortalama 56 gram proteine ihtiyacın var demektir.

Elbette herkesin protein ihtiyacı aynı değil. Bebeklik, hamilelik, emzirme dönemlerinde hastalık ve sakatlanma durumlarında protein ihtiyacı artıyor. Tabi sporcular için de durum aynı, artmış bir protein ihtiyacı var. Ve bu ihtiyaç egzersiz türüne, süresine, şiddetine, kişinin cinsiyetine, yaşına, enerji ve karbonhidrat alımına da bağlı olarak değişiyor. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine’nın ortak raporuna göre, sporcular için günlük protein alımı antrenmana bağlı olarak değişmekle beraber 1.2-2.0g/kg’dır.

Dikkat! Tek seferde 30 gramdan fazla protein almayın.

Protein içeceği, protein barı, protein keki, protein yoğurdu… Eminim sen de farkındasındır, protein açısından zenginleştirilmiş ürünler özellikle son bir yılda arttı. Peki hangisini kullanalım, hangisi faydalı diye düşünüyorsan bu cümlelerim senin için önemli olabilir. Elbette önce etiket okumanı tavsiye ederim, içinde eklenmiş şeker olanlarından mümkün olduğunca uzak dur. Protein açısından hangisi en avantajlı dersen kritik nokta 30 gram. .Çünkü tek bir öğünde 30 g’dan (veya 10 g esansiyel aminoasitlerden) fazla miktarda ekstra protein alımı, kas protein sentezinin uyarılmasını daha fazla artırmıyor. Bu sebeple aldığın proteinin miktarına dikkat etmen önemli…

Egzersiz sonrası hem karbonhidrat hem protein

Egzersiz sonrası tüketeceğin doğru karbonhidratla, ilk 2 saat içinde kaslarındaki glikojen depoları çok büyük oranda yenilenir.  Yapılan çalışmalar protein açısından zengin besinlerin de, kaslara besin maddelerinin verilmesini en üst düzeye çıkarmak için egzersiz sonrası 15-30 dakika içinde tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Yani egzersiz sonrası ideal bir öğün için protein ve karbonhidrat birlikteliği şarttır.  Peki ne kadar protein? Egzersiz sonrası önerilen protein alımı kilogram başına 0.25 – 0.3 gram. Yani yine ortalama 15-25 gram gibi düşünebilirsin.

Betül Karakuş

Diyetisyen